Développer un grand et fort coffre
Un coffre fort et bien construit est non seulement beau, mais il renforce également la force du haut du corps pour une gamme d'activités, en particulier au contact, et les sports de combat. Il est important de ne pas négliger les muscles de la poitrine et la structure dont ils dépendent.
Incline Press
Faites-le avec une barre ou des haltères. Utilisez un banc réglable standard à un angle d'environ 45-60 degrés.
Cet exercice est mieux fait avec des haltères, mais vous pouvez utiliser une barre si vous avez un cadre de banc approprié. Une machine Smith peut également être utilisée. La presse d'inclinaison travaille la partie supérieure du grand muscle de la poitrine, le grand pectoral, ainsi que le deltoïde avant de l'épaule et du triceps.
Bench Press
Ceci est la presse à banc horizontale standard, qui est généralement effectuée sur un banc non réglable, contrairement aux presses d'inclinaison et de baisse. La presse à banc plat vous donne un entraînement plus complet des muscles pectoraux. (La presse d'inclinaison gonfle la partie supérieure des pectoraux, qui est souvent sous-tendue.) Vous pouvez également utiliser la machine de presse à la poitrine verticale pour la variété.
Décliner la presse
Avec la baisse de pression, le repose-banc est ajusté vers le bas de sorte que votre corps supérieur décline à un angle. Faire des presses sur le déclin cible une partie très spécifique du pectoral - la rainure intérieure des gros pectoraux, qui est hautement considérée par les bodybuilders pour le développement de la poitrine symétrique.
Vous pouvez également faire cet exercice sur une machine Smith. En fait, certains exerciseurs préfèrent le faire sur une machine Smith.
Trempettes à barres parallèles
Bien que les creux soient des exercices traditionnels pour les muscles triceps de l'arrière des bras, le pendage en barre parallèle frappe les pectoraux, plus encore lorsque la poitrine est en avant que debout.
Différentes machines à immersion sont disponibles, certaines nécessitent de supporter votre poids, d'autres ont les pieds sur terre.
Presse à Poitrine Dumbbell
La presse à haltère est un bon exercice à mélanger avec la presse à bancs d'haltères parce que la gamme améliorée de mouvement étire les muscles pectoraux plus que la presse de banc régulière. Les pectoraux serrés peuvent entraîner une déchirure, ce qui n'est pas une blessure insignifiante. Allongez-vous sur un banc et poussez les haltères vers le haut en vous assurant qu'aucune rotation n'a lieu.
Flys (haltères, câble et Pec Deck)
Les mouches sont des exercices dans lesquels les bras chargés sont enlevés et adduits sur la poitrine. Vous pouvez le faire avec un banc et des haltères, avec des câbles dans un cadre de câble, ou avec une machine Pec Deck. Les mouches sont excellentes pour l'expansion de la poitrine ainsi que pour frapper le grand pectoral.
Incline Dumbbell Flys
Peut-être que le meilleur des exercices de mouche est la mouche de l'haltère. N'utilisez pas de poids trop lourds avec cet exercice pour protéger les épaules et les pectoraux. Faire 10-15 répétitions.
Des pompes
L'humble push-up est utile pour donner un entraînement à la poitrine lorsque vous n'avez pas accès aux poids ou aux machines. Le push-up fonctionne aussi sur les épaules et les triceps.
Haltères et Barbell Pullovers
Les pullovers ne sont pas des tractions, ni des extensions de triceps ou des crânes.
Face à un banc, vous tenez une barre d'haltère légère au-dessus des yeux, avec une prise en pronation et les mains écartées de la largeur des épaules. Abaissez lentement la barre derrière la tête avec les bras tendus et revenez à la position de départ. C'est un excellent exercice pour travailler la poitrine, les triceps et certains muscles du dos.
Bonne forme et bon sens
À moins que vous vous entraîniez pour être un dynamophile de compétition, il n'est pas nécessaire de repousser les limites de votre lift maximum avec des exercices de poitrine, surtout si la forme et la taille sont vos objectifs principaux. Bien entendu, les blessures doivent être évitées, car les blessures à la poitrine et aux épaules peuvent être douloureuses et prendre du temps à réparer.