Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 283
Fat - 10g
Glucides - 28g
Protéine - 20g
Temps total 25 min
Préparation 15 min , cuire 10 min
Portions 3 (2 galettes + 4 t de salsa chacune)
Le quinoa et le saumon sont des ingrédients communs dans les bols à salade. Les deux sont combinés dans cette recette de galette de hamburger de saumon et maintenus ensemble avec des oeufs. Le résultat est de remplir les protéines dans un combo savoureux et polyvalent qui ne dépasse pas les calories. C'est parfait quand vous cherchez un plat sain simple ou un repas satisfaisant de perte de poids!
Que vous appréciez cette galette de saumon toute seule, à côté d'une salade ou au sommet d'un pain hamburger, la salsa à la mangue ajoute des saveurs aigres-douces. C'est la touche finale à toute présentation.
Ingrédients
- 1/4 tasse de quinoa sec
- 1 saumon de 6 onces
- 1/3 tasse de feuilles de persil hachées
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1/4 tasse de chapelure nature
- 1 œuf large
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1/2 cuillère à soupe de cumin
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 petite mangue, coupée en dés
- 1/2 poivron, haché
- 1/4 oignon rouge haché
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1/8 cuillère à café de sel kasher
Préparation
- Préparer le quinoa selon les instructions du paquet.
- Mélanger tous les ingrédients pour les galettes (quinoa au cumin) dans un petit bol. Façonner le mélange en six petites galettes.
- Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle peu profonde à feu doux à moyen. Enduisez toute la poêle avec l'huile. Frire les galettes, environ 5 minutes de chaque côté. Si la galette commence à s'effondrer lorsque vous essayez de la retourner, gardez-la sur le côté pendant quelques minutes de plus.
- Mélanger le reste des ingrédients dans un petit bol et servir avec les galettes de saumon.
Variations d'ingrédients et substitutions
Vous pouvez échanger n'importe quelle nourriture de style tropical pour la mangue. Ananas ajouterait fusée Hawaiin, par exemple. Citrusy pamplemousse se marierait bien, aussi.
Vous pouvez utiliser une demi-livre de saumon frais au lieu de en conserve si vous préférez. Pulser dans un robot culinaire avant de le combiner avec les autres ingrédients et faire cuire une minute ou deux de plus, en veillant à bien cuire avant de retirer du feu. Pour assurer la sécurité alimentaire, la partie la plus épaisse de la galette devrait atteindre 145F.
Conseils de cuisson et de service
Le saumon en conserve offre les mêmes avantages que le saumon frais, car il est riche en protéines, en vitamine D et en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires qui sont également bons pour le cerveau. Vous pouvez choisir ce qui est disponible ou le moins cher-rose, sockeye, et d'autres variétés fonctionneront dans cette recette. Toutefois, vous pourriez vouloir comparer les étiquettes de la valeur nutritive d'une marque à l' autre afin de vous assurer que vous choisissez une marque dont la teneur en sodium est la plus faible et qui n'inclut pas d'additifs inutiles.
Si vous avez une marque de saumon avec la peau et les os intacts, retirez la peau, mais gardez les os. Il suffit de les écraser et vous ne les remarquerez même pas. Ils sont riches en calcium et prennent beaucoup de temps à enlever, ce qui fait plus d'efforts que ça en vaut la peine.