Type de pose : Ouvre-hanche, courbe vers l'avant
Avantages : Étire les cuisses, les aines, le dos, le piriforme et le psoas .
Il y a trois versions primaires de pose de pigeon, chaque bâtiment sur le précédent. C'est la première étape. La prochaine est la pose de sirène et la pose complète est un roi pigeon à pattes . Attendez-vous à passer du temps à vous familiariser avec chaque pose avant de passer à l'étape suivante.
Il y a plusieurs façons d'aborder cette première version de pigeon. L'un des plus simples est de chien orienté vers le bas , alors nous allons commencer là. Vous pouvez suivre les mêmes directions à partir d'une position de base des mains et des genoux si vous préférez.
Instructions:
- Du chien orienté vers le bas, amenez la jambe droite dans une fente de chien vers le bas .
- Pliez votre genou droit et amenez cette jambe vers l'avant comme si vous alliez vous lancer dans une fente. Au lieu de placer votre nourriture comme vous le feriez pour une fente, apportez votre genou droit sur le sol à l'extérieur de votre main droite. Le tibia droit peut s'incliner vers la hanche gauche ou être plus parallèle à l'avant de votre tapis, selon votre flexibilité.
- Relâchez votre genou gauche à votre tapis. L'avant de votre jambe gauche est aussi plat que possible sur le sol. Jetez un coup d'œil en arrière et assurez-vous que votre pied gauche n'est pas faucille vers l'intérieur. Il devrait pointer vers l'arrière.
- Placez vos hanches vers l'avant de votre tapis.
- Prenez un rembourrage (une couverture pliée fonctionne bien) sous le côté droit de vos fesses si nécessaire pour rendre la pose plus confortable.
Options d'ici:
- Apportez votre torse dans un virage vers l'avant sur votre jambe droite.
- Laissez le poids de votre corps reposer sur votre jambe droite. Placez votre front sur le sol.
- Continuez à quadriller vos hanches et à respirer dans toute tension.
- Revenez en arrière, en alignant vos mains sur vos hanches.
- Pliez votre genou gauche et retournez votre pied gauche avec votre main gauche.
- Dessinez votre pied vers vos fesses, en étirant votre quad gauche.
- Placez vos épaules à l'avant de la pièce.
- Relâchez votre pied gauche, bouclez vos orteils gauches sous et reculer dans un chien regardant vers le bas.
- Répétez la pose de l'autre côté.
Conseils débutants:
- Assurez-vous de prendre un rembourrage adéquat sous le côté droit de la crosse. Si nécessaire, utilisez plusieurs couvertures ou un bloc. Il est important que vos hanches soient uniformes et supportées.
- Si le virage vers l'avant est difficile, utilisez un bloc sous vos avant-bras et / ou sous votre front. Essayez de créer un système de soutien des accessoires qui vous permet de vous détendre dans le virage vers l'avant.
- Si le pigeon ne fonctionne pas pour vous, l' œil de l'aiguille est un bon substitut.
Conseils avancés:
- Commencez à mettre votre tibia droit plus parallèle à l'avant du tapis.
- Passez à la pose de sirène ou la version complète du pigeon.