Atteindre le meilleur équilibre pour les résultats que vous voulez
Vous pouvez obtenir un ajustement parfait en pratiquant la triade de fitness qui est:
- Résistance et musculation
- Entraînement aérobique - course à pied, vélo, aviron, etc.
- Intervalle d'entraînement anaérobique, exercice de courte à moyenne intensité
Cependant, le timing de ces activités pour obtenir les meilleurs résultats peut devenir compliqué, en fonction de votre temps disponible et de vos objectifs. Quand, et dans quel ordre faire de la résistance et du cardio en une seule séance est une question très populaire posée aux entraîneurs personnels.
Les opinions varient. Le même problème se pose si vous faites de l'entraînement par intervalles à haute intensité aussi. Pour simplifier les concepts, pour cet article, gardons le cardio et la musculation.
Décider des objectifs
Vos objectifs de fitness peuvent affecter la façon dont vous combinez la musculation et l'entraînement cardio, surtout si vous êtes enclin à faire les deux en une seule séance, par exemple au gymnase. Trente minutes de cardio sur le tapis roulant et 10 exercices de poids à 3 séries de 10 répétitions pourraient être un programme général commun. Si vous alternez des poids et cardio sur différents jours ou même matin et après-midi avec beaucoup de repos entre les deux, la séquence n'est pas si critique.
Dans les sessions mixtes, la règle générale est de faire durer votre discipline cible préférée en dernier. Cela favorisera votre préférence tout en offrant certains avantages de votre phase d'entraînement antérieure. Voir plus ci-dessous.
Perte de graisse / perte de poids
Dans ce scénario, certains experts suggèrent de faire du cardio d'abord parce que vous utiliserez des magasins de glucose de muscle et de foie et brûlerez ensuite la graisse préférentiellement dans l'exercice suivant de poids suivant.
Lorsque le corps est à court de glucose dans le muscle, il se transforme en graisse pour le carburant.
C'est un faux raisonnement et une mauvaise compréhension de la physiologie de l'exercice parce que vous n'avez pas à cibler la combustion des graisses pour brûler les graisses. Tout ce que vous avez à faire est de dépenser de l'énergie et le déficit d'apport énergétique et de dépense énergétique vous permettra de brûler les graisses .
Deuxièmement, 30-40 minutes ne suffisent pas à épuiser tous vos magasins de glucose; Vous avez besoin de 75-90 minutes de charge de travail relativement élevée pour arriver au point où la graisse devient un carburant largement préféré, et, comme pour les athlètes d'endurance, cela prend l'entraînement pour atteindre.
Même si vous avez un temps limité et que vous devez combiner cardio et poids en une séance, faire du cardio en premier ou des poids en premier ne nuira pas à vos objectifs de perte de poids.
Si vos objectifs sont plus enclins à la forme aérobique pour la course ou le sport , vous devriez faire du cardio en dernier. Les poids peuvent réduire la compliance artérielle (élasticité). Vous ne voulez pas mettre fin à une session avec des poids si vous vous entraînez pour l'endurance. En outre, vous devez cibler les propriétés aérobies des systèmes énergétiques des cellules pour favoriser la forme aérobique.
Renforcement musculaire
La musculation et la mise en forme du corps exigent généralement que vous perdiez de la graisse en même temps, donc une bonne 30 minutes de cardio quelques fois par semaine peut aider à garder la graisse corporelle faible en augmentant la dépense énergétique. Cependant, les opinions diffèrent quant à la meilleure séquence de cardio et de poids.
Une des justifications communes pour ne pas faire du cardio en premier est que vous pourriez être fatigué pour votre poids et vous blesser, ou que vous ne serez pas capable de soulever avec suffisamment d'énergie pour obtenir de bons résultats.
Il n'y a aucune preuve que les blessures augmentent si vous faites du cardio en premier dans une séance d'entraînement.
Pas plus que d'être fatigué d'une séance de cardio modérée susceptible de diminuer vos résultats de musculation parce que vous êtes fatigué. En fait, le lactate et la fatigue dans les muscles sont plus susceptibles de faire le contraire parce que votre but est d'endommager les muscles, de les réparer et de renforcer les muscles. De nombreux programmes de musculation sont conçus de manière inhérente pour faire exactement cela, avec un volume de travail élevé.
En outre, pour assurer ce processus de reconstruction et d'amélioration musculaire, vous devez créer l'environnement physiologique musculaire idéal après l'entraînement.
Le muscle doit être capable d'absorber les protéines et les glucides et de se reposer pour qu'il répare et reconstruise. Faire 30-40 minutes de cardio après un entraînement de musculation n'est pas propice à un tel environnement. Reposez-vous et reconstruisez.
Force
Pour les objectifs généraux de fitness, voir les deux ci-dessus. Cependant, si vos objectifs sont principalement de développer la force - les haltérophiles olympiques et les Powerlifters par exemple - vous devez vous concentrer sur les levers lourds, c'est-à-dire les programmes 1-5RM dans lesquels vous soulevez lourd avec peu de répétitions. Vous avez besoin de toutes vos forces pour un tel programme. Pour cela, un léger réchauffement cardio est approprié, mais vous serez mieux servi en attribuant des séances d'entraînement aérobie à une autre session ou un autre jour.
Les mêmes principes s'appliquent si vous deviez faire de l'entraînement cardio après un entraînement de force. Vous devez laisser ce système neuromusculaire s'installer et encapsuler vos gains en cours de session. Cardio fait immédiatement après une session de force est susceptible de perturber parce que vous créez des interférences dans les environnements physiologiques.
Vous pouvez voir que pour le plus de buts, à l'exception de l'entraînement en force et de l'entraînement d'endurance, faire du cardio en premier est peu susceptible de nuire à vos objectifs. L'entraînement en force des hommes et des femmes sera mieux servi en faisant cardio dans une autre session.