Comprendre le rôle de MPS
La synthèse des protéines musculaires (MPS) est souvent mentionnée dans les articles ou les discussions entourant la croissance musculaire. Il est devenu un terme populaire parmi les athlètes, les bodybuilders et les amateurs de fitness. Les fabricants de suppléments et de protéines en poudre commercialiseront une augmentation de MPS en utilisant leurs produits. Nous pouvons même considérer MPS et la croissance musculaire comme la même chose, et c'est là où il y a un peu de confusion.
Nous comprenons que MPS a quelque chose à voir avec la croissance musculaire, mais pas tout à fait clair ce que cela signifie vraiment. Il est important de comprendre le rôle de la synthèse des protéines musculaires (MPS) pour maximiser la croissance musculaire.
Qu'est-ce que la synthèse des protéines musculaires (MPS)?
La synthèse des protéines musculaires (MPS) se produit en réponse à un exercice de résistance ou à un apport nutritionnel. Au cours d'entraînements intenses, notre tissu musculaire décompose les acides aminés stimulants à travers la synthèse des protéines musculaires pour réparer les dommages. Lorsque nous mangeons des sources de protéines , les acides aminés de ces aliments sont transportés vers notre tissu musculaire en remplacement de toute perte de protéines musculaires survenant à jeun ou à la suite d'un stress oxydatif. Dans l'ensemble, la fonction principale de la synthèse des protéines musculaires est d'aider à réparer et à construire de nouveaux tissus musculaires.
La synthèse des protéines musculaires (MPS) peut également être décrite comme un processus biologique qui se produit dans notre tissu musculaire et d'autres parties du corps.
Selon la recherche, c'est la force motrice responsable de la façon dont notre corps réagit et s'adapte à l'exercice intense. MPS est également variable en fonction du type d'exercice effectué et de la nutrition consommée , en particulier des protéines.
Comment cela affecte-t-il la croissance musculaire?
Apprendre à stimuler efficacement la synthèse des protéines musculaires (MPS) par l'entraînement en résistance et l'apport adéquat en protéines aidera à promouvoir les gains de masse maigre, améliorer la récupération musculaire et l'énergie.
Ce sera un processus différent pour chaque individu en fonction de l'activité physique imposée, de la constitution génétique et de l'apport alimentaire. Le maintien de l'équilibre protéique joue également un rôle important dans le MPS pour la croissance musculaire.
Selon la recherche, les deux principales variables déterminant l'équilibre protéique dans nos muscles comprennent l'activité physique et la disponibilité des nutriments. Cette compréhension nous permet d'appliquer les meilleurs exercices et méthodes d'alimentation pour maintenir et développer une masse maigre .
L'importance de l'équilibre protéique
L'équilibre protéique est maintenu grâce à un processus dynamique de dégradation des protéines musculaires et de synthèse des protéines musculaires (MPS). Le meilleur scénario est lorsqu'un équilibre protéique positif est maintenu. Cela signifie que l'activité MPS est supérieure à la dégradation des protéines musculaires, ce qui permet la croissance musculaire. Au contraire, un bilan protéique négatif peut entraîner une détérioration du tissu musculaire.
La recherche indique que notre corps est dans un état constant de dégradation et de synthèse des protéines musculaires. L'équilibre des protéines musculaires est généralement contrôlé en raison de ces processus continus. Lorsque notre corps est en équilibre protéique, aucune croissance musculaire ou perte de poids n'est observée et considéré comme un état sain de l'homéostasie. Ceci est typique de la plupart des individus actifs qui font de l' exercice régulièrement et mangent bien .
Les adultes actifs et les athlètes effectuant des programmes d'exercices intenses peuvent être plus à risque de créer un équilibre protéique négatif. Afin de garder les protéines musculaires du côté positif, un entraînement approprié et l'apport en protéines sont essentiels. La manipulation de la synthèse des protéines musculaires par l'exercice et le régime aidera à favoriser la croissance musculaire, à améliorer les performances athlétiques et à améliorer la récupération musculaire .
Comment l'exercice régule MPS
Selon la recherche, la synthèse des protéines musculaires (MPS) est stimulée par l'exercice de résistance ou d'entraînement . La quantité de réponse MPS dans le tissu musculaire semble dépendre à la fois de la charge de travail et de l'intensité.
