Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 143
Fat - 5g
Glucides - 22g
Protéine - 4g
Temps total 90 min
Préparation 30 min , cuire 60 min
Portions 6
Les feuilles de collard sont un aliment hypocalorique mais riche en nutriments, mais souvent, surtout dans la cuisine de style sudiste, les légumes verts sont cuits avec du bacon ou d'autres viandes salées et très grasses. Cette recette prend un confort méridional et l'amincit en utilisant le paprika fumé et l'assaisonnement de volaille pour parfumer les verts. Les boulettes de farine de maïs sur le dessus sont allégées en utilisant du lait faible en gras au lieu du lait entier plus traditionnel, et en utilisant seulement une cuillère à soupe de beurre.
Collard verts sont une partie spéciale de cette recette de lutte contre le cancer. Ils font partie d'une classe de légumes appelés crucifères (d'autres dans la famille comprennent le brocoli et le chou-fleur, choux de Bruxelles, chou frisé, bok choy, navets et radis), qui contiennent un groupe de substances sulfureuses appelées glucosinolates , qui donne à ces légumes leur arôme unique et leur saveur légèrement amère.
Pendant la préparation des aliments, la mastication et la digestion, les glucosinolates se décomposent pour former des composés biologiquement actifs (indoles, nitriles, thiocyanates et isothiocyanates) qui font l'objet d'une recherche pour leurs effets anticancéreux potentiels.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon jaune moyen, tranché
- 2 ail moyen, émincé
- 1 livre de chou vert, tiges enlevées et feuilles hachées en morceaux
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 1 cuillère à café d'assaisonnement pour volaille (sans sel ajouté)
- 1¼ cuillères à café de sel, divisé
- 4 tasses d'eau ou de bouillon de légumes ou de poulet à faible teneur en sodium
- 2/3 tasse de farine tout usage
- 1/3 tasse de semoule de maïs jaune
- 2 cuillères à café de sucre brun clair
- 1 cuillère à café de poudre à pâte
- 1 cuillère à soupe de beurre, coupé en petits morceaux
- 1/2 tasse de lait faible en gras
Préparation
1. Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon, et faire sauter pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit translucide et commence à brunir. Ajouter l'ail et faire sauter une autre minute.
2. Ajouter les choux, le paprika, l'assaisonnement de volaille et 1 cuillère à café de sel et faire sauter pendant 2 minutes. Verser lentement dans l'eau / bouillon.
3.Simmer le mélange de chou, à découvert, pendant 15 minutes, en remuant de temps en temps.
4.Quand les collards mijotent, préparez les boulettes de farine de maïs: Mélangez la farine, la semoule de maïs, la cassonade, la poudre à pâte et un peu de sel.
5. Mélangez dans le beurre avec vos doigts. Incorporer le lait et mélanger avec une cuillère en bois jusqu'à ce que tout soit combiné. Laisser reposer la pâte 5 minutes.
6. Rouler des cuillères à soupe arrondies de pâte en boules. Vous devrez peut-être mouiller vos mains pour empêcher la pâte de coller.
7. Saler les boulettes sur le dessus des verts. Cuire, couvert et non perturbé, à feu doux jusqu'à ce que les boulettes soient soufflées et cuites à travers, environ 20 minutes.
8.Saison de goûter avec du sel et du poivre, verser dans des bols et servir.
Variations d'ingrédients et substitutions
Collards pas votre favori? Essayez un chou frisé et une tranchée de chou de Bruxelles finement tranchée à la place des choux pour une variation végétale crucifère. Ce duo fournira une abondance de vitamine A et de vitamine C.
Vous n'avez pas d'assaisonnement pour la volaille? Mélanger ensemble un quart de cuillère à café de sauge moulue, de thym, de romarin et de poivre noir et l'utiliser à la place de l'assaisonnement de volaille pour un goût et un profil nutritionnel similaires.
Conseils de cuisson et de service
Associez ce mélange de boulette de collard avec 4 onces de poulet cuit au four ou de haricots cuits pour augmenter la protéine.