Réduire le rebond peut améliorer votre efficacité de course
Au lieu de belles foulées fluides, certains coureurs ont un mouvement de haut en bas. Que peux-tu y faire?
Si vous rebondissez quand vous courez, votre tête et votre corps bougent trop, ce qui gaspille beaucoup d'énergie. Plus de temps dans les airs signifie que vous allez plus lentement que vous pourriez. Le mouvement de haut en bas pendant le fonctionnement est appelé oscillation verticale. Cela fait partie de l'efficacité de fonctionnement.
Un mouvement vertical excessif ne vous propulse pas en avant. Vos muscles de la jambe vous soulèvent plus au cours de la «phase de vol» de la course qu'ils ne le doivent.
Trop de mouvement de haut en bas est également difficile sur vos muscles des jambes et des pieds - en particulier vos quadriceps à l'avant de vos cuisses. Plus vous vous éloignez du sol, plus le choc que vous devez absorber à l'atterrissage est grand et plus vos jambes se fatiguent rapidement. Vous mettez encore plus de pression sur vos pieds, vos genoux et vos chevilles avec chaque centimètre supplémentaire que vous faites rebondir à chaque pas.
Comment réduire votre rebond de course
Ok, maintenant vous savez pourquoi vous ne voulez pas trop rebondir quand vous courez, mais comment pouvez-vous rebondir moins? Une réponse courte est que vous allez probablement devenir plus efficace et avoir moins de rebond pendant votre entraînement. Votre corps trouvera son rythme naturel et vous verrez probablement des améliorations de votre oscillation verticale ainsi que de la vitesse au cours des semaines et des mois.
Mais si vous avez couru fidèlement et que vous avez encore beaucoup de rebond, essayez ces tactiques. Pour minimiser le rebond et économiser de l'énergie, courez légèrement, atterrissez doucement sur vos pieds et concentrez-vous sur un roulement plus rapide . Essayez de garder vos pieds au ras du sol avec des foulées plus courtes. Certains experts disent qu'une cadence de 90, avec votre pied gauche en contact avec le sol 90 fois par minute, est le taux de roulement vu dans les coureurs les plus efficaces.
Raccourcir votre foulée augmentera votre cadence.
Vos bras peuvent vous aider à garder votre foulée faible et courte. Gardez vos bras pliés à un angle de 90 degrés et concentrez-vous à les balancer de plus en plus bas. En gardant votre bras se balancer plus bas et plus rapidement, vos jambes resteront plus bas au sol - résultant en une foulée plus courte. Vous éliminerez également les mouvements inutiles si vous souleviez vos bras à chaque mouvement.
Aussi, assurez-vous que vous ne courez pas sur vos orteils, ce qui est une autre habitude qui peut conduire à beaucoup de rebondissements. Essayez d'atterrir sur le milieu (balle) de votre pied, puis rouler à l'avant de vos orteils. Certains experts notent également que si vous frappez sur votre talon, vous pouvez également avoir une foulée inefficace et trop de rebond.
Pratiquez tout changement de cadence et de coup de pied pour de courtes périodes seulement. Au début, ils se sentiront contre nature et vous ne voulez pas en faire trop. Comme ils deviennent plus naturels, vous serez en mesure de les faire pendant des périodes plus longues de votre entraînement en cours d'exécution.
Certains gadgets de course tels que la fréquence cardiaque Garmin HRM-Run et la ceinture de course dynamique mesurent l'oscillation verticale, la cadence et le temps de contact avec le sol. Si vous voulez vraiment travailler sur votre rebond, cela peut être un moyen de le mesurer objectivement et d'obtenir des commentaires lorsque vous essayez de changer votre efficacité de fonctionnement.
La source:
Moore, IS. "Existe-t-il une technique de course économique? Un examen des facteurs biomécaniques modifiables affectant l'économie de la course." Sports Med. 2016 Jan 27.