Selon les Directives diététiques américaines pour les Américains, la moitié de toutes les céréales consommées devraient être des grains entiers. Ceux-ci comprennent les aliments fabriqués à partir de blé entier, d'avoine, d'orge, de semoule de maïs et de riz brun. Les aliments blancs semblables au riz faits avec de la farine blanche sont considérés comme des grains raffinés.
Cela signifie que remplacer votre riz blanc par du riz brun est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de grains entiers .
Riz brun et riz blanc
Le riz blanc est simplement du riz brun dont on a enlevé la coque, appelée la coque. Le riz blanc cuit plus vite et a une texture plus moelleuse que le riz brun, il a donc tendance à être plus populaire.
Mais lorsque la coque est retirée, une grande partie de la fibre va avec. Une tasse de riz brun a 3 1/2 grammes de fibres tandis que le riz blanc a moins d'un gramme de fibres.
Nous avons tous besoin de 28 à 35 grammes de fibres dans notre alimentation tous les jours pour que ces grammes supplémentaires puissent faire toute la différence.
Avantages pour la santé
La fibre de riz brun est bonne pour votre système digestif et aide à ralentir l'absorption de la partie amylacée blanche. Des études de recherche ont montré que manger un régime riche en fibres est également utile pour la gestion du cholestérol et la réduction du risque de maladie cardiaque. Ce n'est pas unique à la fibre de riz brun-il comprend également toutes les sources de fibres de grains entiers.
Le riz brun maintient le magnésium, le manganèse et le zinc, qui sont tous perdus lorsque le riz est raffiné.
Mais tandis que le riz blanc a perdu ces minéraux, il est souvent enrichi de fer et de certaines vitamines B. C'est une bonne chose, mais le riz blanc manque toujours la fibre.
Cuisiner et servir
Certaines personnes aiment la texture chewier et la saveur plus forte du riz brun. Cela le rend facile - il suffit d'acheter du riz brun au lieu de blanc.
Mais pour certains, il faut un peu de temps pour s'habituer à la différence. Dans ce cas, l'expérience avec différents plats d'accompagnement et pilafs-riz brun peut être mélangé avec d'autres céréales comme le riz sauvage ou le quinoa.
Le riz brun est facile à préparer, tout comme le riz blanc, mais il faut plus de temps pour cuisiner. Servir le riz brun comme plat d'accompagnement ou l'utiliser comme ingrédient dans un pilaf, une salade ou un autre plat. Et cherchez des recettes qui n'appellent pas beaucoup de beurre ou de margarine et soyez prudent avec les recettes de plats en cocotte-ils sont riches en gras et en sodium lorsqu'ils sont faits avec du fromage et des sauces crémeuses.
Si vous vous demandez, j'aime faire mon propre riz brun avec un bouillon de légumes plutôt que de l'eau et ajouter des champignons et des éclats d'amandes. Parfois, je combine même du quinoa et du riz brun et je les fais cuire en même temps. Le riz brun peut également être mélangé avec des pois cuits et des carottes ou des poivrons et des oignons. Délicieux!
Sources:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. «La consommation de fibres de céréales, de mélanges de grains entiers et de son et de grains entiers et la réduction du risque de diabète de type 2, d'obésité et de maladies cardiovasculaires.» Am J Clin Nutr. 2013 août; 98 (2): 594-619.
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Les ministères de l'Agriculture, de la Santé et des Services sociaux des États-Unis. "Directives diététiques pour les Américains 2015-2020."