Instructions étape par étape pour cet exercice avancé
Le pont de l'épaule est un exercice de Pilates qui fait appel à la force des abdominaux et des ischio-jambiers: Ces groupes musculaires devront s'allumer afin d'empêcher le bassin de tomber lorsque la jambe étendue bouge. Dans une classe de Pilates classique, le pont d'épaule vient généralement après le vélo et est suivi par la torsion de la colonne vertébrale . Vous pouvez développer les compétences et la force de base dont vous aurez besoin pour le pont de l'épaule par étapes. Commencez par vous entraîner uniquement à l'élévation de la hanche (la préparation), avant de lever un pied du tapis. Au fur et à mesure que vous développez la force musculaire et la stabilité, vous serez en mesure d'exécuter le mouvement entier. Faire une boucle pelvienne est un bon moyen de se réchauffer pour le pont de l'épaule.
1 - Préparation du pont de l'épaule
Allongez-vous sur le dos dans la colonne vertébrale neutre, avec les genoux pliés et les pieds sur le tapis et vos jambes à la hanche distance et parallèle . Étendez vos bras le long des paumes de votre corps vers le bas. Appuyez sur le dos de vos bras dans le tapis.
Sur une inspiration, appuyez sur vos pieds pour allonger votre colonne vertébrale et soulevez votre bassin vers le plafond. Venez à une position de pont sur vos épaules avec vos genoux, hanches et épaules dans une ligne. Fermez vos abdominaux et vos ischio-jambiers.
Pause au sommet du pont pour s'entraîner à soulever une jambe, puis l'autre, sur le tapis. Si vous pouvez rester stable en faisant cela, passez à l'extension et à la levée d'une jambe. Si ce n'est pas le cas, pratiquez cette partie de l'exercice jusqu'à ce que vous ayez développé plus de force dans votre cœur et le dos de vos jambes.
2 - Étape 1: Étendre une jambe
De la position de préparation du pont de l'épaule, inspirez et pliez votre genou droit et amenez-le vers votre poitrine, puis étendez votre jambe droite vers le plafond. Engager vos muscles abdominaux et vos ischio-jambiers; ils devraient faire le travail de garder votre bassin stable et soulevé. Gardez vos épaules et votre cou détendus.
3 - Étape 2: Abaisser une jambe
À partir de l'étape 2, expirez et abaissez votre jambe droite, en allant le plus longtemps possible jusqu'à ce que vos genoux soient alignés. Atteignez le mur en face de vous avec le genou de votre jambe de soutien, votre jambe étendue, et votre coccyx tout en étirant le dos de votre tête dans la direction opposée.
Si vous vous sentez fort et que votre position est stable avec la poitrine ouverte, les hanches droites et le bassin soulevé, passez à l'étape 3. Si vous commencez à trembler un peu, c'est le bon moment pour rabattre la jambe au sol. reposez-vous et répétez les étapes 1 et 2 avec votre jambe gauche.
4 - Étape 3: Flex Kick Up
À partir de l'étape 3, sur une inspiration, fléchissez votre pied droit et donnez un coup de pied dans la jambe vers le plafond. Gardez vos hanches uniformes: ne laissez pas la hanche sur le côté de votre jambe de travail se lever pendant que vous donnez un coup de pied.
Expirez et retournez votre pied à un point léger, pliez votre genou vers votre poitrine, puis abaissez votre pied sur le sol. Rouler dans votre colonne vertébrale pour revenir à votre position de départ.
5 - Notes sur le pont de l'épaule
Les mouvements pendant le pont de l'épaule doivent être contrôlés, continus et coordonnés avec votre respiration. Puisque c'est un exercice avancé, il peut être une bonne idée de revoir les principes de Pilates . Pour une variation amusante, essayez le pont d'épaule avec la médecine-ball .