Calories dans le tofu et avantages pour la santé
Le tofu est une nourriture asiatique populaire qui est également connue comme tofu. Beaucoup de mangeurs sains utilisent le tofu comme substitut de viande parce qu'il est riche en protéines mais faible en gras et en sodium. Si vous n'avez jamais essayé la nourriture à base de plantes, découvrez comment l'acheter et conservez-la, puis utilisez quelques recettes de tofu créatives pour l'incorporer dans votre plan de repas.
Calories dans le tofu et l'information de nutrition
| Valeur nutritive ferme de tofu | |
|---|---|
| Taille de portion 1/2 tasse (124 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 94 | |
| Calories provenant de la graisse 36 | |
| Matière grasse totale 6g | 9% |
| Graisse saturée 0,9 g | 4% |
| Graisse polyinsaturée 3,3g | |
| Matière grasse monoinsaturée 1,3g | |
| Cholestérol 0mg | 0% |
| Sodium 9 mg | 1% |
| Potassium 150mg | 4% |
| Glucides 2.3g | 0% |
| Fibre diététique 0.4g | 1% |
| Protéine 10g | |
| Vitamine A 2% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 43% · Fer 36% | |
| > * Basé sur un régime de 2 000 calories | |
Le tofu est un aliment protéiné à base de plantes fabriqué à partir de soja. Les haricots sont trempés, cuits et écrasés dans un liquide. Avec l'aide d'un coagulant, le liquide s'épaissit pour devenir du tofu. Le tofu est faible en glucides, sans produits laitiers, sans gluten, sans cholestérol, et végétalien, il est donc populaire auprès des personnes qui ont des régimes spécialisés.
Il existe différents types de tofu. Les calories dans le tofu varient en fonction du type que vous choisissez.
- Le tofu extra-ferme ou le tofu sec est très ferme. Ça peut être frit, grillé ou utilisé comme substitut de viande dans un sauté. Le tofu extra ferme peut également être mariné pour plus de saveur. Une portion de 100 grammes fournit 98 calories, 5 grammes de gras, moins d'un gramme de gras saturé, 3,1 grammes de gras polyinsaturé, 1,4 gramme de gras monoinsaturé, 2,6 grammes de glucides et 10 grammes de protéines.
- Le tofu ferme est emballé dans l'eau. Il peut être grillé, écrasé ou émietté et ajouté aux salades. Le tofu ferme peut également être brouillé. Une portion de 100 grammes fournit 80 calories, 4,2 grammes de gras, moins d'un gramme de gras saturé, 2,5 grammes de gras polyinsaturé, 1,2 gramme de gras monoinsaturé, 2,3 grammes de glucides et 8 grammes de protéines.
- Le tofu doux est utilisé dans les aliments qui sont mélangés comme les vinaigrettes, les trempettes et les soupes. Une portion de 100 grammes fournit 61 calories, 4 grammes de gras, 1 gramme de gras saturé, moins d'un gramme de gras polyinsaturé, moins d'un gramme de gras monoinsaturé, 2 grammes de glucides et 7 grammes de protéines.
- Le tofu Silken est un tofu non-drainé de style japonais. Il a la plus haute teneur en eau de tous les types de tofu. Il est également utilisé dans les aliments qui sont mélangés, comme les smoothies et les poudings. Une portion de 100 grammes fournit 47 calories, 2,5 grammes de gras, moins d'un gramme de gras saturé, 1,3 gramme de gras polyinsaturé, 0,6 gramme de gras monoinsaturé, 1,4 gramme de glucides et 4,8 grammes de protéines.
Le tofu est extrêmement polyvalent. Il n'a pas beaucoup de saveur en soi; il prend la saveur de tout ce que vous cuisinez avec. Donc, assurez-vous de calculer les calories dans la marinade de tofu, la sauce ou la garniture lors du calcul de vos calories complètes de tofu.
Avantages pour la santé du tofu
Parce que le tofu est facile à utiliser, il peut faire un bon substitut de la viande pour les personnes qui essaient de réduire les repas riches en matières grasses qui comprennent le bœuf ou d'autres viandes. Le tofu est également une bonne source de calcium, de magnésium et de phosphore et est pauvre en sodium.
Les aliments à base de soja, comme le tofu, ont été associés à certains avantages pour la santé, notamment:
- soulagement des symptômes de la ménopause
- la prévention de certains cancers, y compris le cancer du sein et de la prostate
- réduction du risque de maladie cardiaque
- prévention de l'ostéoporose.
Un examen approfondi des études cliniques a révélé qu'il existe des preuves à l'appui de la plupart de ces allégations, sauf pour la prévention de l'ostéoporose. Mais il y a aussi eu des études indiquant que la consommation de soja peut causer des problèmes de santé, y compris des maux de tête et des préoccupations plus graves.
Le National Institutes of Health suggère que le soja est sans danger pour la plupart des gens lorsqu'il est utilisé comme un aliment ou pris pour une courte période comme un complément alimentaire. Ils recommandent que les femmes qui sont à risque de cancer du sein ou d'autres conditions hormono-sensibles discutent des produits à base de soja avec leurs fournisseurs de soins de santé avant de les consommer.
Questions fréquentes sur le tofu
Où puis-je trouver du tofu dans l'épicerie?
Vous trouverez la plupart des sortes de tofu dans la section réfrigérée du supermarché. Plusieurs fois, il est conservé près du fromage. Le tofu soyeux, cependant, se trouve généralement dans les allées à proximité d'autres aliments végétariens.
Devrais-je réfrigérer le tofu?
Le tofu peut être conservé dans le réfrigérateur à la maison bien que certaines variétés de soie puissent être conservées dans le garde-manger jusqu'à l'ouverture. Une fois ouvert, cependant, vous devriez réfrigérer le produit et l'utiliser dans les 2-3 jours suivant l'ouverture. Non ouvert, vous devez utiliser le produit par la date «meilleur avant» sur l'emballage. Le tofu aura une odeur nauséabonde lorsqu'il est gâté.
Pouvez-vous congeler le tofu?
Oui, certaines personnes gèlent le tofu pour lui donner une texture de viande plus épaisse. Cependant, les fabricants suggèrent que vous évitez de manger du tofu qui a été congelé pendant plus de 60 jours.
Recettes de tofu
Prêt à essayer le tofu à la maison? Avant d'utiliser le tofu, ouvrez l'emballage et vidangez le produit. Vous pouvez également appuyer entre les serviettes en papier pour éliminer l'excès d'humidité. Ensuite, essayez l'une de ces recettes.
- Tofu cuit au four avec trois marinades différentes
- Chips de tofu frit à faible teneur en glucides
- Scramble au tofu avec des légumes
- Comment utiliser le tofu dans les nachos
> Sources:
> D'Adamo C, Sahin A. Les aliments et les suppléments de soja: un examen des avantages et des risques pour la santé généralement perçus. Thérapies alternatives en santé et en médecine. 2014; 20: 39-51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473985.
> Instituts nationaux de la santé. Soja. Centre national de santé complémentaire et intégrative. https://nccih.nih.gov/health/soy/ataglance.htm.