Essayez ce simple test de fitness pour mesurer votre forme aérobique
Le test de condition physique de 12 minutes a été développé par le Dr Ken Cooper en 1968 comme un moyen facile de mesurer la forme aérobie et de fournir une estimation de VO2 max pour le personnel militaire. Le test de Cooper, comme on l'appelle aussi, est encore utilisé aujourd'hui comme test sur le terrain pour déterminer la forme aérobique.
Dr Cooper a trouvé qu'il y a une très forte corrélation entre la distance que quelqu'un peut courir (ou marcher) en 12 minutes et sa valeur VO2 max, qui mesure l'efficacité avec laquelle quelqu'un peut utiliser l'oxygène pendant l'exercice.
Ce test est toujours l'un des tests de condition physique de base utilisés par les militaires, ainsi que de nombreux entraîneurs et entraîneurs pour déterminer la forme cardiovasculaire et suivre la condition physique au fil du temps. Ce test simple vous permet également de comparer votre endurance cardiovasculaire avec d'autres personnes de votre âge et de votre sexe.
Qu'est-ce que l'endurance cardiovasculaire?
Dans les sports, l'endurance cardiovasculaire fait référence à la capacité d'un athlète à maintenir un effort prolongé pendant des minutes, des heures ou même des jours. Le test d'endurance est un moyen de mesurer l'efficacité du système circulatoire et du système respiratoire d'un athlète pour fournir de l'oxygène aux muscles actifs et soutenir une activité physique soutenue.
Quand on parle d'endurance, on parle généralement d'endurance aérobie. L'exercice aérobique nécessite de l'oxygène pour aider à fournir l'énergie nécessaire à l'exercice. L'objectif de l'entraînement en endurance est donc de développer et d'améliorer les systèmes corporels qui produisent et fournissent l'énergie nécessaire pour répondre aux exigences d'une activité prolongée.
Comment effectuer le test d'exécution de 12 minutes
Le test de course de 12 minutes de Cooper exige que la personne testée coure ou marche aussi loin que possible dans une période de 12 minutes. L'objectif de l'essai est de mesurer la distance maximale parcourue par l'individu au cours de la période de 12 minutes et est habituellement effectué sur une piste de course en plaçant des cônes à différentes distances pour permettre la mesure de la distance.
Un chronomètre est nécessaire pour s'assurer que la personne court pendant le bon temps.
- La sécurité d'abord . Ceci est un test de condition physique intense et il est recommandé que vous ayez l'autorisation de votre médecin avant d'effectuer ce test par vous-même.
- Équipement Vous aurez besoin d'une minuterie pour savoir quand 12 minutes sont écoulées.
- Lieu . Ce test est conçu pour être effectué sur une piste avec une distance clairement indiquée. Vous pouvez effectuer le test sur un tapis roulant, mais veillez à augmenter l'inclinaison d'un degré pour simuler le fonctionnement en extérieur.
- Réchauffez-vous . Effectuez un court échauffement de 10 à 15 minutes avant d'effectuer un test de condition physique.
- Courir ou marcher . Quand tu es échauffé, vas-y. Courez ou marchez aussi loin que vous le pouvez en 12 minutes.
- Enregistrez votre distance . Notez le nombre total de miles ou de kilomètres parcourus en 12 minutes.
Calculez vos résultats de test de 12 minutes d'analyse
La façon la plus simple d'obtenir vos résultats de test (votre score VO2 max) et de vous comparer avec d'autres personnes de votre âge et de votre sexe est avec cette calculatrice de résultats de test en ligne de 12 minutes .
Calculez votre VO2 Max estimé
Pour calculer vos résultats VO2 Max estimés (en ml / kg / min), utilisez l'une des formules suivantes:
- En miles : VO2max = (35,97 miles) - 11,29.
- En kilomètres : VO2max = (22,351 x kilomètres) - 11,288
Comparez vos résultats de 12 minutes de test de fitness
Après avoir terminé le test, vous pouvez comparer vos résultats aux normes et recommandations pour votre âge et votre sexe avec le tableau suivant.
La source:
Cooper, KH (1968), "Un moyen d'évaluer l'absorption maximale d'oxygène", Journal de l'American Medical Association, 203: 201-204.
Résultats des tests de condition physique en 12 minutes
| Âge | Excellent | Au dessus de la moyenne | Moyenne | Sous la moyenne | Pauvre |
| Homme 20-29 | > 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
| Femelles 20-29 | > 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500m |
| Hommes 30-39 | > 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500m |
| Femmes 30-39 | > 2500m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m |
| Hommes 40-49 | > 2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
| Femelles 40-49 | > 2300m | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m |
| Mâles 50 | > 2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
| Femmes 50 | > 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |