La préparation et la conscience du corps peuvent vous aider à rester en sécurité
Selon une étude de 2014 de l'école de médecine et de dentisterie de l'Université de Rochester, 19,4% des sportifs sont blessés lors de l' entraînement CrossFit , tandis que 79,3% des athlètes d'athlétisme souffrent de fractures de stress et de tendinites.
Bien que les blessures à l'exercice soient courantes au début, il y a sept choses simples que vous pouvez faire pour les éviter:
1. Avoir une routine physique
C'est toujours une bonne idée de voir votre médecin pour un test de condition physique avant de commencer un programme d'exercice . Toute nouvelle activité peut exercer une pression sur votre corps, en particulier vos articulations et votre système cardiovasculaire. Un test sur tapis roulant de six minutes, par exemple, peut aider à déterminer les limites que vous pouvez mettre sur votre cœur et diriger la routine d'exercice appropriée en fonction de votre condition cardiovasculaire.
2. Obtenez un entraîneur personnel
Si vous ne savez pas par où commencer, trouvez un entraîneur personnel qui peut vous aider à démarrer en toute sécurité et à structurer un plan de conditionnement physique basé sur un ensemble d'objectifs précis (perte de poids, musculation ou aérobie). Un entraîneur qualifié peut vous aider à éviter de nombreuses mauvaises habitudes qui affectent même le meilleur des athlètes, vous permettant de vous concentrer sur la forme plutôt que sur le poids pour obtenir les meilleurs résultats. Quelques séances d'une heure suffiront peut-être.
3. Commencez lentement et augmentez graduellement
Au début, il n'est pas inhabituel pour les gens de se lancer dans une formation avec une intensité non seulement intenable mais nuisible.
Commencez par un exercice modéré d'environ 20 minutes trois fois par semaine et construisez progressivement sur cette semaine de référence sur la semaine. Vous pouvez également déterminer votre niveau d'intensité de base en utilisant un système appelé l' échelle d'effort perçu qui mesure votre réponse physiologique à l'exercice.
4. Réchauffez-vous avant l'exercice
Il est surprenant de voir combien de personnes sautent directement dans la musculation ou sur un tapis roulant sans même prendre la peine de s'étirer ou de se réchauffer les muscles.
Même si vous êtes en excellente condition, vos muscles et vos tendons seront serrés dès votre arrivée au gymnase. Si vous ne vous échauffez pas, vous risquez de vous fatiguer ou de vous rompre si vous l'étendez accidentellement ou si vous tordez un joint dans le mauvais sens. Un bon échauffement est un bon moyen de prévenir cela et ne nécessite qu'un peu d'étirements, de marcher ou de travailler les muscles avec des poids ou des bandes de résistance extrêmement faibles.
5. Ne pas s'entraîner sur vide
Vous allez brûler des calories et accumuler de la sueur en faisant de l'exercice, alors pourquoi y aller avec un réservoir vide? Bien que vous ne vouliez pas faire d'exercice immédiatement après un gros repas, manger deux heures avant avec les bons aliments peut vous assurer que vous avez suffisamment de carburant pour un entraînement. La même chose s'applique à l'hydratation. Essayez de boire 16 onces d'eau deux heures avant de travailler et prend des gorgées supplémentaires partout pour remplacer les liquides perdus.
6. Habillez-vous pour votre sport
De nombreuses blessures sportives se produisent en raison du manque d'équipement approprié, y compris les vêtements et les chaussures que les gens portent. Quelle que soit l'activité à laquelle vous participez, assurez-vous d'être équipé des vêtements et des chaussures appropriés à ce sport. Il y a une raison, par exemple, pourquoi les shorts de vélo sont rembourrés ou certains vêtements sont conçus pour évacuer la transpiration.
Vous n'avez pas à dépenser une fortune pour obtenir la «bonne» marque, juste quelque chose qui offre une protection suffisante contre les chocs, les tensions ou la surchauffe. Si vous ne savez pas quoi faire, parlez avec un entraîneur qui peut vous orienter dans la bonne direction.
7. Écoutez votre corps
"Aucune douleur, aucun gain" était probablement le pire mantra de fitness jamais créé. Alors qu'une séance d'entraînement peut certainement être difficile, il ne devrait jamais virer dans la douleur. Si vous ressentez une douleur quelconque, y compris une crampe ou un «coup de tête» soudain, reculez et reposez-vous. Vous pouvez baisser vos poids ou passer à un autre groupe musculaire jusqu'à ce que votre corps soit mieux équipé pour gérer le stress.
De plus, si vous avez un rhume ou une grippe, ne mettez pas de stress supplémentaire sur votre corps. L'exercice, de par sa nature même, déclenche une réponse immunitaire car vos muscles sont taxés par l'exercice. Si votre système immunitaire est bas, vous vous rendrez probablement plus malade en vous entraînant. En fin de compte, le surentraînement peut être tout aussi nocif pour votre corps que l'entraînement insuffisant. Traitez votre corps avec bonté et laissez-le reposer quand il le faut.