1 - Alcool et Fitness
Est-ce que se mettre en forme et gagner du muscle signifie que nous devons éliminer l'alcool? Beaucoup d'entre nous apprécient quelques verres, surtout le week-end. La semaine de travail qui s'achève est souvent célébrée avec une libation de l'happy hour. La vérité est que les adultes actifs et les athlètes luttent quand il s'agit d'abandonner leur boisson adulte préférée.
La recherche a montré que la consommation d'alcool peut entraîner un recul important dans les gains musculaires et atteindre les objectifs de fitness . Il semble que l'alcool réduit la synthèse des protéines musculaires (MPS), ce qui nuit à la croissance musculaire. Des études montrent également l'alcool pour modifier les niveaux d'hormones et diminuer notre métabolisme. Cela signifie que notre capacité à réduire la graisse corporelle devient également un problème.
Il y a aussi la question de ne pas pouvoir boire de l'alcool avec modération. Les directives diététiques de l'USDA pour les Américains recommandent seulement une boisson alcoolisée par jour pour des femmes et pas plus que deux pour des hommes. Profiter d'une boisson est devenu le repas de triche liquide et la récompense pour compléter un entraînement dur. Malheureusement, une boisson conduit généralement à deux ou plus.
La recherche a montré certains avantages pour la santé liés à la consommation modérée d'alcool. Lorsque l'alcool est consommé avec modération, il est démontré qu'il augmente notre bon cholestérol (HDL), réduit la résistance à l'insuline et les niveaux de stress. D'autres études indiquent que les effets négatifs de l'alcool surpassent les effets positifs. Cela revient à faire le choix le mieux éclairé sur la consommation d'alcool et vos objectifs de mise en forme.
2 - Croissance de l'alcool et des muscles
Une petite étude a été menée sur la façon dont la consommation d'alcool affecte la synthèse des protéines musculaires (MPS). Les participants à la recherche comprenaient huit hommes physiquement actifs effectuant une musculation et une formation par intervalles dans le cadre du processus de test. Ils ont consommé des protéines de lactosérum et de l'alcool immédiatement après l'exercice et encore quatre heures plus tard. Ils ont également consommé un repas glucidique deux heures après l'entraînement. Des biopsies musculaires ont été prises au repos, deux et huit heures après l'entraînement physique.
Les résultats ont montré des niveaux d'alcool élevés au-dessus de la ligne de base après l'exercice avec la consommation de protéines et de glucides. Biopsies musculaires ont indiqué des taux réduits de synthèse des protéines musculaires (MPS) après l'entraînement physique. L'alcool consommé avec des protéines réduisait le MPS de 24% et de 37% lorsqu'il était combiné avec des glucides . Le résultat a montré un sauvetage partiel de MPS lorsque la protéine était consommée avec de l'alcool, mais toujours une diminution négative.
Les chercheurs ont conclu que l'alcool nuit à la synthèse des protéines musculaires (MPS) malgré une alimentation optimale . La quantité d'alcool consommée était basée sur les beuveries déclarées par les athlètes. Étant donné que la consommation d'alcool pourrait même être plus importante chez les athlètes, les résultats des tests pourraient potentiellement entraîner une baisse supplémentaire du SPM.
Les résultats fournissent suffisamment de preuves pour proposer une sensibilisation éducative aux athlètes et aux entraîneurs concernant la consommation d'alcool et la récupération musculaire.
3 - L'alcool et la combustion des graisses
L'alcool réduit le métabolisme et diminue notre capacité à brûler les graisses . Ceci est en partie dû à la façon dont notre corps réagit différemment à l'alcool que de manger de la vraie nourriture. Notre corps considère l'alcool comme une toxine et non comme un nutriment. Nous sommes donc incapables de stocker les calories d'alcool de la même manière que les calories alimentaires. Au lieu de cela, notre métabolisme passe de la combustion des calories stockées à l'élimination des déchets toxiques. Les principaux produits chimiques toxiques produits par l'alcool sont l'acétaldéhyde et l'acétate.
