La recherche aide à identifier les meilleurs exercices pour construire vos fessiers
Vous trouverez de nombreux conseils sur le renforcement des muscles fessiers, les muscles grands et puissants de la crosse. Cependant, la recherche présentée dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy aide à dissiper une partie de la confusion au sujet des «meilleurs exercices de bout à bout» couramment utilisés dans un milieu de réadaptation ou thérapeutique.
Les auteurs de cette étude ont utilisé l'électromyographie pour quantifier et comparer l'amplitude du signal lorsque les muscles gluteus maximus et gluteus medius ont tiré, afin de déterminer quels exercices thérapeutiques recrutent le plus efficacement les fessiers.
L'importance des muscles fessiers
Il n'est pas surprenant que les fessiers faibles puissent entraîner divers problèmes, notamment des douleurs au dos, à la hanche et au genou et des blessures. Mais ce qui est surprenant, c'est combien de personnes, même les athlètes de loisirs, ont des fessiers faibles.
La raison en est qu'aujourd'hui beaucoup d'entre nous passent beaucoup de temps assis. Assis pendant de longues périodes peut entraîner des fléchisseurs de la hanche serrés et raccourcis et des ischio-jambiers, et des fessiers faibles qui ne parviennent pas à tirer correctement. Les athlètes qui subissent des blessures au bas du corps et qui visitent un physiothérapeute ramènent souvent à la maison une liste d'exercices pour déclencher les fessiers. Cette recherche aide à déterminer lequel de ces exercices fonctionne vraiment.
Comparaison de l'activation du glute dans les exercices communs
Les chercheurs ont mesuré le tir musculaire réel du grand fessier et du gluteus medius au cours de la réhabilitation des fessiers et des exercices thérapeutiques. Avec l'utilisation de l'électromyographie, ils ont été en mesure d'identifier les mouvements qui ont activé les muscles de la crosse au pourcentage le plus élevé. Ces résultats peuvent aider les spécialistes en médecine sportive , les physiothérapeutes et même les athlètes à décider quels exercices inclure ou abandonner une réadaptation, une pré-hab ou un programme d'entraînement de base. Le but ultime de ces exercices est d'allumer correctement les fessiers, de construire un solide dos, de prévenir les blessures aux membres inférieurs et de maintenir un alignement et une biomécanique adéquats.
Basé sur cette recherche, les exercices qui ont produit la plus grande quantité d'activité électromyographique dans le gluteus medius et le gluteus maximus incluent quelques exercices de base que n'importe qui peut faire avec peu ou pas d'équipement.
Meilleurs exercices Butt pour le Gluteus Maximus
Ces exercices produisent le pourcentage le plus élevé d'activité électromyographique dans le groupe musculaire gluteus maximus.
- Squat à une jambe : 59% d'activation
- Deadlift à une jambe: 59% d'activation
- Fentes latérales, frontales et transversales: 41 à 49% d'activation
Meilleurs exercices Butt pour le Gluteus Medius
Ces exercices produisent le pourcentage le plus élevé d'activité électromyographique dans le groupe musculaire gluteus medius.
- Enlèvement de hanche latéral: activation à 81%
- Squat à une jambe: 64 pour cent d'activation
- Bande latérale : 61% d'activation
- Deadlift à une jambe: activation de 58%
Concevoir une routine d'exercice d'activation de glute
Selon vos objectifs de conditionnement physique, vous pouvez utiliser cette information de diverses façons. Vous pouvez effectuer tous les exercices sur une base rotative pour obtenir une variété de mouvements tout en ciblant les fessiers. Ou vous pouvez vous concentrer sur les exercices en haut de la liste pour obtenir le plus de «coups pour votre argent» et construire la force musculaire de manière maximale et isolée.
Basé sur les résultats, le squat une jambe et les exercices de deadlift d'une jambe sont une bonne façon de cibler à la fois le grand fessier et medius en même temps.
Pour cibler le moyen fessier, effectuez des abductions de hanches latérales. C'est le moyen le plus efficace pour renforcer le moyen fessier, qui joue un rôle important dans le maintien de l'alignement des hanches et du bassin. C'est un moyen important et souvent négligé pour prévenir la douleur au genou. En bref, tout le monde peut bénéficier de l'ajout de l'abduction de hanche latérale à leur routine.
La fente au-dessus et la fente avec une torsion sont deux autres exercices qui peuvent être utiles pour prévenir et rééduquer les douleurs du bas du corps. Lorsqu'ils sont effectués lentement et avec des mouvements contrôlés, les fentes mettent moins de stress sur les articulations et sont généralement plus faciles et plus sûres que les exercices de saut pliométrique ou les flexions profondes d'une jambe.
1 - Squat à une jambe
Les squats à une jambe ont produit 59% d'activation dans le muscle grand fessier et 64% d'activation dans le muscle fessier, si vous en faites un correctement.
2 - Soulèvement de jambe unique
Les chercheurs ont découvert que le soulèvement de jambe unique produisait 59% d'activation dans le muscle grand fessier et 58% d'activation dans le muscle fessier.
3 - Fentes
Les mouvements latéraux, frontaux et transversaux ont produit entre 41 et 49% d'activation dans le grand fessier de l'étude.
4 - Marche latérale de bande
Selon la recherche, la marche latérale a produit 61 pour cent d'activation dans le moyen fessier.
5 - Enlèvement de hanche latéral
L'étude a révélé que l'abduction de la hanche latérale produit 81 pour cent d'activation dans le moyen fessier.
> Source:
> LJ Distefano, Blackburn JT, Marshall SW, Padoue DA. Activation musculaire glutéale au cours des exercices thérapeutiques courants. Journal d'orthopédie et de physiothérapie sportive . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.