Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 112
Fat - 3g
Glucides - 5g
Protéine - 15g
Temps total 55 min
Préparation 15 min , cuire 40 min
Portions 4
Les grains entiers et les légumes sont généralement servis avec du poulet. Dans cette recette, ils sont enveloppés dedans. Pour seulement 112 calories par portion, vous obtenez 15 grammes de protéines de haute qualité et 3 grammes de matières grasses, ce qui en fait un repas léger mais agréable pour les brûlures d'estomac. Le fromage feta complète les légumes cuits à la vapeur et la poitrine de poulet maigre, ajoutant un soupçon d'onctuosité à l'ensemble du repas, sans le maîtriser, et le zeste de citron ajoute un bon coup de pied sans agrume, un déclencheur connu.
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe de quinoa, sec
- 1/2 carotte moyenne, julienned
- 1/4 tasse de tiges de brocoli, julienned
- 2 poitrines de poulet sans os, moyennes et sans peau, pilées à 1/4 po d'épaisseur
- spray d'huile d'olive
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café d'origan, sec
- 1/2 tasse d'épinards hachés
- 2 cuillères à soupe de fromage feta, émietté
- le zeste du 1/2 citron
Préparation
- Réglez le quinoa à cuire selon les instructions du paquet.
- Cuire les carottes et les branches de brocoli à la vapeur jusqu'à ce qu'elles soient légèrement tendres.
- Préchauffer le four à 350F.
- Déposer la poitrine de poulet à plat sur une plaque à pâtisserie tapissée et vaporiser légèrement avec de l'huile d'olive (ou un aérosol de cuisson antiadhésif) et frotter avec du sel, des deux côtés.
- Répartir les légumes, l'origan et le quinoa entre les poitrines de poulet, les épinards, le zeste de citron et le fromage feta. Versez le tout sur le milieu, en gardant la farce à l'écart des bords, puis commencez à rouler à partir d'une extrémité de la poitrine jusqu'à ce que vous vous retrouvez avec un rouleau complet. Attachez avec de la ficelle ou insérez des cure-dents à chaque extrémité pour garder fermé.
- Transférer les roulades de poulet dans une petite poêle chauffée, en les faisant dorer jusqu'à ce qu'elles soient dorées de tous les côtés, environ 5 minutes.
- Transférer les rouleaux sur la plaque à pâtisserie et continuer la cuisson dans le four jusqu'à ce que les poitrines soient bien cuites, environ 15 minutes.
- Laisser refroidir le poulet 5 minutes avant de le trancher et de le servir.
Variations d'ingrédients et substitutions
Bien que les roulades de poulet sont plus courantes, vous pouvez faire ce plat en utilisant la poitrine de dinde ainsi. Suivez les mêmes étapes pour un repas maigre, style Thanksgiving. Le produit fini sera beau sur la table et le profil nutritionnel avec cet échange de protéines ne sera pas significativement différent.
Les recettes conviviales pour les brûlures d'estomac utilisent souvent du zeste de citron ou d'orange pour obtenir une saveur semblable à celle des agrumes sans l'acidité que le citron ou le jus d'orange fournirait. Vous pouvez utiliser le zeste d'orange au lieu de citron dans cette recette si vous préférez.
Soyez créatif avec votre farce végétarienne. L'asperge est un choix commun dans les roulades - seulement 2 lances seraient suffisantes pour chaque sein.
Si c'est en saison , utilisez-le à la place des tiges de brocoli.
Conseils de cuisson et de service
Un panier à vapeur est le moyen le plus facile de faire cuire des légumes à la vapeur - il suffit de porter l'eau à ébullition et de placer le panier sur le pot avec les légumes à l'intérieur. Cuire à couvert pendant quelques minutes.
Il y a aussi un moyen facile d'éclaircir la poitrine de poulet: un attendrisseur de viande.
Cet outil semblable à un marteau est souvent utilisé pour piler diverses coupes de bœuf et de volaille. Il suffit de placer la poitrine de poulet dans un sac en plastique ou entre deux feuilles de pellicule de plastique transparent et la piler à la minceur désirée. Ne vous concentrez pas trop sur un seul endroit - assurez-vous de piler uniformément.
Cette roulade est savoureuse et forte en soi. Il n'a pas besoin d'un plat d'accompagnement extravagant; Servir simplement à côté d'une salade légère. Vous pouvez également le servir avec un filet de moutarde au miel. Mélanger une cuillère à soupe de yogourt grec avec une cuillère à café de miel, une cuillère à café de moutarde jaune et une cuillère à café d'eau. Divisez le mélange entre les deux poitrines (chacun aura environ une cuillère à soupe de sauce).