Directives de musculation pour les aînés
Nous savons à quel point il est important de rester actif en vieillissant et, si c'est le cas, c'est une bonne chose. Mais nous devons faire plus que rester actifs si nous voulons rester en bonne santé et forts. Oui, nous devons soulever des poids.
Non, soulever des poids n'est pas seulement pour les athlètes ou les bodybuilders, c'est pour nous tous, en particulier les adultes plus âgés. C'est de loin l'une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour votre corps et voici pourquoi.
Les avantages de la musculation
La musculation peut:
- Réduire les symptômes de l' arthrose , du diabète, de l' ostéoporose , des maux de dos et de la dépression
- Vous aider à gérer votre poids
- Améliorez votre équilibre
- Vous aider à mieux dormir
- Améliorer le contrôle du glucose
- Augmenter la force et la masse musculaire tout en augmentant le métabolisme
- Promouvoir plus d'indépendance en vieillissant
Alors, quels exercices devriez-vous faire et comment commencer? Les recommandations de l'ACSM / AHA sur l'activité physique pour les personnes âgées suggèrent un programme qui comprend:
- 8-10 exercices impliquant les principaux muscles du corps: La poitrine , le dos , les épaules , les biceps , les triceps , les jambes et le noyau .
- 2-3 jours non consécutifs par semaine - Les jours de repos permettent à vos muscles de changer et de se renforcer tout en permettant à votre corps de récupérer
- En utilisant suffisamment de poids pour compléter au moins 1 jeu de 10-15 répétitions de chaque exercice
Configuration de vos exercices de musculation
- Choisissez vos exercices - Si vous travaillez avec des machines, un programme de force commun pourrait inclure:
- Presse à jambes (partie inférieure du corps)
- Presse thoracique (poitrine)
- Rangée assise (Lats)
- Levée latérale (épaules)
- Tronc Curl (Abs)
- Extension arrière (bas du dos)
- Squats (corps inférieur)
- Presse à Poitrine Dumbbell (Poitrine)
- Un bras ramène (Lats)
- Presse aérienne (épaules)
- Crunch (Abs)
- Extension arrière (bas du dos)
- Choisissez vos représentants et ensembles - Les directives suggèrent 1 ensemble de 10-15 reps. Commencez avec un poids que vous pouvez soulever 15 fois pour vous habituer aux exercices et augmenter progressivement le poids et réduire vos représentants que vous devenez plus fort.
- Choisissez votre poids - Cela prend du temps et de l'expérimentation, il est donc préférable de pécher par excès de prudence et de choisir un poids léger au début pour obtenir votre formulaire. Plus vous faites d'exercice et plus vous êtes fort, plus il est facile de choisir la bonne quantité de poids.
- Choisissez à quelle fréquence vous faites de l'exercice - Si vous commencez tout juste, vous pouvez commencer avec 2 jours de musculation avec au moins un jour de repos entre les deux. En devenant plus fort, vous pouvez ajouter un troisième jour de musculation.
Sources
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