Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 330
Fat - 3g
Glucides - 59g
Protéine - 18g
Temps total 60 min
Préparation 15 min , cuire 45 min
Portions 4 (1 tasse dal + 1/2 tasse de quinoa)
Les légumineuses sont les graines comestibles des plantes de la famille des légumineuses et comprennent les lentilles, les haricots et les pois. De nombreux régimes alimentaires dans le monde utilisent les légumineuses comme source de protéines. Cette recette dal combine des pois jaunes fendus avec du quinoa, une graine à haute teneur en protéines qui peut être préparée et consommée comme un grain.
Manger un régime qui comprend des légumineuses et d'autres sources de protéines à base de plantes peut aider à réduire le cholestérol sanguin et la pression artérielle, et aider à la gestion du poids corporel, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.
La consommation régulière de légumineuses et de légumineuses peut également réduire le risque de certains types de cancers en raison de leur teneur élevée en fibres et en antioxydants . En prenant au moins un à deux des repas que vous mangez chaque jour à partir de sources principalement végétales, vous vous donnez plus de place dans l'assiette pour profiter du vaste et délicieux monde de légumes, fruits, haricots, légumineuses, noix et graines.
Ingrédients
- 1 tasse de pois cassés jaunes ou de lentilles
- 1/2 oignon moyen, coupé en 4 gros morceaux
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- 1,5 cuillères à café de curcuma
- 1 c. À thé de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 gousse d'ail moyenne, pressée ou finement râpée sur une microplane
- 3/4 tasse de tomates cerises, coupées en deux
- 2 cuillères à soupe de basilic haché ou de coriandre, en option
- 2 tasses de quinoa cuit
Préparation
- Rincer et trier les pois cassés jaunes. Ajouter dans une grande casserole avec les morceaux d'oignon, le gingembre, les épices, le sel et 4 tasses d'eau.
- Porter à ébullition en remuant de temps en temps. Une fois l'ébullition terminée, réduire le feu et laisser mijoter pendant 30 à 40 minutes, jusqu'à ce que les pois cassés soient tendres. Ajouter l'ail pressé après que le mélange mijote pendant 20 minutes.
- Une fois tendre, éteindre le feu et utiliser un mélangeur à immersion pour réduire le mélange en purée, en laissant des petits pois entiers et d'autres en purée, jusqu'à ce qu'une texture plus épaisse soit créée. Alternativement, cuillère soigneusement le mélange dans un mélangeur et pulser pendant quelques secondes jusqu'à ce que la texture désirée est atteinte.
- Incorporer les moitiés de tomate cerise et les herbes fraîches hachées. Ajouter du sel additionnel au goût.
- Servir avec du quinoa cuit.
Variations d'ingrédients et substitutions
Au lieu des tomates cerises, vous pouvez ajouter du poivron rouge ou vert finement haché pour un éclat de couleur et un croustillant frais. Les tomates cerises et les poivrons rouges sont faibles en calories et contiennent tous deux des composés antioxydants similaires en raison de leur teinte rouge.
Au lieu du quinoa, essayez ceci avec du millet. Le millet est un autre type de graine riche en protéines et sans gluten qui est préparée et consommée comme un grain. Millet, comme le quinoa, peut être préparé dans un ratio de 1: 2 de graine à liquide. Porter à ébullition sur la cuisinière, puis laisser mijoter et cuire 15 minutes. Couvrir, retirer du feu et laisser reposer 10 minutes, puis couvrir avec une fourchette et servir.
Conseils de cuisson et de service
Vous pouvez utiliser des lentilles jaunes ou des pois cassés jaunes pour cette recette. Alors que les deux sont considérés comme des légumineuses, les pois cassés et les lentilles proviennent de différentes variétés de légumineuses.
Les pois cassés sont un type de pois des champs, qui est un pois cultivé spécialement pour le séchage, tandis que les lentilles sont récoltées comme graines de la plante et séchées. Les pois cassés ont une forme tridimensionnelle plus arrondie alors que les lentilles semblent plus plates. Les deux sont riches en protéines, en fibres et en vitamines et minéraux essentiels, et ils sont tous deux faibles en gras.
Chaque portion est 1/2 tasse dal avec 1/2 tasse de quinoa.