Construire un fort dos avec des extensions de dos
La station d'extension arrière, également connue sous le nom de machine à hyperextension, est disponible dans la plupart des salles de sport bien équipées. Une autre variante est la chaise romaine. Vous verrouillez vos talons sous un coussin ou un rouleau, avec un autre coussin pour soutenir votre bas du corps lorsque vous vous inclinez face cachée. Cela facilite la flexion de la taille.
L' exercice cible les muscles du bas du dos , principalement les érecteurs spinaux. C'est un exercice d'isolation tirant. Les extensions du dos complètent les exercices abdominaux en fournissant un mouvement inverse des muscles du tronc comparé aux craquements. L'extension est généralement effectuée comme un exercice de poids corporel, en utilisant seulement le haut du corps pour la charge. Ajouter un poids tenu à la poitrine, comme un haltère ou une plaque, peut fournir un travail supplémentaire. Une barre peut également être tenue derrière le cou.
Si vous avez besoin de plus de conseils sur la musculation, veuillez vous référer au guide du débutant .
1 - Comment faire l'extension arrière de la machine - Position de départ
- Choisissez la machine d'extension arrière appropriée au gymnase.
- Réglez la machine de sorte que vos pieds soient fermement accrochés sous les patins. Vous devez vous assurer un bon ajustement afin que vous soyez tenu fermement lorsque vous commencez le virage au niveau des hanches.
- Placez votre corps inférieur à travers le grand coussin prévu à cet effet. Vous devez être suffisamment en avant pour pouvoir fléchir le haut du corps presque à angle droit.
- Croisez les bras sous votre poitrine. (Voir le diagramme.)
2 - Comment faire l'extension arrière de la machine - Description de l'exercice
- L'exercice exige que vous vous pliez à la taille, et un peu sur les hanches, en abaissant le torse jusqu'à ce que le corps supérieur et inférieur forment un angle droit.
- Serrez les abdominaux tout en maintenant les bras croisés et en maintenant le corps dans une position horizontale. Assurez-vous que les chevilles sont bien ancrées.
- Plier lentement à la taille jusqu'à ce que le haut du corps soit à 90 degrés du bas du corps.
- Étendre à la position de départ et étirer légèrement vers le haut pour que le dos soit en hyperextension. C'est une légère inversion du dos. Ne le poussez pas trop loin.
- Essayez 3 séries de 5 exercices - plus ou moins selon l'état et la force des muscles du dos et abdominaux.
- Effectuez cela en douceur, ne rebondissez pas ou ne sautez pas.
- Demandez l'aide d'un instructeur de gym si vous avez besoin d'aide pour vous installer.
3 - Muscles travaillés par la machine d'extension de dos
La machine d'extension du dos cible les érecteurs spinaux, qui sont trois muscles: l'illiocostalis lumborum, le longissimus thoracis et le spinalis. Ce faisceau de muscles se trouve dans un bosquet le long de la colonne vertébrale. Ces muscles s'étendent le long de la colonne vertébrale depuis le cou jusqu'au sacrum et s'insèrent le long des vertèbres, des côtes et du crâne.
Les muscles synergiques utilisés dans l'extension du dos sont le grand fessier, les ischio-jambiers et l'adducteur magnus. Les muscles stabilisateurs utilisés comprennent les muscles du dos, des épaules et du cou: biceps, triceps, lats, deltoïdes, pièges, pectoraux et rhomboïdes.
Les gens veulent renforcer le bas du dos et utiliser la machine d'extension arrière pour cibler ces muscles.
4 - Controverse sur les machines d'extension arrière
Beaucoup de formateurs éloignent les clients de la machine d'extension arrière car ils pensent que le risque de fatigue ne vaut pas la peine d'être utilisé pour un exercice d'isolation. Au lieu de cela, ils préfèrent les exercices composés ou fonctionnels tels que les squats , les rangées pliées et les deadlifts aux jambes raides pour renforcer le bas du dos.
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