Vos fessiers, vos hanches et vos cuisses comprennent certains des muscles les plus importants et les plus puissants du corps humain. En fait, le bas de votre corps comprend le plus gros muscle du corps - Votre bout, également connu sous le nom de grand fessier.
Le muscle grand fessier est le muscle fessier le plus visible, mais il y a deux muscles très importants en dessous: le muscle fessier et le muscle gluteus minimus.
Ces trois muscles sont responsables d'une variété de mouvements de la hanche comme l'extension de la hanche, la rotation de la cuisse vers l'extérieur et l'abduction de la hanche - ou déplacer la jambe loin du corps comme dans les levées de jambe. Cela signifie que vos fessiers fonctionnent chaque fois que vous vous levez, marchez ou courez dans les escaliers et faites du jogging, pour n'en nommer que quelques-uns.
Pourquoi devriez-vous travailler vos fesses , les hanches et les cuisses ?
En plus de vouloir un fessier ferme et bien fait, il est important d'entraîner le bas de votre corps simplement parce qu'il est impliqué dans de nombreux mouvements. Asseyez-vous, tenez-vous debout, accroupissez-vous et marchez, et vos fessiers fonctionnent et réfléchissez à combien de fois vous le faites en une journée.
Les exercices d'entraînement en force vous rendent non seulement plus forts pour les activités quotidiennes, mais ils peuvent aussi vous rendre plus fort pour d'autres activités comme courir, marcher, travailler dans la cour et monter des escaliers. Travailler ces muscles signifie non seulement que vous renforcerez votre force et votre tissu musculaire maigre, mais que vous brûlerez également plus de calories. Plus le muscle est gros, plus il brûle de calories.
Oh, et encore une chose ... des jambes solides soutiennent les articulations de vos genoux et de vos chevilles, ce qui peut vous aider à vous protéger des blessures.
À quelle fréquence devez-vous entraîner votre bas du corps?
Les directives générales pour l'entraînement en force suggèrent:
- Travaillez votre corps inférieur jusqu'à 3 jours non consécutifs par semaine. Vous voulez au moins un jour de repos entre les entraînements
- Si vous soulevez des poids très lourds, assez pour que vous ne puissiez effectuer que 6 à 8 répétitions, vous devrez peut-être vous reposer plus entre les entraînements pour permettre à vos fibres musculaires de récupérer
- Si votre objectif est le tissu musculaire maigre et l'endurance, essayez 1-3 séries de 12-16 répétitions de chaque exercice, en vous assurant d'utiliser suffisamment de poids que vous pouvez seulement compléter le nombre désiré de représentants.
Parce que votre bas du corps est si fort, vous aurez probablement besoin de poids assez lourds pour défier votre corps. Par exemple, pour les squats, vous pouvez utiliser jusqu'à 30 lb ou plus, selon la durée de vos exercices.
Si vous débutez, il est préférable de commencer avec un poids plus léger pour travailler sur votre formulaire et assurez-vous de ne pas en faire trop.
Échantillon Butt Workout
Les exercices les plus courants pour les fesses, les hanches et les cuisses sont les gros trois - squats, fentes et deadlifts. J'ai quelques autres bons coups à essayer la prochaine fois que vous travaillerez vos fesses.
- Squats haltères - Ceci est l'exercice parfait pour engager tous les muscles du bas du corps, y compris les fessiers.
- Fentes - Les fentes ciblent également tous les muscles du bas du corps et, puisque vous êtes dans une position décalée, chaque jambe aura un peu plus de travail. Vous n'aimez pas les fentes? Essayez certaines de ces alternatives .
- Deadlifts - Deadlifts sont parfaits pour les fesses ainsi que le bas du dos et les ischio-jambiers.
- Step Ups - J'adore les step ups pour vraiment cibler les fessiers. Gardez le poids dans le talon pour mettre plus d'emphase sur votre arrière.
- Hip Extensions - Ceci est plus d'un exercice d'isolement et un moyen idéal pour compléter votre séance d'entraînement bout à bout. Sans jeu de mots.
Le meilleur cardio pour votre cul
- En marchant
Marcher active vos fessiers et ischio-jambiers, en particulier lorsque vous montez une pente (montagne, colline ou tapis roulant). Le plan : Si vous êtes sur un tapis roulant, secouez les choses en augmentant votre inclinaison périodiquement tout au long de votre entraînement (p. Ex., Augmentez votre pente de 1% toutes les minutes pendant cinq minutes, puis réduisez votre pente de la même manière, répétez six fois ou plus ).
Si vous êtes à l'extérieur, trouvez une longue colline de qualité moyenne dans votre quartier et montez-la aussi vite que possible, puis redescendez lentement et répétez 5 à 10 fois. Ajoutez ce type d'entraînement à votre routine hebdomadaire pour brûler plus de calories et travailler vos fesses et vos jambes.
- Sprints / Intervalles
Avez-vous déjà remarqué que les sprinters ont de superbes crosses? C'est parce que le sprint est une activité puissante qui nécessite une force incroyable. Vous n'avez pas à vous entraîner comme un athlète olympique pour avoir un bon derrière, mais vous pouvez introduire le sprint (également appelé «entraînement fartlek») dans votre routine. Le plan : Lors de votre prochaine marche / course, choisissez un objet dans la distance et sprint vers lui aussi vite que vous le pouvez. Ralentissez jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli et répétez environ 5 à 6 fois.
- Cyclisme
Faire de la bicyclette est un exercice incroyable pour vos hanches, vos cuisses et vos fessiers, que vous rouliez à l'extérieur ou à l'intérieur dans une classe de spin ou sur un vélo stationnaire . Le plan : Lors de votre prochaine séance d'entraînement, faites attention à votre technique; Fais glisser tes fesses en conduisant avec ton talon quand tu enfonces les pédales. En remontant, tirez sur la pédale (si vous avez des sangles pour les pieds) pour vous assurer que vous utilisez toutes les parties de vos jambes pendant votre entraînement. Les isolations sont une autre option: Augmentez votre résistance, soulevez vos fesses du siège et pédalez lentement en utilisant UNIQUEMENT vos jambes (votre corps ne doit pas bouger ou rebondir).
- D'autres idées
D'autres grands exercices cardio qui ciblent votre fanny comprennent kickboxing et escalade. En kickboxing, tous ces coups de pied (side, roundhouse, back et kick) cibleront vos fesses, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Ils vous aideront également avec votre équilibre et votre flexibilité. L'utilisation du Stairmaster ou du Step Mill permet également d'utiliser au maximum les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.
Alors que le cardio est idéal pour impliquer les jambes, pour vraiment voir les résultats, vous aurez besoin d'exercices de musculation. Pour des idées, consultez ces exemples d'exercices pour les fesses, les hanches et les cuisses .
> Source:
> Conseil américain sur l'exercice. (2003). ACE Personal Trainer Manuel, 3e édition . San Diego, CA.