Un aperçu des exercices Ab
Vos abdos sont l'un des groupes musculaires les plus importants dans le corps, et pas seulement à cause de leur apparence. Beaucoup d'entre nous ont l'objectif d' obtenir des abdominaux plats , et bien que ce soit un bon objectif à avoir, les abdos forts sont encore plus importants.
Si vous regardez au-delà du pack de six, vous verrez un groupe de muscles qui ont un but très important. Non seulement ils vous aident à vous pencher, à s'étendre, à pivoter et à fléchir votre torse, mais ils soutiennent également la partie la plus importante de votre corps: votre colonne vertébrale.
Presque tous vos mouvements proviennent de votre noyau, donc plus vous êtes fort, plus tout devient facile et plus vous vous protégez des blessures.
Tout sur vos abdominaux
Nous utilisons le mot «abs» pour décrire collectivement quatre principaux muscles du torse. Savoir ce que chacun fait et les exercices qui ciblent ces muscles vous aideront à mettre en place l'entraînement ab parfait pour un noyau fort et en forme.
Le Rectus Abdominis
Le rectus abdominis est le groupe musculaire avec lequel nous sommes probablement le plus familier car il est également connu sous le nom de « six-pack ».
C'est ce que nous appelons cela parce qu'il y a trois plis tendineux qui séparent le muscle, ce qui lui donne cet aspect de planche à laver.
Si vous ne voyez pas ce regard de planche à laver, vous n'êtes pas seul. La plupart d'entre nous ne voient pas le rectus abdominis parce que, malheureusement, c'est là que beaucoup d'entre nous ont tendance à stocker l'excès de graisse.
Le rectus abdominis fait les mouvements suivants:
- Flexion de la colonne vertébrale - C'est essentiellement comme se pencher ou faire un craquement, où vous contractez vos abdos pour amener vos épaules vers vos hanches.
- Flexion latérale de la colonne vertébrale - Elle s'éloigne de la ligne médiane du corps ou déplace la colonne vertébrale vers la droite ou vers la gauche.
Exercices pour le Rectus Abdominis
Cela ne couvre pas les nombreux exercices que vous pouvez faire, mais presque toute version d'un crunch fonctionnera votre six-pack. Probablement l'un des meilleurs exercices pour votre rectus abdominis est, étonnamment, une bonne posture.
Les obliques internes et externes
Les obliques sont situés de chaque côté du corps, s'attachant aux nervures. Les obliques internes courent en diagonale, dans la même direction que si vous mettiez votre main dans votre poche. Les obliques externes courent également en diagonale mais dans la direction opposée.
Les obliques font les mouvements suivants:
- Flexion de la colonne vertébrale
- Rotation de la colonne vertébrale
- Flexion latérale
Chaque fois que vous faites un exercice de type crossover, vous utilisez vos obliques.
Exercices pour les Obliques
- Exercice de bicyclette
- Torsion russe
- Coudes latéraux avec une boule Med
- Croisement croisé permanent
- Planche de côté
L' abdomen transverse
L'abdomen transverse, également connu sous le nom de TVA, est en réalité un muscle interne formant la couche la plus interne de la paroi abdominale.
Ce muscle enveloppe la colonne vertébrale et est impliqué dans la compression abdominale, plutôt que dans les mouvements du torse. C'est le muscle que vous contractez quand vous vous préparez pour un coup de poing.
Exercices pour votre TVA
Directives de base pour travailler vos abdominaux
Probablement les lignes directrices les plus importantes pour travailler vos abdominaux sont les suivantes: N'essayez pas d'obtenir des abdos à plat en faisant des exercices abdominaux. Oui, les exercices abdominaux sont importants pour les abdominaux forts et fermes, mais l'idée de réduire les graisses des abdominaux est un mythe . En d'autres termes, vous ne pouvez pas faire un exercice spécifique pour brûler les graisses d'une zone spécifique du corps. Quand vous faites un craquement, votre corps ne tire pas seulement l'énergie de vos abdos, il tire l'énergie du corps entier.
Si votre objectif est un abdomen plat, concentrez-vous davantage sur la perte de masse graisseuse globale avec un programme complet de cardio et de musculation ainsi qu'une alimentation saine.
- Travaillez vos abdos environ trois fois par semaine - Beaucoup de gens pensent que vous devez les travailler tous les jours, mais vous devriez les traiter comme n'importe quel autre groupe musculaire, en les travaillant deux à trois fois par semaine, avec au moins une journée de repos.
- Choisissez une variété d'exercices - Vous pouvez voir à partir des groupes musculaires ci-dessus qu'il faut des exercices différents pour cibler les différents muscles de vos abdos. Assurez-vous que vous avez des mouvements qui ciblent chaque zone chaque fois que vous travaillez vos abdos.
- Incorporer ab se déplace dans vos exercices de force et cardio - Gardez à l'esprit que vos abdominaux travaillent tout le temps et en choisissant certains types d'exercices, vous pouvez les travailler encore plus. Les exercices composés comme les presses de squat ou les rampements d'ours sont parfaits pour tout le corps, y compris les abdominaux.