Des études indiquent que l'entraînement en résistance inférieur à 40% du maximum d'un représentant n'active pas vraiment une réponse MPS. Cependant, lorsque l'intensité de l'exercice était supérieure à 60% d'un maximum de répétition, MPS a mesuré une augmentation de deux à trois fois par rapport à la valeur de référence. Ces résultats indiquent que les charges d'entraînement lourdes fournissent une plus grande stimulation de MPS.
Est-ce que cela signifie que l'exercice de faible intensité n'est pas bénéfique pour la croissance musculaire? Pas exactement, et en fonction de la charge de travail peut effectivement être tout aussi efficace.
L'exercice de faible intensité peut stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS) selon la recherche. Des études montrent que les intensités d'exercice de 30 pour cent d'un maximum de rep complété à l'échec musculaire ont stimulé la même quantité de MPS que la formation de résistance lourde. Effectuer un exercice de faible charge à l'échec est censé stimuler la synthèse des protéines musculaires et une approche alternative à la croissance musculaire sans lourde haltérophilie.
D'autres recherches indiquent une réponse de la synthèse des protéines musculaires (MPS) et un taux différent par personne. Évidemment, les augmentations de MPS sont de courte durée et atteignent un pic pendant l'entraînement de résistance comparé à un état non entraîné. Cela indiquerait une réponse MPS plus petite pendant les lourdes charges de travail. Il est suggéré d'augmenter les quantités de MPS et la durée après que l'entraînement en résistance soit régulé par le statut d'entraînement d'un individu. Cela signifie que certains peuvent subir plus de réponse MPS et d'autres peuvent être diminués. Des études sont en cours pour des informations plus concluantes.
Selon une étude publiée dans Physiological Reports , une combinaison de l'entraînement en résistance (RT) et de la prise de protéines entraîne une plus grande stimulation de la synthèse des protéines musculaires (MPS). Cela signifie que l'entraînement physique est excellent pour la croissance musculaire, mais l'ajout d'acides aminés grâce à l'alimentation des protéines fonctionne encore mieux. Alors, quelle est la meilleure façon de réguler les MPS grâce à la nutrition?
Régulation MPS en utilisant la nutrition
La recherche indique que la disponibilité des éléments nutritifs joue un rôle primordial dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires (MPS) pour l'équilibre et la croissance des protéines musculaires. Les sources de protéines alimentaires fournissent les acides aminés essentiels (EAA) essentiels à ces processus. Lorsque nos cellules musculaires sont épuisées en acides aminés pendant les périodes de non-alimentation ou de stress oxydatif, la consommation d'aliments riches en protéines aide à maintenir l'équilibre de notre corps.
Des études montrent qu'un cycle de «perte de poids rapide / gain de poids» est un processus dynamique d'équilibre protéique musculaire qui nous aide à maintenir nos gains de masse maigre. Ce qui semble apporter le plus d'avantages est la consommation d'acides aminés essentiels (EAA) tout au long de la journée, mais surtout après l'entraînement. En plus de quand nous le mangeons, le type de protéine et la quantité sont indiqués pour influencer grandement la réponse de MPS après l'exercice. Parmi ces facteurs, la quantité de protéine consommée après l'entraînement physique stimule la MPS maximale pendant la récupération musculaire.
Un essai de recherche a été mené pour examiner comment consommer 20g ou 40g de protéines de lactosérum a influencé la synthèse des protéines musculaires (MPS) chez les hommes formés à la résistance après l'entraînement . Les hommes ont été regroupés selon le pourcentage de masse corporelle maigre et ont participé à deux essais, consommant 20g de protéines de lactosérum après une formation de résistance du corps entier et répété après une semaine en utilisant 40g de protéines de lactosérum. Des tests de laboratoire ont été administrés, y compris des biopsies musculaires, des examens par DEXA et un bilan sanguin. Certains des résultats de l'étude ont indiqué ce qui suit:
- La concentration de leucine dans le plasma était supérieure avec 40 g de dose de protéine de lactosérum pour les deux groupes par rapport à 20 g. La leucine est un acide aminé essentiel (EAA) et un acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA) principalement responsable de la croissance et du développement musculaire.
