Voici deux routines d'entraînement simples que vous pouvez utiliser pour créer un entraînement hebdomadaire de base qui vous rencontre où vous êtes, puis vous met au défi d'améliorer régulièrement votre condition physique. Ce plan simple peut fonctionner pour n'importe qui et est un aperçu de base que tout athlète peut utiliser pour construire un programme de conditionnement physique de base.
Exemple de routine d'entraînement pour débutant
Les débutants peuvent planifier leur semaine de manière à ce qu'ils s'exercent un peu plus fort (augmentation du temps ou de l'intensité) pendant trois jours non consécutifs par semaine.
Les quatre jours entre les efforts durs sont utilisés pour l'exercice de récupération active simple et de faible intensité ou les jours de repos et d'étirement. Si vous vous sentez encore fatigué ou endolori un jour qui devrait être difficile, prenez une autre journée de récupération active et modifiez votre emploi du temps.
N'ignorez pas les signes avant-coureurs de blessure que votre corps peut vous envoyer, et n'exercez jamais avec la douleur . La plupart des blessures se produisent lorsque les gens justifient quelques petits maux et douleurs et poussent à travers un problème lancinante. Si vous ressentez de la douleur ou de la douleur, arrêtez de faire quoi que ce soit qui l'aggrave et faites autre chose.
1. Jours difficiles
Les jours difficiles sont vos jours de travail. Ils peuvent être de courte ou de forte intensité ou d'intensité longue et modérée, mais ils sont les jours où vous travaillez dur et construisez la force et la forme physique.
Pour les jours plus courts et de haute intensité, commencez lentement et faites un bon échauffement, puis commencez à accélérer. Trouvez un effort de haute intensité que vous pouvez continuer.
Quand vous commencez à avoir l'impression que vous allez abandonner, ralentissez votre rythme et votre récupération un peu, mais continuez. Vous devriez être juste au bord du point de fatigue. Continuez avec cet effort soutenu pour votre temps prévu (20 minutes est un bon objectif) ou jusqu'à ce que vous sentiez une fatigue qui ne diminue pas.
Puis quittez pour la journée. C'est une dure journée.
Si vous voulez en faire un jour d'entraînement par intervalles , vous pouvez simplement ajouter quelques éclats de 30 secondes d'efforts tous azimuts deux ou trois fois pendant votre effort soutenu.
Un deuxième type de journée d'efforts intensifs pourrait se concentrer sur des exercices à plus long terme et à distance qui renforcent l'endurance.
2. Jours faciles
Les jours faciles sont juste cela. Vous devriez vous déplacer à un rythme confortable et ne pas avoir d'inconfort ou de fatigue. C'est le jour que vous réparez et actualisez pour que l'entraînement suivant puisse être un effort complet. Ne faites pas l'erreur d'en faire trop par une journée facile, car cela limitera vos efforts en cette dure journée. Exercice avec désinvolture. Faites une promenade, faites tourner le vélo en lisant. Faites un peu d'étirement et utilisez un rouleau en mousse. Juste ne vous poussez pas.
Faites attention à la façon dont votre corps se sent lors de votre journée facile, et assistez à toute douleur ou oppression avant qu'elle ne devienne une blessure.
3. Progression
Pour améliorer progressivement votre condition physique , augmentez simplement l'intensité et le temps de vos journées difficiles. Ne changez pas vos jours faciles; ils sont destinés à être facile.
Exemple de routine d'entraînement avancée
Pour l'utilisateur plus avancé et plus sérieux, une routine d'entraînement relativement simple peut inclure:
Deux jours d'entraînement par intervalles plus difficiles.
Un jour d'efforts soutenus plus dur.
Quatre jours de récupération actifs.
Note: Les jours difficiles ne devraient pas être dos à dos, mais être séparés par au moins un jour de récupération.
Un exemple d'horaire serait de faire une courte séance d'entraînement les mardis, un entraînement de longue durée le jeudi et des entraînements soutenus pendant la fin de semaine. C'est un bon programme pour l'athlète de loisir qui concourt le week-end. Entre les jours d'entraînement sont vos jours de récupération active qui permettent à vos muscles de se reposer, de récupérer et de faire le plein. Comme pour la routine d'entraînement pour débutants, vous devriez être complètement rétabli avant de faire un entraînement plus dur et si ce n'est pas le cas, ajoutez une autre journée facile jusqu'à ce que vous soyez prêt pour les durs jours.
Peu importe votre niveau de condition physique ou votre expérience de l'exercice, suivez ces principes de base et établissez vos entraînements pour alterner entre les jours faciles et difficiles, vous aidera à tirer le meilleur parti du temps que vous consacrez à votre entraînement. En général, vous gagnerez plus d'avantages pour la santé de ces jours plus intenses lorsque vous les suivez avec des jours de récupération active.
Pour passer au niveau suivant, vous pouvez commencer à ajouter une variété de types d'exercices et faire un peu de formation croisée . Cela vous aidera à éviter de surentraîner des groupes musculaires spécifiques ou de développer des blessures de surutilisation.