Vous remarquerez peut-être une envie presque immédiate de se rendre à la salle de bain après seulement deux verres. Votre corps utilise temporairement les sous-produits indésirables comme carburant pour se débarrasser des toxines. Cela ralentit notre processus métabolique naturel du tissu adipeux ou des réserves de graisse à brûler. Selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Investigation , l'alcool remplace la graisse pour le carburant et contribue beaucoup de calories à nos besoins quotidiens .
Donc, pendant que nous prenons quelques boissons, notre métabolisme est en pause pour la combustion des graisses et est en train de décomposer l'alcool en premier. Les calories de toute nourriture consommée sont stockées sous forme de graisse. D'autres recherches montrent que l'alcool diminue particulièrement notre capacité à brûler les graisses autour du ventre. Nous avons tous entendu le terme tristement célèbre «ventre de bière».
Est-ce la fin de ce verre de vin relaxant avant le dîner? Pas exactement comme la recherche a montré que boire avec modération peut être bénéfique pour notre santé. Selon des études chroniques publiées dans l' International Journal of Obesity , les femmes âgées qui ont bu modérément ont montré moins de prise de poids que les femmes qui ont complètement éliminé l'alcool. Il semble que ces femmes aient consommé une boisson occasionnelle et, à cette époque, consommaient moins de calories et étaient physiquement actives.
4 - Alcool et hormones
On dit que la consommation d'alcool modifie les niveaux d'hormones en particulier la testostérone. Un article publié dans le Journal of Nutrition and Metabolism indique que la forte consommation d'alcool (1,5 g / kg ou dose moyenne de 120 g) réduit la testostérone de 23%. D'autres recherches ont fourni des informations contradictoires indiquant qu'il n'y avait pas de différence significative dans les niveaux de testostérone après ingestion d'alcool aiguë mesurée sur une période de 16 heures.
Il semble y avoir des preuves non concluantes sur la consommation d'alcool et les niveaux de testostérone . Cependant, la recherche indique qu'il faudrait un peu d'alcool pour modifier la testostérone. Environ neuf boissons pour un homme 180lb devraient être consommées pour abaisser les niveaux d'hormone de testostérone après l'exercice selon certaines études. Diminution de la testostérone chez les hommes peut nuire à la croissance musculaire, diminuer la fonction sexuelle, et augmenter le risque d'ostéopénie / ostéoporose.
D'autres recherches indiquent que la consommation élevée d'alcool stimule la conversion de la testostérone en œstrogène. Les plantes utilisées pour produire des boissons alcoolisées contiennent des phytoestrogènes qui peuvent affecter l'hormone sexuelle masculine. Il semble que la consommation excessive d'alcool augmente l'activité de l'enzyme aromatase. Cette enzyme est responsable de la conversion de l'hormone sexuelle mâle (testostérone) en hormone sexuelle féminine (œstrogène). L'augmentation de l'œstrogène chez les hommes peut entraîner une altération des testicules et des symptômes de féminisation.
Est-ce que cela signifie que les hommes ne devraient pas boire d'alcool pour préserver leur virilité? La recherche jusqu'à présent conclut à une consommation excessive ou excessive est ce qui provoque des problèmes de santé. Boire à l'occasion et avec modération (pas plus de deux verres pour les hommes) est montré pour n'avoir aucun effet négatif sur la reproduction masculine ou les gains de masse maigre.
5 - L'alcool et manger sainement
Boire peut conduire à des inhibitions réduites et manger sans esprit. Selon un article publié dans le British Journal of Nutrition , la consommation d'alcool conduit à trop manger et à consommer trop de calories. Lorsque nous sommes sous l'influence, nous sommes incapables de réfléchir sérieusement à une alimentation saine.
L'alcool et l'alimentation vont de pair et le résultat est généralement un tour de taille élargi. Une étude sur l'apport calorique et l'alcool indiquait que les personnes qui buvaient du vin au déjeuner consommaient 200 calories de plus par jour. Les calories supplémentaires au fil du temps ont causé un gain de poids important pour la plupart des participants.
