Gruau de fromage Habanero avec poisson pan-noir Recipe

Faits saillants sur la nutrition (par portion)

Calories - 410

Fat - 19g

Glucides - 26g

Protéine - 36g

Temps total 50 min
Préparation 30 min , cuire 20 min
Portions 4

Pan-noircissement est une technique facile de cuisinière pour la préparation du poisson. Fabriqué avec de l'huile d'olive, comme le nôtre, le pan-noir est une alternative saine à la friture et peut être utilisé avec n'importe quel filet de poisson.

Le poisson pan-noir est jumelé ici avec gruau de fromage habanero épicé et avec des légumes frais pour refroidir les choses un peu. Les graines de citrouille et les avocats peuvent être inclus dans un régime pauvre en FODMAP lorsqu'ils sont utilisés comme garnitures plutôt que comme ingrédients principaux. Délicieux!

Ingrédients

• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 1 c. À thé de cumin moulu
• 1/2 cuillère à café de sol ancho chili
• 1/4 cuillère à café de moutarde moulue
• 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne moulu
• 1/8 cuillère à café de sel
• 1 livre de morue ou un autre poisson blanc ferme (quatre filets de 4 onces)
• 2 1/4 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et faible teneur en FODMAP (sans ail ni oignons)
• 1/2 tasse de gruau de maïs non cuit
• 1/2 tasse de fromage cheddar habanero râpé, divisé
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail
• 4 tasses de laitue romaine émincée
• 1 1/2 tasse de tomate fraîche hachée
• 1/4 tasse de verdure d'échalote émincée (partie verte seulement)
• 1/2 avocat moyen, haché
• 3 cuillères à soupe de graines de citrouille
• 3 cuillères à soupe de coriandre hachée
• 1 citron vert, en quartiers

Préparation

1. Dans un petit bol, mélanger le paprika, le cumin, le piment haché, la moutarde moulue, le poivre noir, le poivre de Cayenne et le sel.
2. Saupoudrer le mélange d'épices des deux côtés de chaque filet de poisson. Répartir le mélange uniformément sur les bords de chaque pièce.
3. Dans une casserole moyenne, mélanger le bouillon de poulet et le gruau; couvrir le pot. À feu moyen-vif, porter le gruau à ébullition. Réduire le feu pour laisser mijoter et cuire le gruau, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient épaissis et tendres environ 20 minutes. Retirer la casserole du feu, ajouter la moitié du cheddar habanero et remuer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.

1. Pendant que les grains sont cuits, dans une grande poêle en fonte ou en acier inoxydable, chauffer l'huile infusée à l'ail à feu moyen-vif. Une fois que l'huile dans la poêle est assez chaude pour faire griller une goutte d'eau, ajoutez les filets de poisson. Cuire de 3 à 4 minutes, jusqu'à ce que les fines tranches deviennent pâles et opaques, puis retourner et laisser cuire encore 3 à 4 minutes. Vérifiez chaque filet à son point le plus épais pour être sûr qu'il est fait tout au long. Le poisson cuit est une couleur blanche solide et s'écaille facilement. Pour de meilleurs résultats, la surface entière de chaque filet devrait entrer en contact avec la casserole, ainsi vous pouvez faire cuire le poisson dans deux lots.
2. Dans chacun des 4 bols, placez un tas de gruau de fromage d'un côté. De l'autre côté, disposez la laitue et les tomates. Garnir les légumes avec le poisson cuit. Pour garnir, saupoudrer chaque bol avec 1/4 du cheddar habanero restants, des oignons verts, de l'avocat, des graines de citrouille et de la coriandre. Servir avec des quartiers de citron vert.

Variations d'ingrédients et substitutions

En plus de la morue, de minces filets de tilapia, d'aiglefin, de poisson-chat ou de sole peuvent être utilisés pour cette recette.

Si vous ne vous souciez pas de la nourriture épicée, remplacez le cheddar habanero par du fromage cheddar ordinaire.

Pour un plat sans produits laitiers, omettez le fromage. Au lieu de mélanger 1/8 cuillère à café de flocons de piment rouge écrasés dans le gruau, ou plus au goût.

Conseils de cuisson et de service

Achetez du poisson frais ou «précédemment congelé» le jour où vous prévoyez le servir. Si vous utilisez des filets de poisson congelés, retirez-les du congélateur la veille et laissez-les décongeler dans le réfrigérateur jusqu'au moment de préparer le repas.

Grits pourrait prendre plus ou moins de temps pour cuisiner, en fonction de la façon dont ils sont finement moulus. Respecter le temps de cuisson suggéré sur l'emballage du produit, si disponible.

Cette recette donne 4 portions, chacune offrant 3 onces de poisson, 1/2 tasse de gruau et 1 3/4 tasse de salade.