De concert avec nos jambes, nos bras soutiennent notre mouvement et notre activité quotidienne. De lever, pousser, équilibrer et soutenir, nos bras ont besoin de force et d'endurance pour une performance maximale. Obtenir des armes lourdes n'est pas le but ultime, mais elles doivent être fortes et conditionnées pour obtenir du pouvoir pendant les sports et autres hauts niveaux d'effort physique et sportif.
Voici d'excellents exercices de renforcement des bras.
1. Biceps Curl (Barbell, haltère, machine, poulie)
La courbure de biceps classique est peut-être l'exercice de musculation le plus populaire disponible. Les jeunes hommes veulent les gros bras, souvent au détriment d'une mise en forme plus équilibrée. Même ainsi, c'est un exercice utile pour construire et renforcer le biceps et le brachial. De nombreuses formes sont disponibles, et il est sage de ne pas s'enfermer dans des boucles de machine à barbelés ou à trajectoire verrouillée exclusivement. Les haltères et les poulies, avec leurs chemins variés, permettent une plus grande activation des muscles synergistes et fournissent probablement un meilleur résultat général.
2. Machine Triceps Pushdown (et Reverse)
Les muscles du triceps à l'arrière du bras sont en fait plus gros que les biceps à l'avant, principalement parce qu'il y a trois têtes et non deux. Cela ne se voit pas chez la plupart des gens parce que nous ne les utilisons pas assez dans les activités quotidiennes. Travailler sur eux et ils peuvent devenir gros.
Le triceps pushdown sur une machine de gymnastique fournit un excellent entraînement, mais vous devez pratiquer une bonne forme. Une poignée inversée (plus une traction qu'une poussée) frappe aussi quelques muscles différents.
3. Extensions de Triceps (Skullcrusher)
Les extensions des triceps impliquent l'extension du bras sous la charge afin que les muscles du triceps travaillent dur.
Les extensions peuvent être à l'arrière du corps (rebonds) ou au-dessus. Une forme d'extension vous a allongé sur un banc, en saisissant un haltère à deux mains et en l'abaissant vers le crâne. C'est le skullcrusher , mais d'autres extensions similaires sont tout aussi efficaces.
4. Haltère Concentration Curl
C'est une variation sur la boucle de bras. Assis sur un banc, vous soutenez l'arrière du bras sur la cuisse intérieure tout en soulevant l'haltère. Cela fonctionne le biceps et le brachialis dur et vous donne un bon entraînement des bras.
5. Trempettes d'établi
Les trempettes vous obligent à pousser d'un banc ou d'un poste de travail statique avec les bras derrière le corps. Vous pouvez utiliser un banc d'entraînement ou une machine d'immersion assistée qui fournit même une assistance mécanique pour vous aider à démarrer. Vous pouvez modifier la difficulté des plongeons de banc en les redressant pour plier les jambes au niveau des genoux. Les trempettes frappent durement les muscles du triceps.
6. Barbell Reverse Curls
Au lieu de saisir la barre avec une prise en main par-dessous, utilisez une poignée par-dessus. La courbure inverse travaille les muscles extenseurs du bras inférieur ainsi que les muscles du bras.
7. Boucles de prédicateur
Les boucles de prédicateur exigent un banc de prédicateur. C'est une autre méthode (comme les boucles de concentration) de soutenir l'arrière des bras pour mettre l'accent complet sur les biceps.
Faire des boucles de prédicateur avec une barre.
8. Poignets de poignet (et revers)
Les boucles du poignet isolent les muscles du bras inférieur, qui sont souvent négligés. Soutenez votre bras inférieur à l'extrémité d'un banc avec l'arrière du bras à plat, et faites des boucles d'haltères à la fois avec et sous les prises de main. Une barre légère est suggérée.
9. Curls de marteau d'haltère
Tenez l'haltère comme un marteau, verticalement, au lieu d'horizontalement. Cela donne une bonne propagation de l'activation à travers les biceps et les muscles brachial et brachioradialis inférieurs.
10. Curls à haute poulie
Inclure ces boucles pour la variété et une activation unique des muscles biceps et brachial.
Tenez-vous dans un cadre de poulie avec des câbles réglés à chaque extrémité de sorte que le point de fixation est au-dessus de votre tête. Avec les bras tendus, tirez vers vous pendant que vous fléchissez au niveau des coudes.