Soyez conscient du nombre de calories que vous buvez:
- Bière (12oz) - 150 calories
- Vin (5oz) - 100 calories
- Spiritueux distillés (1.5oz) - 100 calories
6 - L'alcool et le sommeil
L'alcool peut nous faire nous sentir détendus, mais il est démontré que cela nuit à notre sommeil. Le sommeil est important pour la récupération musculaire et la réparation des tissus. Sans sommeil suffisant, nous sommes incapables de fonctionner à des niveaux optimaux.
L'alcool est un dépresseur et peut initialement nous aider à aller dormir, mais rester endormi est le problème. Selon les recherches, l'alcool perturbe notre sommeil réparateur ou rapide (REM). Sans sommeil paradoxal, nous pouvons éprouver de la somnolence, de la fatigue et une mauvaise concentration pendant la journée.
L'American Council on Exercise indique que l'alcool nuit aux habitudes de sommeil, ce qui augmente la fatigue et le stress physique. Sans un sommeil réparateur sain, notre performance athlétique et notre force sont considérablement affectées.
Les études indiquent qu'il ne semble pas y avoir un ou deux verres (consommation modérée d'alcool) qui nuisent à nos habitudes de sommeil. Le sommeil perturbé peut se produire avec une consommation excessive d'alcool. Il est également conseillé de ne pas utiliser d'alcool comme somnifère pour éviter le risque de dépendance à l'alcool.
7 - Alcool et nutrition
L'alcool contient des calories vides sans valeur nutritive pour le corps. Il y a sept calories par gramme comparé à quatre calories par gramme trouvées dans les hydrates de carbone sains . Beaucoup de boissons pour adultes sont mélangés avec des mélangeurs sucrés ajoutant des calories plus malsaines pour le corps.
La consommation d'alcool diminue l'absorption des nutriments en diminuant les enzymes digestives. Il peut également endommager les cellules situées dans le tube digestif affectant l'absorption des nutriments. Sans fonction digestive normale, même des aliments sains sont potentiellement incapables d'être utilisés au profit de l'organisme.
Des études montrent que la consommation excessive d'alcool peut empêcher le corps d' absorber suffisamment de protéines et d'autres nutriments. Nous avons besoin de suffisamment de nutriments pour fonctionner à des niveaux de forme optimale, construire et maintenir la masse musculaire.
Un mot de
Se mettre en forme et gagner du muscle ne signifie pas éliminer complètement l'alcool. Cela signifie simplement faire des choix plus sains. Construire une masse maigre et brûler les graisses est un travail difficile et un excellent apport en nutriments est essentiel. Étant donné que l'alcool n'a pas de valeur nutritive, la consommation occasionnelle et modérée semble être une option acceptable. L'application des lignes directrices recommandées par l'USDA selon lesquelles il n'y a pas plus d'une boisson alcoolisée pour les femmes et deux pour les hommes ne devrait pas nuire à la croissance musculaire et à la condition physique. Boire trop n'est cependant pas sain pour vous. Vous pouvez choisir de ne pas participer à une forme physique optimale, mais si vous choisissez de consommer de l'alcool, il est conseillé de limiter votre consommation.
> Sources:
Conseil américain sur l'exercice (ACE), Fit Faits, exercice cardiovasculaire, l'alcool mange à la masse musculaire
> Evelyn B. Parr et al., L'ingestion d'alcool altère les taux post-exercice maximaux de la synthèse des protéines myofibrillaires à la suite d'un seul cours de formation simultanée, article de recherche PLOS un , 2014
> Louise M. Burke et al., Effet de la consommation d'alcool sur le stockage du glycogène musculaire après un exercice prolongé, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Relation entre la consommation d'alcool, la graisse corporelle et l'activité physique - une étude de population, Manuscrit de l'auteur sur la santé et les services à la personne , 2010