- Les concentrations de phénylalanine dans le plasma étaient plus élevées, consommant 40g par rapport à 20g de protéines de lactosérum. La phénylalanine est un acide aminé et précurseur de la tyrosine, l'un des 20 acides aminés utilisés par l'organisme pour fabriquer des protéines.
- Les concentrations plasmatiques de thréonine étaient plus élevées avec 40 g de protéines de lactosérum consommées par rapport à 20 g. La thréonine est un acide aminé essentiel (EAA) obtenu à partir de sources de protéines alimentaires et aide à la croissance musculaire.
- Le taux de synthèse des protéines musculaires (MPS) a montré une augmentation globale de 20% consommant 40g par rapport à 20g de protéines de lactosérum suite à une formation de résistance du corps entier chez les jeunes hommes.
- La synthèse des protéines musculaires (MPS) a été stimulée au même rythme avec 40g de protéines de lactosérum pour les jeunes hommes avec une masse corporelle maigre inférieure et supérieure après un exercice de résistance du corps entier.
Il semble que 40g de protéines de lactosérum ingérées après l'entraînement en résistance pourraient être une dose optimale pour maximiser la synthèse des protéines musculaires (MPS). Cependant, d'autres recherches indiquent que 20 g de protéines sont suffisants pour stimuler efficacement la croissance musculaire. Il est également indiqué consommer 20g de protéines au cours de chaque repas et espacées tout au long de la journée est l'approche la plus bénéfique à l'augmentation MPS et les gains de masse maigre.
Une autre étude a été menée où 48 hommes en bonne santé entraînés à la résistance ont consommé 0, 10, 20 ou 40 g d'isolat de protéines de lactosérum immédiatement après l'exercice. Les taux de réponse de la synthèse des protéines musculaires (MPS) ont été mesurés sur une période de 4 heures. Les résultats suivants ont indiqué:
- La synthèse des protéines musculaires (MPS) a été stimulée à un taux 50% plus élevé avec 20g de protéines de lactosérum par rapport à l'ingestion de rien.
- MPS a augmenté de 20 pour cent avec 20g de protéines de lactosérum par rapport à consommer 10g.
- Il n'y avait pas de différence dans la stimulation MPS lorsque 20g ou 40g de protéines de lactosérum ont été consommés.
- La stimulation de MPS semble être suffisante à 20g de protéine de lactosérum ingérée après l'entraînement de résistance.
Un mot de
Manipuler la synthèse des protéines musculaires (MPS) pour le développement musculaire amélioré continue d'être un défi. À tout le moins, nous avons découvert que l'ingestion de protéines entre 20g et 40g post-entraînement stimule la synthèse des protéines musculaires (MPS). Nous avons également appris comment l'exercice, en particulier l'entraînement en résistance, joue un rôle important dans la stimulation des MPS pour la croissance musculaire. Par exemple, chaque population, adultes actifs plus âgés, aura des réponses MPS différentes à l'exercice et à l'apport protéique.
En raison de ces variables, des études futures sont recommandées pour restreindre la portée de l'influence de l'exercice et de la nutrition sur les MPS spécifiques aux différentes modalités d'exercice, types de corps et genres. Si vous considérez l'apport en protéines supplémentaire au-delà des exigences alimentaires recommandées pour la croissance musculaire, une discussion avec votre médecin ou un expert en nutrition sportive enregistré serait une bonne idée.
> Sources:
> Atherton PJ, et al., La synthèse des protéines musculaires en réponse à la nutrition et l'exercice, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., Une revue des changements induits par l'entraînement de résistance dans la synthèse des protéines du muscle squelettique et leur contribution à l'hypertrophie, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., La réponse de la synthèse des protéines musculaires suite à un exercice de résistance du corps entier est supérieure après 40 g de protéines de lactosérum ingérées, Physiological Reports , 2016
> Le juge en chef Mitchell, et al., La synthèse protéique myofibrillaire post-exercice aiguë n'est pas corrélée avec l'hypertrophie musculaire induite par l'entraînement en résistance chez les jeunes hommes, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Taux de synthèse des protéines musculaires myofibrillaires à la suite d'un repas en réponse à des doses croissantes de protéines de lactosérum au repos et après un exercice de résistance, American Journal of Clinical Nutrition , 2014