En vieillissant, une vie active est plus importante que jamais. Même si le monde vous dit qu'il est temps de se retirer, de se détendre et de se calmer, votre corps a soif de continuer à bouger. Et bien que vous soyez prêt à vous retirer de votre 9-5, ne raccrochez pas encore vos chaussures de marche . La vérité est que si vous voulez vraiment profiter de ces années dorées et obtenir plus de temps de qualité de leur part, votre meilleure stratégie est de faire de l' exercice régulièrement .
Dans un article intitulé «Les aînés actifs apprécient la vie», l'American Council on Exercise rapporte: «En vieillissant ... l'exercice régulier peut aider à stimuler l'énergie, maintenir votre indépendance et gérer les symptômes de la maladie ou de la douleur. L'exercice peut même inverser certains des symptômes du vieillissement. "Wow! Êtes-vous déjà vendu? Mais attendez, il y a plus. Tout en prenant votre marche quotidienne reste un élément crucial de cette tarte d'exercice, entrer dans vos représentants d'entraînement de la force est la partie qui fera vraiment la différence dans votre bien-être. Le Centre de contrôle et de prévention des maladies («CDC») recommande l'entraînement en force pour la plupart des personnes âgées pour aider à atténuer les symptômes des maladies chroniques suivantes:
- Arthrite
- Ostéoporose
- Diabète
- Obésité
- Mal au dos
- Dépression
La meilleure des nouvelles est que récolter les récompenses de l'entraînement en force n'a pas besoin d'impliquer des séances d'entraînement épuisantes ou des voyages à la gym. Les exercices les plus simples et les plus bénéfiques peuvent être faits dans votre propre maison. Cela ne veut pas dire aller à un gymnase ou un centre de fitness n'est pas une bonne idée.
En fait, la plupart des installations offrent des cours spéciaux pour les personnes âgées ainsi qu'un personnel compétent qui peut vous guider à travers des techniques d'exercices appropriés. Cependant, cette séance d'entraînement de 20 minutes peut se faire n'importe où, n'importe quand. Tout ce dont vous avez besoin est une paire légère d'haltères (3-5 livres pour commencer, 8-10 livres que vous devenez plus fort) et une bonne paire de chaussures et vous êtes prêt à trouver le nouveau vous actif! Pour de meilleurs résultats, trouvez un ami ou un partenaire pour relever ce défi avec vous. Vous garderez l'autre responsable et en sécurité pendant que vous êtes plus jeune ensemble!
L'échauffement: 4 minutes
Il est crucial pour vous de vous échauffer, particulièrement en vieillissant. Selon l'American Heart Association, «Un bon échauffement dilate les vaisseaux sanguins, assurant que vos muscles sont bien alimentés en oxygène. En augmentant lentement votre fréquence cardiaque, l'échauffement aide également à minimiser le stress sur votre cœur. "
Suivez les 4 mouvements d'échauffement suivants pendant 1 minute chacun sans se reposer entre les deux.
Jog en place - 1 minute
Considérant les besoins d'un corps vieillissant, si le mouvement à faible impact vous sert mieux, marchez simplement avec les genoux en place pendant 1 minute.
Poinçonnage - 1 minute
Le poinçonnage est un excellent moyen de réchauffer le haut du corps et de faire circuler le sang partout. Effectuer pendant 1 minute.
A) Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus écartés que les épaules et pliez légèrement les genoux. Serrez le noyau pour garder votre centre immobile.
B) Punch un bras à la fois à un rythme régulier.
Genouillères
A) Commencez debout avec les pieds plus larges que la distance des épaules et tournez les deux pieds dans une direction permettant aux hanches de suivre comme si vous étiez dans une fente peu profonde. Le genou avant est un angle de 90 degrés et le talon arrière soulevé. Les bras sont en position de garde devant la poitrine.
B) Conduisez le genou arrière jusqu'à la hauteur des hanches vers les mains et les mains vers la cuisse. Retournez le pied sur le sol et répétez.
Squat de base - 1 minute
Terminez votre échauffement avec le squat de base. Essayez de faire tomber vos fessiers aussi bas que possible pour garder vos fléchisseurs de hanches mobiles et vous empêcher de prendre le «shuffle» de la vieillesse lorsque vous marchez.
A) Tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la hanche . Vos hanches, vos genoux et vos orteils doivent tous être tournés vers l'avant. (Tenez les haltères dans les mains pour le rendre plus difficile).
B) Pliez vos genoux et étendez vos fesses vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous que vous gardez vos genoux sur vos orteils et votre poids dans vos talons. Lève-toi.
L'entraînement - 15 minutes
Passez par les exercices suivants pour le nombre recommandé de répétitions. Cliquez sur le nom de l'exercice pour une description de la photo si nécessaire. Reste 1 minute entre chaque exercice.