Exercices et entraînements pour vos abdominaux
Vous pouvez créer votre propre entraînement abdominal en faisant défiler les exercices abdominaux étape par étape ci-dessous et en choisissant cinq à dix mouvements qui ciblent tous vos groupes musculaires:
Si vous voulez des séances d'entraînement tout prévu, vous trouverez une grande variété ci-dessous en utilisant tout d'une bande de résistance à un ballon d'exercice pour s'amuser, des séances d'entraînement efficace.
| Ab Workouts |
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Niveau de remise en forme : Intermédiaire / Avancé Cette séance d'entraînement ab comprend sept exercices stimulants qui ciblent tous les muscles de vos abdominaux, y compris le rectus abdominis, obliques et TVA. La balle ajoute du défi et de l'intensité à certains des exercices. |
Abs, hanches et cuisses - Balle de médecine et d'exercice Niveau de remise en forme : Intermédiaire / Avancé Dans cet exercice, vous travaillerez tous les muscles de vos abdominaux avec le meilleur équipement de base et de stabilité - un ballon d'exercice et un ballon de médecine. En faisant cela dans les mouvements du corps entier, vous construisez de la force dans vos abdominaux et vous travaillez sur l'endurance et la stabilité. |
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Niveau de fitness : Débutant / Intermédiaire Cette séance d'entraînement comprend des exercices classiques pour les abdominaux, comme des planches et des chiens d'oiseaux, ainsi que des mouvements amusants et dynamiques à l'aide d'une médecine-ball. C'est génial pour tous les niveaux de fitness, mais surtout pour les débutants. |
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Niveau de remise en forme : Intermédiaire / Avancé Cette séance d'entraînement comprend tous les exercices qui ont été scientifiquement prouvés pour cibler tous les muscles de vos abdominaux de la manière la plus efficace. |
Exercices de base sur le ballon Niveau de fitness : Débutant / Intermédiaire / Avancé Si vous voulez vraiment défier votre cœur, la balle est le meilleur outil qui soit. Vous trouverez une variété d'exercices qui vous obligent à caler et à stabiliser votre corps en utilisant vos abdos. |
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Niveau de remise en forme : Intermédiaire / Avancé Cette séance d'entraînement comprend une variété d'exercices uniques conçus pour travailler tous les muscles du noyau. Ce qui rend cette séance d'entraînement géniale, c'est que vous alterner entre un exercice de base et un exercice de flexibilité, de sorte que vous travaillez plus de domaines de remise en forme en moins de temps. Ces mouvements renforceront tous vos muscles de base. |
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Niveau de remise en forme : Intermédiaire / Avancé Fatigué de craquements? Pas de soucis ... il n'y a pas de crise dans cette séance d'entraînement. Au lieu de cela, vous avez une grande variété d'exercices dynamiques et stimulants qui vont travailler tous les muscles de votre noyau. |
Abs-Crunch Abs et Workout Retour Niveau de remise en forme : Intermédiaire / Avancé Bien sûr, les craquements sont l'activité de base pour les abdos, mais ils ne sont pas les meilleurs. Cette séance d'entraînement comprend une variété d'exercices stimulants et dynamiques qui ciblent tous vos muscles abdominaux, et pas seulement votre six-pack. |
Abs post-partum et Core Workout Niveau de fitness : Débutant / Intermédiaire Cette séance d'entraînement ab comprend des exercices développés par physiothérapeute Shirley Sahrmann, spécifiquement pour les femmes post-partum. Ces mouvements se concentrent sur la stabilisation du bassin et le renforcement de la zone abdominale inférieure, qui est souvent affaiblie par la grossesse. |
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Niveau de fitness : Débutant / Intermédiaire / Avancé Nous travaillons habituellement nos abdos sur le sol, mais il y a de grands mouvements que vous pouvez faire depuis une position debout. Ce sont des exercices fonctionnels qui agissent sur vos abdominaux dans tous les plans de mouvement, tout comme votre corps fonctionne dans la vraie vie. |
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Niveau de fitness : Débutant / Intermédiaire Cette séance d'entraînement ab est difficile, donc vous voudrez vous familiariser avec l'utilisation d'un ballon d'exercice. Ces mouvements ciblent vos abdominaux, mais vous travaillerez également tous les muscles de votre corps, y compris le bas du dos. |
Strong Abs - Des mouvements amusants et efficaces pour vos abdominaux Niveau de remise en forme : Intermédiaire / Avancé Cet exercice de base comprend de nombreux outils différents, vous frapperez vos muscles ab de toutes les directions avec des exercices amusants, stimulants et efficaces. |
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Connaissez-vous le rôle de votre muscle abdominal transversal dans votre mal de dos?
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Fossé les craquements et essayez ces séances d'entraînement de tout le corps pour un noyau de tueur
> Source:
> Conseil américain sur l'exercice. (2003). ACE Personal Trainer Manuel, 3e édition . San Diego, CA: Conseil américain sur l'exercice.