Si vous êtes fatigué des mêmes gros craquements, cet entraînement debout vous mettra au défi votre cœur d'une toute nouvelle façon. Les exercices debout ab sont plus fonctionnels, plus efficaces et ciblent tous les muscles de vos abdominaux pour un noyau fort et en forme.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions et modifiez les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
Équipement nécessaire
Une bande de résistance, divers haltères lestés, une boule de médecine et une kettlebell (facultatif)
Comment
- Réchauffez-vous avec quelques minutes de cardio léger
- Terminez chaque exercice comme indiqué, en gardant chaque mouvement lent et contrôlé
- Répétez toute la séquence pour un entraînement plus long et plus intense
- Gardez le corps stabilisé tout au long du mouvement et évitez de balancer ou d'utiliser l'élan
1 - Cercles de balles de médecine
Tenez une balle médiane au-dessus de votre tête et penchez-vous vers la droite, en pivotant sur les pieds pour faire tourner le corps lorsque vous tournez la balle vers la droite. Continuez dans le cercle, amenez la balle en avant et tournez-la vers la gauche, en pivotant de nouveau sur les pieds, tout en faisant un cercle autour du poids. Répétez l'opération pour 16 répétitions d'un côté, puis passez de l'autre côté.
2 - Crunch côté debout
Commencez en position debout, bras droit en l'air. Mettez votre poids sur votre jambe gauche et amenez lentement le genou vers le haut et sur le côté tout en amenant le coude droit vers le genou droit, en serrant les obliques. Prenez le bras et le pied vers le bas et répétez, en gardant le mouvement lent et contrôlé. Répétez l'opération pour 16 répétitions de chaque côté.
3 - Crunch croisé debout
Stand avec les mains derrière la tête, les coudes. Amenez le genou droit vers le haut et à travers le corps pendant que vous tournez dans le torse, en ramenant l'épaule gauche vers la hanche droite. Revenez pour commencer et répétez, en gardant le mouvement lent et contrôlé. Répétez l'opération pour 16 répétitions de chaque côté.
4 - Bois diagonaux
Attachez une bande de résistance à un objet solide près du sol. Tenez l'autre extrémité et faites quelques pas pour plus de tension. Garder les bras tendus, faire pivoter le corps et ramener les bras en diagonale tout en serrant les abdos. Pivoter sur les pieds et faire pivoter les hanches et les genoux en tournant. Tournez en arrière et répétez pour 10-16 répétitions avant de changer de côté.
5 - Bois horizontal
Envelopper la bande autour d'un objet solide au niveau de la taille et se tenir sur le côté, en tenant les poignées dans les deux mains. Garder les bras tendus, amener les bras à travers le corps, en tournant lentement vers le côté opposé et en contractant les obliques. Revenez au début et répétez pour 16 répétitions avant de changer de côté.
6 - Avant et arrière Figure 8 Fentes
Avancez avec la jambe droite dans une fente tout en balayant la médecine-ball vers la droite, vers le bas et vers le haut dans un demi-cercle (la moitié du mouvement de la figure 8). Faites un pas en arrière pour commencer et ensuite retournez le pied droit dans une fente inverse, balayant la médecine-ball vers la gauche, vers le bas et vers le haut dans un demi-cercle pour compléter le mouvement de la figure 8. Continuer à avancer et reculer avec la même jambe, en déplaçant la balle dans un mouvement de 8 chiffres pour 16 répétitions, puis changer de côté.
7 - Fente statique avec rotation
Commencez dans une position de fente, la jambe droite vers l'avant, la jambe gauche vers l'arrière. Tenez une boule de médecine avec les bras tout droit. Garder la partie inférieure du corps stable, tourner à partir du torse pour amener les bras à travers le corps vers la droite. Revenez au centre et maintenant à gauche, en gardant le mouvement lent et contrôlé. Répétez l'opération pour 8 répétitions, puis changez de jambe et complétez une autre série de 8 reps.
8 - Squats généraux
Tenez-vous dans une position large tenant des haltères dans chaque main. Prenez le bras droit, en laissant le bras gauche pendre vers le sol. Levez le bras droit (facultatif) vers le bas dans un squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Appuyez sur sauvegarder, en gardant le bras et répétez pour 16 représentants de chaque côté.
9 - Moulins à vent de Kettlebell
Tenez un kettlebell ou un haltère dans la main droite. Tournez les orteils droits vers l'extérieur et les orteils gauches vers l'avant et prenez le bras gauche droit vers le haut. Penchez-vous vers la droite, frappez la hanche gauche et pliez le genou droit en abaissant le poids vers le sol. Gardez vos yeux sur le bras gauche étendu. Redresser et répéter pour 16 répétitions avant de changer de côté.