Le développé couché construit les muscles de la poitrine ainsi que les triceps de l'arrière des bras et les muscles deltoïdes avant épaule.
Vous pouvez faire cet exercice avec des haltères ou des haltères - ou avec une machine Smith, qui contraint le chemin de la barre et rend l'exercice un peu plus facile. D'autres variations incluent l'inclinaison ou le déclin du banc pour accentuer les muscles de la poitrine supérieure ou inférieure.
1 - Comment faire la presse de banc
Si vous vous entraînez pour la dynamophilie de compétition, vous devriez contacter un entraîneur professionnel pour l'instruction personnelle.
Position de départ
- Allongez-vous sur le banc sous le support qui tient la barre. Vos yeux doivent être approximativement alignés avec l'avant des montants de rack d'haltères.
- Les fesses, les épaules et la tête doivent être à plat sur le banc avec un léger pli (neutre) dans la colonne vertébrale. Les pieds doivent être à plat sur le sol et relativement espacés.
- Essayez quelques ascenseurs sans aucun poids supplémentaire pour vous échauffer et pour avoir l'impression de la barre.
- Lorsque vous êtes prêt à ajouter du poids, placez les plaques d'haltères appropriées sur la barre et positionnez-vous pour l'ascenseur.
- Saisir la barre avec les pouces à l'extérieur de votre poing fermé, poignée de pronation, avec les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. L'angle des bras doit être d'environ 45 degrés par rapport au corps.
- Si vous n'utilisez pas le porte-banc spécialisé, un banc plat standard peut être utilisé avec des haltères ou un haltère léger. Ou vous pouvez utiliser une machine Smith.
- Si vous n'êtes pas à l'aise avec les pieds sur le sol à cause des pattes courtes, utilisez des blocs ou des plaques de poids sous les pieds pour augmenter la taille plutôt que de placer les pattes sur le banc, ce qui réduit la stabilité.
2 - Mouvement d'exercice
- Retirez la barre d'haltères du rack et verrouillez les coudes avant d'abaisser la barre sur la poitrine au niveau de la ligne du mamelon. Ne déplacez pas la barre dans un arc du rack directement à la position de la poitrine. Avec la machine Smith, vous ne pouvez pas faire cela; le chemin est restreint.
- Prenez une grande respiration et soulevez la barre au-dessus de la poitrine avec les bras étendus, en expirant pendant que vous poussez vers le haut et en visant constamment au même endroit sur le plafond. Ne regarde pas la barre; se concentrer sur le plafond.
- Retournez la barre juste au-dessus de la poitrine et répétez l'exercice.
- Si vous avez des inquiétudes quant à la stabilité de l'articulation de l'épaule, n'abaissez pas la barre au point que la partie supérieure du bras tombe beaucoup plus bas que la parallèle.
- Pour vous habituer à faire le développé couché, et si vous devez soulever des poids lourds, demandez l'assistance d'un «observateur» qui se tient derrière le support et vous aide avec la barre lorsque vous avez du mal à soulever.
- Pour finir, replacez la barre sur le rack de la position verrouillée. Déplacez progressivement la barre vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez la crémaillère verticale, puis abaissez la barre sur le support de la crémaillère. N'essayez pas de toucher directement les supports du rack. Si vous manquez, vous pouvez perdre le contrôle, ce qui peut être dangereux.
3 - Points de contrôle
- Si vous avez l'intention de soulever des poids lourds, vous devriez demander à quelqu'un d'expérience de «repérer» pour vous en offrant de l'aide au besoin.
- Le pressage du banc peut être dangereux. Assurez-vous que le chemin de la barre n'est pas trop bas au-dessus de la région de la bouche et du cou lorsque vous déballez ou rackez la barre. Cela signifie que vous devez déplacer le poids "de" et "vers" le rack à partir d'une position d'extension des bras et non bas sur le cou et le visage.
- L'adhérence sur la barre doit normalement être suffisamment large pour que les articulations du coude soient au moins à angle droit et les avant-bras dans un plan perpendiculaire. Une poignée légèrement plus large ou plus étroite peut également être utilisée avec l'expérience.
- Vous pouvez "verrouiller" vos coudes, contrairement à certains conseils de sécurité qui sont généralement erronés. Assurez-vous de ne pas les verrouiller soudainement ou de manière explosive.
- La poignée doit être en surplomb et comporter les pouces placés sous la barre et sur le dessus des doigts. Ne placez pas les pouces derrière la barre ou verrouillé sous les doigts.
- Gardez vos fesses et la tête à plat sur le banc et les pieds à plat sur le sol pour la stabilité, mais ne poussez pas votre tête dans le banc pour aider l'ascenseur; raffermir les muscles du cou à la place.