Essayez ces exercices de poids corporel pour une séance d'entraînement rapide sans équipement
Les exercices de poids corporel peuvent vous aider à rester en forme à la maison, ou sur la route avec peu ou pas d'équipement. Voici quelques-uns des meilleurs exercices de poids corporel pour maintenir la force musculaire et l'endurance, ou créer une routine d' entraînement par intervalles à la maison. Mélangez et assortissez les exercices pour créer l' entraînement parfait pour voyager, faire du fitness à la maison ou simplement ajouter un peu de variété à votre routine d'exercice typique.
Commencez par un léger échauffement pendant quelques minutes. Cela peut être marcher, marcher sur place ou marcher côte à côte. Le but de l'échauffement est de faire circuler votre sang et d'augmenter la température de votre corps afin de vous préparer à un exercice d'intensité plus élevée.
Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes à deux minutes en fonction de votre conditionnement et de votre intérêt. Passez doucement à l'exercice suivant, mais rapidement. Vous pouvez continuer la routine aussi longtemps que vous le souhaitez mais viser un entraînement de 20 à 30 minutes. Rafraîchissez-vous avec cinq minutes ou plus d' étirements et de mouvements faciles.
Exercices de poids corporel
- Exercices abdominaux
Les exercices abdominaux peuvent être pratiqués presque partout sans équipement, et il existe de nombreuses variétés à essayer . - Des pompes
Commencer en position push-up, sur les genoux ou les orteils. Effectuer 4 push-ups, abs dans et retour droit. Au cinquième push-up, abaissez mi-bas et maintenez pour 4 chefs d'accusation. Repoussez et répétez la série - 4 push-ups réguliers et 1 à mi-chemin - 5 fois ou plus.
- Pull-Ups
L'exercice de traction nécessite de l'équipement de base ou de la créativité (aller à un terrain de jeu ou trouver une branche d'arbre basse, par exemple), mais c'est une façon simple et efficace de renforcer la force du haut du corps. - Équilibre une jambe / Squat / Reach
Tenez-vous sur une jambe et balancez-la aussi longtemps que possible. Si cela est trop facile, ajoutez un léger mouvement de squat. Encore trop facile? Placez un objet sur le sol, plusieurs pieds devant vous (un livre, peut-être), et lentement, accroupissez-vous, et tendez la main avec un bras et touchez l'objet et revenez lentement à une position verticale. Restez sur une jambe en tout temps. Répétez sur l'autre jambe après une minute ou deux.
- Tuck Jump
L'exercice de saut en groupe se classe près du haut de la liste pour développer une puissance explosive en utilisant seulement le poids corporel d'un athlète. - Dips de chaise
Vous aurez besoin de deux chaises, (ou un lit et une chaise ou un comptoir, etc ...) pour ce grand exercice de triceps. Placez deux chaises l'une en face de l'autre, à environ 3 pieds l'une de l'autre. Asseyez-vous sur une chaise avec les paumes de vos mains et saisissant le bord de la chaise. Placez vos talons sur le bord de l'autre chaise et tenez-vous en utilisant vos triceps. Glissez vers l'avant juste assez loin que votre derrière efface le bord de la chaise et abaissez-vous ainsi vos coudes sont à 90 degrés. Faites autant de répétitions que possible. - Mur assis
Avec votre dos contre un mur et vos pieds à environ deux pieds du mur, faites glisser vers le bas jusqu'à ce que vos genoux sont à un angle de 90 degrés. Tenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. C'est génial pour le ski conditionné. - Crunches abdominales
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos doigts sur le côté de votre tête juste derrière vos oreilles. Poussez votre bas du dos dans le sol en aplatissant l'arche et maintenez. Détendez-vous lentement afin que vos deux épaules se détachent du sol de quelques centimètres. Tenez pour un compte de 2 et revenez à la position de départ. Astuce: Ne mettez pas votre menton sur votre poitrine. garde la tête haute.
- Supermans
Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes étirés. Soulevez les bras et les jambes du sol de quelques centimètres, maintenez quelques secondes, puis abaissez. Alterner les bras et les jambes en option. Répéter. - Crunch inversé
Allongez-vous sur le dos avec les mains sur les côtés et pliez les genoux. Apportez vos genoux vers votre tête jusqu'à ce que vos hanches se lèvent légèrement sur le sol (ne pas basculer). Tenez une seconde et répétez. - Exercice de planche
Mettez-vous en position push-up sur les mains et les orteils, ou sur les coudes et les orteils. Contractez vos muscles abdominaux (et le noyau). Gardez votre dos droit (ne vous effondrez pas au milieu) et maintenez cette position aussi longtemps que possible.
- Squat-poussées
Stand avec les pieds ensemble. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol à côté de vos pieds. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds en arrière dans une position de push-up, sautez les pieds en arrière entre les mains et levez-vous. - Jumping Jacks
Le saut de base est un bon exercice de cardio et de musculation. - Sauts latéraux
Stand avec les pieds ensemble. Aller à droite plusieurs pieds, en gardant les genoux pliés et atterrissant dans une position accroupie. Revenez à gauche et continuez de sauter de gauche à droite. Utilisez un petit objet pour sauter si vous le souhaitez (livre, oreiller, etc.). - Alpinistes
Commencez sur vos mains et vos genoux et entrez dans la position de départ d'un sprinter. Gardez vos mains sur le sol et poussez avec vos pieds afin que vous alterniez placement des pieds (courir en place) aussi longtemps que vous le pouvez. Assurez-vous de garder votre dos droit, pas voûté. - Wall Squat-poussées
Penchez-vous dans un mur avec vos mains et gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules à plusieurs pieds du mur. Lentement soulever un genou vers votre poitrine et le dos, puis l'autre jambe. Au fur et à mesure que vous améliorez votre condition physique, augmentez votre vitesse de levage des jambes et déplacez votre poids sur la balle du pied arrière. - La marche arrière
Stand avec les pieds ensemble. Stride vers l'arrière avec une jambe, tout en levant les bras au niveau des épaules. Abaissez les bras de votre côté et répétez avec l'autre jambe. Prenez le rythme pour plus de cardio. - Jump Lunges
Commencez en position de fente - un pied en avant et un pied en arrière. Pliez les genoux, puis sautez en haut et changez de position des jambes. Utilisez des mouvements explosifs mais contrôlés. - Marche Lunge
Commencez à une extrémité de la pièce et faites un pas en avant avec la jambe droite. Penchez-vous de sorte que le genou avant se trouve directement sur les orteils et à un angle de 90 degrés. Lève-toi et répète avec l'autre jambe à travers la pièce. - Boxe invisible
Supposons la position et optez pour une petite boxe d'ombre. C'est vraiment une façon décente de faire travailler votre cardio et votre force en même temps. Concentrez-vous sur les mouvements contrôlés (ne pas frapper les coups), restez léger sur les boules de vos pieds et gardez vos genoux pliés. Pratique jabs et uppercuts et tous vos mouvements. Tenez quelques bouteilles d'eau pour plus de résistance.
Si vous êtes motivé et un peu créatif, vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps à tout moment, n'importe où.
N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercices et d'écouter votre corps pour détecter tout signe de blessure.