N'importe qui peut se mettre en forme avec ce plan d'exercice évolutif
Quand il s'agit d'exercice sûr et efficace, il existe quelques conseils de base qui s'appliquent à tout le monde, peu importe si vous êtes en forme ou inapte. La beauté de l'exercice est qu'il est évolutif. Une séance d'entraînement ne convient pas à tous, mais les mêmes principes d'exercice font. Donc, si vous voulez tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement sans risquer de vous blesser ou de vous épuiser, et sans un horaire hebdomadaire compliqué, utilisez cette routine d'entraînement de base et mettez-vous en forme maintenant.
Créer votre propre plan d'exercices
- Construire une base de fitness avant de construire l'intensité
Aussi anxieux que vous puissiez être de commencer lorsque vous commencez une nouvelle routine d'exercice, forcez-vous à commencer lentement et à faire moins que ce que vous pensez pouvoir faire. Beaucoup d'exerciseurs font l'erreur de commencer trop vite, trop longtemps et trop dur, seulement pour développer une douleur ou une blessure et quitter dans un mois ou deux. Ne sois pas l'un d'entre eux. Vos muscles, vos articulations et votre système cardiovasculaire s'adapteront à l'entraînement, mais cela n'arrive pas en un jour ou même en une semaine. Donnez-vous un mois ou plus pour construire votre base de fitness avant d'accumuler l'intensité.Si vous êtes nouveau à l'exercice, vous pouvez même vouloir garder votre premier mois d'exercice à trente minutes par jour à un rythme assez décontracté. Et bien sûr, vous devriez vérifier avec votre médecin avant de commencer tout exercice intense. Si vous avez une maladie cardiaque ou d'autres conditions graves, l'exercice intense peut être dangereux. Alors soyez prudent, vérifiez avec votre médecin, et commencez lentement
- Ajouter de l'intensité avec la formation par intervalles
Après avoir construit une base solide de remise en forme avec des exercices réguliers et réguliers pendant un mois, vous devrez commencer à augmenter votre intensité pour développer votre force musculaire et votre système cardiovasculaire. Pour la plupart des gens, cela signifie ajouter quelques courts intervalles à vos entraînements.- Un court intervalle est une rafale de 30 secondes de vitesse ou d'effort qui vous pousse à votre seuil d'exercice. Les courts intervalles aident à renforcer la force, l'endurance et à brûler beaucoup de calories rapidement. Les débutants peuvent généralement faire plusieurs courts intervalles dans une séance d'entraînement une ou deux fois par semaine. Les athlètes avancés peuvent faire de nombreux intervalles dans une session, mais ne devraient faire ces exercices qu'une ou deux fois par semaine avec des jours de récupération entre les deux.
- Un long intervalle peut durer deux minutes ou plus, et entraînera probablement l' accumulation d'acide lactique dans la circulation sanguine. Même les athlètes les plus conditionnés ne font que quelques intervalles pendant une séance d'entraînement. Un vrai long intervalle pousse même un athlète bien conditionné au point de rupture, avec des poumons et des jambes brûlants. Ces intervalles ne sont pas recommandés pour les débutants.
- Efforts aérobiques soutenus
Les entraînements soutenus sont généralement la base de la plupart des séances d'entraînement d'athlète d'endurance. Les cyclistes, les coureurs et les triathlètes doivent développer la capacité d'aller longtemps et dur. Généralement, ces entraînements poussent un athlète jusqu'à la fatigue, et à ce moment-là, ils reculent légèrement et maintiennent un effort soutenu. Puis ils commencent à repousser le rythme jusqu'à ce que la brûlure s'installe, et encore une fois, ils reculent un peu mais continuent. Ce cycle est répété pour les longues sessions d'entraînement. Au fil du temps, leur capacité à travailler à haute intensité pendant de longues périodes (heures) se développe.Les athlètes d'endurance d'élite utilisent souvent un entraînement de seuil de lactate pendant ces efforts longs et soutenus pour augmenter leur seuil de lactate (LT). Ces séances d'entraînement ne sont pas pour tout le monde, cependant, et pas nécessaire pour quiconque essaie simplement d'obtenir et de rester en forme.
- Construire la force avec un maximum d'efforts
Le moyen le plus efficace de développer la taille et la force musculaire est d'utiliser les efforts maximaux lors d'exercices de résistance. Mais même en faisant des exercices d'endurance, vous construisez du muscle pendant les efforts. La douleur musculaire ressentie dans les jours suivant une séance d'entraînement intense est connue sous le nom de douleur musculaire à retardement (DOMS) . Cette douleur est en réalité le résultat de lésions musculaires microscopiques. À mesure que les fibres musculaires se rétablissent et guérissent, elles deviennent plus fortes et plus grosses. La clé du renforcement de la force est le vélo entre le travail acharné et beaucoup de repos et de réparation. Exercer un muscle endolori n'est pas intelligent; il continue simplement à déchirer les fibres musculaires et ne permet pas une réparation adéquate.
- Récupération active après un exercice intense stimule la forme physique
Les athlètes sérieux nécessitent plus de récupération que les sportifs occasionnels, et la quantité de récupération nécessaire dépend généralement de la durée et de l'intensité de l'exercice. Mais plutôt que de prendre un jour de repos complet, les athlètes sont encouragés à faire une forme de récupération active, dans laquelle vous exercez à faible intensité plutôt que de ne rien faire. La recherche montre que la récupération active rend les muscles plus fibreux, ce qui aide à prévenir les blessures pendant les séances d'entraînement plus difficiles. Cela signifie que les entraînements durs peuvent être un peu plus difficiles. Ceci, à son tour, conduit à plus de renforcement musculaire.