Ceci est un guide de démarrage rapide pour vous entraîner dans la formation de poids sur une période de progression régulière d'un mois. L'article détaille ce qu'il faut faire avant le jour 1, et ensuite au jour 30. Votre objectif au jour 30 est d'exécuter 9 exercices différents avec 3 séries de 12 répétitions pour chaque exercice.
Demander l'aide d'un instructeur de gymnastique si nécessaire.
Avant votre premier jour
Assurez-vous que vous êtes médicalement apte à l'exercice.
Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps et que vous avez plus de 35 ans, ou si vous avez un problème de santé, demandez à votre médecin de vous entraîner, en particulier de vous entraîner.
Obtenez un équipement confortable et décidez où vous allez faire votre gymnase ou à la maison. Le guide suivant présume un gymnase, mais vous pouvez le modifier pour les exercices à domicile en utilisant des exercices d'haltères .
Votre premier jour au gymnase
Vous l'avez fait à la gym. c'est un début. Vous devriez commencer votre première séance d'entraînement avec un échauffement consistant en 10 minutes de marche ou de jogging ou d'autres exercices aérobiques.
Détendez-vous d'abord avec quelques exercices très légers, puis choisissez un poids plus lourd et qui commence à être un peu plus lourd au niveau de l'élévation numéro 12 lorsque vos muscles se fatiguent. (Les poids ne sont pas requis pour les craquements.) Reposez-vous pendant au moins 2 minutes entre les exercices. Obtenez des instructions si vous en avez besoin. Ne pas sur-trainer à ce stade ou vous serez douloureux.
Faites une série de 12 répétitions de chacun des exercices suivants:
- Presse à jambes ou squat à barre ou Smith machine squat
- Tirer vers le bas
- Haltère du bras de l'haltère
- Triceps pushdown
- Fitball croquant
- Flexion des jambes
- Inclinaison ou banc complet
- Rangée de câbles
- Deadlift
Le jour après votre première session
Vous n'avez fait qu'une série de 9 exercices pour cette première journée pour vous familiariser avec l'équipement et le processus. Au jour 30, vous ferez 3 séries de chaque exercice.
Même ainsi, si vous n'avez pas fait d'exercice, et surtout si vous n'avez pas fait de musculation auparavant, il y a toutes les chances que vous ayez mal dans certains muscles. Vous vous reposerez pendant trois jours, puis encore une fois au gymnase le jour 5.
Si vous ne vous sentez pas endolori, vous pouvez laisser seulement 2 jours entre les sessions. Ce sera votre rythme pour les 30 prochains jours: une session de musculation tous les 2 ou 3 jours. Pas trop court ou trop long une pause verra vos muscles et vos articulations bien préparés pour le transport de 30 jours. Arrêtez et consultez un médecin si vous avez des douleurs articulaires récurrentes.
Jour 5
Répétez comme pour le jour 1. Vous ferez les mêmes exercices et ensembles que pour le jour 1 avec seulement un ensemble de 12 exercices dans chaque ensemble.
Jour 9
Maintenant que vous savez comment les choses fonctionnent, le jour 9, vous travaillerez un peu plus fort. Ce jour vous augmenterez le poids un peu, disons environ 10-15% ou un haltère de 10 livres à 11 ou 12 livres. Vous devriez maintenant commencer à sentir que le numéro d'ascenseur 12 de chaque ensemble vous travaille un peu fort, peut-être 7,5 sur 10 sur l'échelle de l'effort.
Jour 13
Ce jour est le même que le jour 9, sauf pour un changement; vous ne vous reposez pas plus de 2 minutes entre les exercices. Vous pouvez probablement voir que c'est une construction progressive jusqu'au jour 30, chaque session ajoutant un peu plus de travail et d'effort en ajoutant du poids ou en réduisant le temps de repos.
Cependant, vous ne voulez pas être blessé ou trop endolori ou fatigué pour continuer. Soyez raisonnable en fonction de votre niveau de forme physique et de votre progression.
Jour 17
Au jour 17, vous allez faire un pas en avant avec l'introduction d'un deuxième ensemble des mêmes exercices. Vous ferez 9 exercices avec deux séries de 12 répétitions pour chaque exercice. Prenez beaucoup de temps entre les séries et alléger le poids à nouveau si vous avez besoin de faire tous les ensembles et exercices.
Prendre une pause
Vous méritez une pause, alors vous allez vous reposer pendant 4 jours avant la prochaine séance le jour 22. Vous devriez vous sentir rafraîchi et généralement sans douleur lorsque vous continuerez.
Jour 22
Au jour 22 nous consoliderons avec 9 exercices et 2 séries de 12 répétitions pour chacun. Reste moins d'une minute entre les séries d'exercices et moins de deux minutes entre les exercices. Votre effort devrait être d'environ 8 sur 10 sur l'échelle de l'effort avec cette dernière (12e) répétition.
Jour 26
C'est ça: C'est le jour où vous atteignez votre objectif sets et reps . Faites 3 séries de 12 répétitions pour les 9 exercices énumérés. Choisissez un poids qui prend un effort de 7 sur 10, reposez 30 secondes à une minute entre les séries et quelques minutes entre les exercices. Obtenez une sensation pour le rythme de 3 séries de 12 répétitions pour 9 ou exercices. Une fois que vous avez maîtrisé cela, vous pouvez passer à des exercices plus complexes et gratuits si vous le souhaitez.
Jour 30: Félicitations!
C'est votre dernier jour de formation de poids de démarrage rapide; Vous devriez répéter ce régime tous les mois pendant les 6 prochains mois parce que vous avez besoin de beaucoup de temps pour consolider votre corps et ensuite améliorer les gains que vous avez réalisés.
En ce jour, vous ferez 3 séries de 12 à l'effort 8 ou 9 sur 10 pour la répétition finale dans chaque série. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries et moins de deux minutes entre les exercices. Voyez comment vous le manipulez et allez un peu plus facilement si vous n'arrivez pas à le gérer. (Choisissez des poids plus légers ou reposez-vous plus longtemps.)
Six mois d'entraînement avec ces exercices vous donneront une excellente base de musculation à partir de laquelle vous pourrez passer à un programme d'entraînement plus sophistiqué avec différents exercices et peut-être plus de poids libres.