Si vous cherchez à pimenter vos séances d'entraînement en plein air , pourquoi ne pas utiliser votre école secondaire locale, club de santé ou piste de collège? Cette séance d'entraînement de circuit rapide fonctionnera votre corps entier avec un mélange d'exercices. Il y a des circuits pour une piste et des gradins mais, si vous n'avez pas de gradins, improvisez ou sautez les et répétez les sections de piste. Vous pouvez rendre cet entraînement aussi dur ou aussi facile que vous le souhaitez en travaillant dur ou en reculant tout au long de l'entraînement.
1 - Entraînement Circuit Circuit
Précautions: Consultez votre médecin si vous avez des maladies, des blessures ou des conditions médicales avant de faire cette séance d'entraînement
Équipement: Une piste, un ensemble de gradins ou d'escaliers
Comment faire l'entraînement de circuit de piste
Complétez chaque circuit, en faisant chaque exercice l'un après l'autre sans repos entre les deux. Vous devrez peut-être insérer des pauses entre chaque circuit pour reprendre votre souffle. Travaillez à votre propre rythme et modifiez l'entraînement pour l'adapter à votre niveau de forme physique, à l'équipement disponible et aux objectifs.
Premiers pas avec l'entraînement sur circuit
Réchauffez-vous - Marchez vivement pendant un tour / 400 m
Marcher ou faire du jogging à un rythme modéré
2 - Circuit Circuit 1 - High Jogs
1/4 tour / 100m High Jogs
- Pendant que vous faites du jogging, amenez vos genoux à hauteur de la taille, si vous le pouvez. Atterrir sur les boules de vos pieds et garder les genoux pliés pour absorber l'impact.
3 - Circuit de piste 1 - Coups de pied
1/4 tour / 100m coups de pied
- Courez, amenez les pieds derrière vous aussi haut que possible, comme si vous donniez des coups de pied dans les fesses.
1/4 tour / 100m Marcher ou courir aussi vite que vous le pouvez
1/4 tour / 100m Marcher ou faire du jogging à un rythme modéré
4 - Circuit de blanchisseur 1
Marcher, courir ou monter les escaliers de gradins et redescendre. 3-5 tours (en fonction de la hauteur des gradins)
Step Ups - 16 reps
- Utilisez une étape sur les gradins ou un escalier avec un rail si nécessaire. Placez le pied droit sur la marche et poussez vers le haut, en touchant les orteils gauches au pas. Descendre répéter tous les représentants sur la jambe droite avant de passer à gauche.
5 - Circuit de blanchisseur 1 - Trempettes triceps
Trempettes Triceps 20 répétitions
- Asseyez-vous sur l'escalier du bas avec vos mains juste à côté des hanches. Poussez sur les mains et gardez vos hanches près de l'escalier, pliez les coudes et abaissez-les, en gardant les épaules baissées jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés. Repoussez et répétez pour 20 reps.
6 - Circuit Bleacher 1 - Alpinistes
20 reps Mountain Climbers
- Mettez vos mains sur la marche du bas et entrez dans une position de planche. Amenez le genou vers la poitrine, puis alternez avec le genou gauche, en faisant courir les genoux pour 20 répétitions.
7 - Circuit Circuit 2 - Fente de marche
1/4 tour / 100m de marche
- Avancez avec le pied droit dans une fente, en gardant le genou avant au-dessus de la cheville. Étape le pied gauche dans et ensuite en avant dans une fente. Alterner la marche se fend d'un quart de tour.
8 - Circuit Circuit 2 - Saut en longueur
1/4 tour / 100m longs sauts
- Aller en avant aussi loin que vous le pouvez avec les deux pieds ensemble, atterrissant avec les genoux mous. Continuez pendant 1/4 de tour, si vous le pouvez.
9 - Track Circuit 2 - Coups de pied et high jogs
1/4 tour / 100m coups de pied
- Courez, amenez les pieds derrière vous aussi haut que possible, comme si vous donniez des coups de pied dans les fesses.
1/4 tour / 100m High Jogs
- Pendant que vous faites du jogging, amenez vos genoux à hauteur de la taille, si vous le pouvez.
10 - Circuit Bleacher 2 - Pas à pas
3-5 tours (en fonction de la hauteur des gradins) Marcher, courir ou monter les gradins et redescendre
16 reps Step Ups
- 16 reps de chaque côté.
11 - Circuit Bleacher 2 - Escalade d'escalier - Tricep Dips - Mountain Climbers
20 reps Stair Pushups
Trempettes Triceps 20 répétitions
20 reps Mountain Climbers
Répétez si vous le souhaitez ou refroidissez en marchant 1-2 tours à un rythme facile, suivi d'un Stretch
Temps d'entraînement estimé: 30-60 minutes