L'exercice de retrait de la jambe Pilates s'appuie sur l'exercice de soutien du dos. Si vous n'êtes pas encore familiarisé avec le soutien du dos, veuillez consulter les instructions détaillées pour cet exercice avant de procéder au retrait de la jambe.
Le retrait des jambes est toujours un exercice de niveau intermédiaire comme l'exercice de soutien du dos. Mais le coup de pied va ajouter un défi de stabilité et de flexibilité à la force que vous avez construit dans l'exercice de soutien du dos.
L'équipement dont vous aurez besoin
Leg Pull Back est un exercice de mat Pilates, vous avez seulement besoin d'un tapis sur une surface ferme. Vous pouvez faire cet exercice à la maison, au gymnase ou au studio Pilates.
Difficulté: Ceci est un exercice de niveau intermédiaire, il peut ne pas être approprié pour les débutants.
Temps requis: 2 minutes est le temps dont vous aurez besoin.
Exécution de l'exercice Pilates Leg Pull Back
- Asseyez-vous grand avec vos jambes ensemble, étendu droit devant vous. Vos muscles abdominaux remontent et remontent lorsque votre colonne vertébrale s'allonge. Détendez vos épaules.
- Gardez votre poitrine ouverte, et vos épaules tournent de haut en bas tandis que vous tirez les talons de vos mains directement vers l'arrière jusqu'à ce que vous puissiez placer vos mains à plat sur le sol avec le bout des doigts pointant vers l'avant. Vous pouvez être légèrement penché en arrière. Maintenant inspirez.
- Expirez pour engager vos ischio-jambiers et soulevez votre bassin pour créer une longue ligne, de la cheville à l'oreille. Vos abdos devraient stabiliser votre tronc et votre bassin. Poussez à travers le dos de vos bras pour aider à garder votre poitrine ouverte et obtenir plus de soutien de votre dos. Inspirez au sommet.
- Sur une expiration , approfondissez le pli de votre hanche pour lever votre jambe droite vers le plafond. Tenez le reste de votre corps complètement immobile. Ne laissez pas lever votre jambe hors de votre alignement pelvien. Votre hanche ne va pas avec le mouvement, ni vos fesses ne tombent.
- Inspirez pour retourner la jambe sur le sol. Utilisez le contrôle - ne laissez pas tomber votre jambe - allongez-le pendant qu'il descend et maintient le reste de votre corps stable.
- Expirez : soulevez votre jambe gauche. Vous pouvez faire une pause avant de lever la jambe gauche si vous en avez besoin. Abaissez-vous avec le contrôle et gardez vos épaules. Recommencer en soulevant la jambe gauche.
- Inspirez pour retourner la jambe gauche à l'étage. Expirez pour tenir
- Inspirez pour plier juste à l'articulation de la hanche, en plaçant votre bassin sur le sol. Gardez vos épaules comme vous le faites.
- Faites 3 séries.
Conseils
- Il y a plus de détails sur la partie soutien du dos de cet exercice dans les instructions de soutien du dos.
- Les plis aux genoux vous ont appris à approfondir le pli de la hanche et à isoler le mouvement de la jambe.
- Comparez cet exercice à la jambe tirer avant , qui est un exercice de niveau débutant.
Le retrait des jambes se concentre sur les muscles du dos et les abdominaux et renforce les fessiers et les ischio-jambiers. Vous aurez également besoin de la force de l'épaule pour maintenir la position.