Travailleur de base de la force totale du corps pour les débutants

L'entraînement corporel total de base cible tous les muscles du corps, y compris les hanches, les fessiers, les cuisses, la poitrine, le dos, les épaules, les bras et les abdominaux. Cette séance d'entraînement est courte et simple, un excellent moyen pour les débutants de commencer à s'entraîner en force.

Précautions

Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions.

Équipement nécessaire

Divers haltères pondérés, un ballon d'exercice et un tapis.

Comment

Pour plus de défi, essayez l'entraînement de la force totale du corps intermédiaire qui contient des exercices plus difficiles.

Faites cet exercice 1 à 3 jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement.

1 - Fentes assistées

Ben Goldstein

En utilisant une chaise ou un rail pour l'équilibre, placez-vous dans une position fendue avec les pieds à environ 3 pieds de distance. Garder le torse droit, pliez les genoux et le bas du corps vers le sol sans que le genou avant ne se penche sur l'orteil (vous devriez voir la pointe de votre chaussure). Poussez à travers le talon pour remonter. Répétez l'opération pour 12 répétitions, puis changez de côté.

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2 - Pushups modifiés

Caiaimage / Robert Daly / Getty Images

Mettez-vous en position push-up avec vos mains un peu plus larges que vos épaules, et vos genoux sur le sol. Gardez votre dos à plat. Abaisser dans un pushup jusqu'à ce que les coudes sont à 90 degrés. Repoussez et répétez pour 1 série de 12 reps.

Si ce sont des défis, essayez un pushup mural et progressez lentement jusqu'à des pompes sur le sol. Si elles sont faciles, optez pour un plein.

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3 - Ball Squats

NiseriN / Getty Images

Placez une boule sur le mur derrière vous et adossez-la, en gardant les pieds à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et, en gardant le poids dans les talons, abaissez-les dans un squat, en gardant les genoux derrière les orteils. Répétez l'opération pour 1 série de 12 répétitions; tenir les poids pour l'intensité supplémentaire, si désiré.

4 - Presse aérienne

Ben Goldstein

Asseyez-vous ou tenez-vous, les abdominaux engagés, et tenez les poids juste au-dessus des épaules, en gardant les coudes pliés comme des poteaux de but. Appuyez sur les poids au-dessus, sans cambrer le dos, en se concentrant sur les épaules. Plus bas jusqu'à ce que les poids soient au niveau de l'oreille, et répétez pour 1 série de 12 reps.

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5 - Rangées d'haltères à double bras

Pour cet exercice de dos, penchez-vous à la taille à environ 45 degrés, gardant votre dos à plat et tenant des poids moyens-lourds dans chaque main. Pincez le dos lorsque vous pliez les coudes, les tirant vers le torse dans un mouvement d'aviron. Abaissez et répétez pour 1 série de 12 reps.

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6 - Boucles du biceps

Ben Goldstein

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant des haltères à lumière moyenne devant vos cuisses, les paumes vers l'extérieur. Pliez vos coudes et courbez les poids vers les épaules. Abaissez et répétez pour 1 série de 12 reps. Vous pouvez également utiliser un kettlebell pour celui-ci.

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7 - Extensions Triceps

Ben Goldstein

Asseyez-vous sur une chaise ou sur votre balle et tenez les poids droits au-dessus de la tête, les paumes vers l'intérieur. Pliez les coudes et abaissez les poids jusqu'à ce qu'ils soient à côté des oreilles. Redresser les bras, en serrant les triceps et répétez pour 1 série de 12 reps.

8 - Crunches sur la balle

Ben Goldstein

Allongez-vous avec la balle sous le milieu du haut du dos, en gardant les mains croisées ou derrière la tête. Contractez vos abdos pour lever les épaules du ballon. Abaissez et répétez pour 1 à 2 séries de 12 à 16 répétitions.

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9 - Extensions arrière

Ben Goldstein

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis et placez les mains doucement de chaque côté de la tête. Commencez par engager les abdominaux, puis soulevez votre poitrine sur le sol de quelques centimètres, en travaillant le bas du dos. Abaisser et répéter pour 16 répétitions.