Squat Curl Knee Lift
A) Commencez en position accroupie, pesez sur les talons et les bras longs à côté des haltères.
B) Pincez vos fessiers pour appuyer et relever le genou droit en faisant rouler les poids sur vos épaules.
C) Abaissez lentement les poids vers le bas et revenez en position accroupie. Répétez avec le genou gauche.
Effectuer 8-12 de chaque côté puis reposer 1 minute.
Cibles: biceps, fessiers, quadriceps
Presse aérienne d'épaule
A) Commencez avec les pieds écartés de la hanche. Amenez les coudes sur le côté en créant une position de poteau de but avec les bras, les haltères sont sur le côté de la tête et les abdominaux sont serrés.
B) Appuyez sur les haltères lentement jusqu'à ce que les bras soient droits. Revenez lentement à la position de départ avec le contrôle. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Rendre plus difficile: Pour travailler plus dur et améliorer l'équilibre, debout sur un pied tout en effectuant la moitié, puis l'autre pied.
Effectuez 8-12 répétitions. Reste 1 minute.
Cibles: épaules, biceps, dos
Reverse Grip Double Arm Row
A) Commencez avec les jambes ensemble et asseyez-vous dans de légers abdominaux accroupis. Les bras sont devant le corps tenant des haltères à la hauteur des hanches avec les paumes vers le plafond.
B) Dessinez les coudes en arrière des hanches en serrant doucement le corps latéral pour que vous sentiez les lats et les triceps s'engager et revenir en avant avec le contrôle.
Effectuez 8-12 répétitions. Reste 1 minute.
Cibles: triceps, dos, épaules
Oiseau chien
A) S'agenouiller sur le tapis à quatre pattes. Atteindre un bras de long, dessiner dans les abdominaux, et prolonger la jambe opposée longtemps derrière vous.
B) Répétez de l'autre côté.
Effectuer 8-10 par côté. Déplacez-vous lentement et régulièrement, en tenant le bras et la jambe momentanément avant de changer. Reposez-vous 1 minute
Plus
Glute Bridge
A) Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à la distance de la hanche et les pieds à plat sur le tapis empilé sous les genoux.
B) Engager le noyau et presser vos fessiers pendant que vous soulevez vos hanches à un pont. Tenez, en serrant fort, et revenez au tapis avec le contrôle.
Effectuez 8-12 répétitions. Reposez-vous pendant 1 minute.
Rendre plus difficile: Pour augmenter la force et la stabilité des jambes, essayez cet exercice avec une jambe à la fois. Soulevez la jambe qui ne fonctionne pas dans les airs lorsque vous montez et descendez.
Cibles: fessiers, ischio-jambiers
Robinet d'épaule à genoux
A) Commencez dans une position de planche à genoux avec les mains sur le sol sous les épaules et le dos prolongé jusqu'aux genoux.
B) Abaisser la poitrine au sol en gardant les abdos serrés. En repoussant la planche à genoux, appuyez sur la main droite sur l'épaule gauche, puis posez-la.
C) Répétez le push-up, mais comme vous levez, appuyez sur la main gauche sur l'épaule droite. Gardez les abdos serrés tout au long et évitez que le torse ne «bascule» sur le côté lorsque vous appuyez sur.
Effectuer 8-12 pompes au total. Reste 1 minute.
Cibles: bras, épaules, noyau
Extension Mid-Back
A) Commencez à vous coucher sur le tapis, face cachée. Soulevez les abdos loin du tapis pour les engager et faites glisser les épaules le long du dos. La tête est soulevée dans un bas plan. Votre corps est une longue ligne.
B) En utilisant les muscles de votre dos et le tronc, soulevez la poitrine du tapis en extension lorsque vous expirez. Pensez à l'allongement de la couronne de la tête.
C) Inspirez et redescendez lentement sur le tapis pendant que vous revenez.
Effectuez 8-12 répétitions. Reste 1 minute.
Cibles: dos, noyau
Enroulement complet du corps
A) Commencer à s'allonger sur un tapis avec les bras étendus au-dessus de la tête, les jambes longues et les pieds fléchis.
B) Inspirez en levant les bras et en commençant à friser le menton et la poitrine vers l'avant. Expirez en faisant rouler tout le torse vers le haut et au-dessus des jambes en gardant les abdos engagés et en atteignant les orteils.
C) Inspirez en faisant rouler votre colonne vertébrale le long d'une vertèbre à la fois et expirez en haut de la partie inférieure du dos et les bras atteignent le sac au-dessus de votre tête. Répétez le mouvement lentement et en utilisant les abdominaux pour soulever et abaisser, pas d'élan.
Effectuer 8-10 roll-ups.
Cibles: cœur, épaules, dos