Les machines cardio peuvent devenir plutôt ennuyeuses. Une façon de garder les choses intéressantes et de travailler votre corps de différentes manières est de changer de machine tout au long de l'entraînement. Dans l'exemple ci-dessous, j'ai inclus le tapis de course , le vélo et l'appareil elliptique pour un entraînement de 30 minutes.
Les vitesses et les inclinaisons indiquées ne sont que des suggestions, alors ajustez en fonction de votre niveau de forme physique.
Vous ne pouvez pas être prêt pour le niveau 6 ou vous pouvez libérer votre bête intérieure pendant quelques minutes à un niveau d'effort plus élevé. Utilisez l' Échelle d'Effort Perçue pour déterminer à quel point vous travaillez, cela va des niveaux 1 à 10, avec un effort sans effort à 10 étant «Je suis en train de mourir».
Equipement pour le Cardio Medley
N'hésitez pas à choisir une machine cardio que vous préférez. Les exemples ici sont un tapis roulant, une bicyclette stationnaire, et un entraîneur elliptique, car ce sont les plus communs trouvés dans les gymnases. Mais si vous aimez le rameur, ou si vous voulez passer du temps sur la machine à skis, vous pouvez utiliser ceux dans ce medley. Vous voudrez prendre le temps de vous familiariser avec la façon de modifier l'inclinaison ou les paramètres de résistance pour toute machine cardio. Vous pourrez peut-être programmer certains d'entre eux ou utiliser des programmes prédéfinis. Avec les autres, vous devrez ajuster les paramètres à chaque intervalle.
Tapis de course
| TEMPS | Intensité / Vitesse | Inclinaison | Effort perçu |
|---|---|---|---|
5 minutes | 3,0 mi / h - échauffement | 1% | Niveau 2-3 |
3 minutes | 5.0 mph | 3% | 4-5 |
1 minute | 4.5 mph | 6% | 5 |
3 minutes | 6.0 mph | 2-4% | 6 |
1 minute | 4.5 mph | 5% | 5 |
| 1 minute | 6.0 mph | 2-4% | 6-7 |
1 minute | 3,0-4,0 mph | 0% | 3-4 |
Vélo stationnaire
| TEMPS | Intensité / Vitesse | Résistance / Niveau | Effort perçu |
|---|---|---|---|
1 minute | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 minute | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Alternez chaque intervalle de 1 minute pendant 10 minutes, en vous assurant que votre effort perçu ne dépasse pas 7 ou 8.
Entraîneur elliptique
| TEMPS | Résistance / Niveau | Effort perçu |
|---|---|---|
3 minutes | 4/5 | 5 |
2 minutes | 6/6 | 6 |
| 3 minutes | 5/5 | 5-6 |
| 2 minutes | 6/7 | 6 |
| 5 minutes | 2/1 | 3-4 (refroidir) |
L'un des avantages de la cardio medley est que vous pouvez obtenir une séance d'entraînement plus longue dans un gymnase où ils limitent votre temps sur une pièce d'équipement. De cette façon, vous ne serez pas un cochon d'équipement, et vous serez toujours en mesure d'obtenir un entraînement plus long. Cependant, vous aurez la complication supplémentaire de vous assurer que chaque équipement est gratuit lorsque vous êtes prêt à y accéder. Cela peut vous faire un autre type d'utilisateur de gym ennuyeux. Ne finissez pas monopoliser trois pièces d'équipement différentes. Soyez un exerciseur courtois et pensez à choisir un moment de la journée où l'équipement est gratuit.
Progresser avec le Cardio Medley
Maintenant que vous avez la séance d'entraînement de base de 30 minutes , vous avez atteint le minimum recommandé cardio par jour pour la forme physique et la santé. Mais pourquoi arrêter là? Une fois que vous êtes en mesure de profiter de cette séance d'entraînement et vous avez le temps, l'allonger en faisant un autre tour. Commencez par répéter une seule des machines. Que 10 minutes supplémentaires vont brûler plus de calories . Après une semaine à ce niveau, ajouter un autre ensemble avec l'un des autres équipements.
Précautions pour cette séance d'entraînement
Parlez à votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, surtout si vous avez une blessure ou une maladie chronique ou si vous prenez des médicaments.
Votre médecin pourra vous donner toutes les précautions nécessaires.