Vous avez probablement entendu que les grains entiers sont bons pour votre famille, mais comprendre pourquoi est un peu plus confus. Un défi encore plus grand peut être d'obtenir plus de ces grains riches en nutriments dans votre alimentation quotidienne. Apprenez ce que tout le monde parle, et obtenez des conseils et des recettes pour insérer facilement plus de grains entiers dans votre routine .
Points culminants de nutrition
Les grains entiers n'ont pas subi le même degré de transformation que les grains «blancs» raffinés.
Moins de traitement signifie que les nutriments comme les protéines, le folate, la thiamine, la vitamine E et le fer sont conservés. On trouve également des quantités accrues de fibres dans les grains entiers, ce qui explique pourquoi les versions à grains entiers de pain, pâtes, riz et autres céréales prennent plus de temps à digérer et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.
Selon le Whole Grains Council, les personnes qui mangent régulièrement des grains entiers ont un risque réduit d'obésité, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Comme il y a beaucoup d'options à choisir, faire des échanges pour au moins certains de vos choix de grains est un pas dans la bonne direction.
Expérimenter avec des grains anciens
Le quinoa est maintenant un nom familier, mais il existe d' autres céréales anciennes nutritives à essayer , comme le farro, l'épeautre, le millet, l'orge, le boulgour et le sorgho. Chaque grain présente une saveur, une texture et un profil nutritionnel différents; beaucoup sont plus riches en protéines et en antioxydants .
Changez vos pâtes
Les pâtes ont évolué bien au-delà du blé blanc et du blé entier. De nos jours, vous pouvez facilement trouver des pâtes à base de riz brun, de quinoa ou d'une combinaison de plusieurs céréales dans votre épicerie locale. L'ajout de blancs d'œufs et de légumineuses (comme les haricots et les lentilles) peut ajouter un supplément de protéines.
Servir les pâtes de grains entiers dans une à deux portions de cuits et servir avec des légumes et des haricots ou des protéines maigres pour un repas complet.
Recettes de grains entiers favorables à la famille
Les pâtes peuvent être une option de grains entiers facile, mais ne pas hésiter à expérimenter avec d'autres recettes maison comme les pains plats, la salade de quinoa , le granola, et le maïs soufflé -yes, le maïs soufflé compte comme un grain entier!
Beurre de cacahuètes et banane
Portions: 9 (1/2 tasse chacune)
- 1/3 tasse de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à soupe d'huile de canola
- 2 cuillères à soupe de miel
- ½ cuillère à café d'extrait de vanille
- 2½ tasses d'avoine roulée
- ¼ tasse de cacahuètes grillées, hachées
- ¼ tasse de graines de citrouille
- ¼ cuillère à café de sel kasher
- ½ tasse de bananes séchées
- 2 cuillères à soupe de mini pépites de chocolat, en option
- Préchauffer le four à 300F.
- Vaporiser une grande plaque à pâtisserie avec un spray antiadhésif.
- Fouetter le beurre de cacahuète, l'huile, le miel et la vanille dans un bol moyen. Micro-ondes pendant 30 secondes, ou jusqu'à ce que fondu; fouetter à nouveau pour combiner.
- Mélanger l'avoine, les arachides, les graines de citrouille et le sel dans un grand bol. Verser le mélange de beurre de cacahuète sur le mélange d'avoine et mélanger délicatement. Transférer sur une plaque à pâtisserie préparée.
- Cuire au four, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés (environ 15 à 20 minutes). Retirer du four. Une fois refroidi, mélangez les croustilles de banane et les pépites de chocolat si vous utilisez. Conserver dans un contenant hermétique jusqu'à une semaine.
Pain plat au poulet et au bacon
Portions: 1
- 1 pain naan à grains entiers
- 1 cuillère à soupe de vinaigrette ranch, plus plus pour la garniture
- 3 cuillères à soupe de mozzarella partiellement écrémée
- 3 onces de poitrine de poulet grillée, coupée en dés ou râpée
- 1 tranche de bacon cuit, émietté
- 1/4 tasse de légumes hachés, comme les champignons tranchés et le brocoli
- Préchauffer le four à 400F.
- Placer le pain naan sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin.
- Étaler la sauce ranch sur le dessus et saupoudrer de fromage. Couchez les garnitures restantes et faites cuire au four pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
- Garnir de vinaigrette ranch supplémentaire avant de servir.
Salade méditerranéenne de Farro
Portions: 6 (environ 1 tasse chacune)
- 1½ tasse de farro sec
- 3 cuillères à café de sel kasher, divisé
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- ½ tasse d'olives espagnoles tranchées
- ½ tasse de haricots cannellini en conserve, rincés et égouttés
- 1 tasse de tomate en dés
- ½ tasse de fromage feta émietté
- 2 cuillères à soupe de basilic haché
- 5 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
- Sel kasher et poivre noir fraîchement moulu, au goût
- Porter une grande casserole d'eau à ébullition et ajouter deux cuillères à café de sel.
- Ajouter le farro à l'eau et cuire selon les instructions sur l'emballage. Égoutter, transférer dans un grand bol et assaisonner avec l'huile d'olive extra vierge et le reste du sel et du poivre.
- Bien mélanger et laisser refroidir légèrement. Une fois refroidi, ajouter les olives, les haricots, les tomates, la feta, le basilic et la vinaigrette. Mélanger bien pour combiner.
Céréales multigrains chaudes
Portions: 4 (environ 1½ tasse chacune)
- 2 tasses de riz brun à grain long sec
- 1 tasse de quinoa sec
- 2 tasses de lait réduit en gras
- 1 bâton de cannelle
- ¼ cuillère à café de cannelle moulue
- 2 cuillères à soupe de sirop d'érable, plus plus pour le bruine
- Fruits frais pour servir
- Placer le riz brun et le quinoa dans un robot culinaire ou un haut-speeder et broyer en une fine poudre; transférer dans un récipient et mettre de côté.
- Mélanger le lait et le bâton de cannelle dans une casserole moyenne et faire mijoter à feu moyen-vif.
- Retirer le bâtonnet de cannelle, puis incorporer la cannelle moulue, le sirop d'érable et ½ tasse de mélange de grains.
- Continuer à cuire en fouettant fréquemment jusqu'à épaississement, 6 à 8 minutes. Servir immédiatement garni de fruits frais et d'un filet de sirop d'érable, si désiré.