Créer un programme de musculation peut être décourageant, surtout quand il s'agit de choisir vos exercices . Comment savez-vous ce qu'il faut inclure dans un entraînement de base du haut du corps? Une approche consiste à choisir 1-2 exercices différents pour chaque groupe musculaire, ce que j'ai fait dans cette séance d'entraînement efficace et efficace.
Vous frapperez la poitrine, le dos, les épaules et les bras avec des mouvements classiques que vous reconnaîtrez facilement. Cette séance d'entraînement est idéale pour n'importe quel niveau de forme physique.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des maladies ou des conditions médicales.
Équipement nécessaire
Diverses haltères lestées, un ballon d'exercice et / ou un banc ou une marche
Comment
- Réchauffez-vous avec de légers exercices de cardio ou d'échauffement des exercices
- Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries et les exercices
- Débutants : Effectuez 1 séries de 12 à 16 répétitions
- Int / Adv : Effectuez 1-3 séries de 8-12 répétitions en utilisant assez de poids que vous pouvez SEULEMENT compléter le nombre désiré de représentants.
1 - Presse à poitrine
J'aime commencer mes séances d'entraînement du haut du corps avec un grand groupe musculaire, comme la poitrine . Les muscles plus petits qui aident, comme les bras et les épaules, sont reposés de sorte que vous pouvez généralement soulever un peu plus lourd ici.
Presses thoraciques : Allongez-vous sur un banc ou une marche et commencez avec les poids dans chaque main tout droit sur la poitrine, les paumes vers l'extérieur. Pliez les coudes et abaissez les bras jusqu'à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine - les bras devraient ressembler à des poteaux de but. Appuyez sur les poids de retour sans verrouiller les coudes et les rassembler sur la poitrine. Abaissez et répétez.
Reps / Sets / Durée :
1-3 séries de 8-16 répétitions
2 - Pushups
J'aime faire des pompes après une pression sur la poitrine quand les muscles sont agréables et chauds. Eh bien, peut-être que «amour» est le mauvais mot. La version que j'ai choisie implique l'utilisation d'un ballon d'exercice, ce qui peut le rendre plus difficile ou plus facile, selon l'endroit où vous reposez vos jambes sur la balle.
Pushups : Commencez par rouler en avant sur la balle jusqu'à ce que la balle soit sous les cuisses (plus facile), les tibias (un peu plus dur) ou les pieds (les plus durs). Assurez-vous de garder les mains sous les épaules ... vous pourriez avoir tendance à dériver si vous ne contrôlez pas la balle. Pliez les coudes dans une poussée, remettez en place et répétez.
Reps / Sets / Durée :
1-3 séries de 8-16 répétitions
3 - Rangée d'un bras
Nous avons frappé la poitrine, et maintenant il est temps pour le prochain grand groupe musculaire - le dos ou, plus précisément, les lats. J'aime les rangées de bras pour travailler ces gros muscles de chaque côté du corps et j'aime aussi le travail de bonus que les biceps obtiennent avec cet exercice.
Rangée d'un bras : Placez le pied gauche sur un marchepied ou une plate-forme et placez la main gauche ou l'avant-bras sur le haut de la cuisse. Maintenez un poids dans la main droite, inclinez vers l'avant en gardant le dos à plat et les abdos, et accrochez le poids vers le sol. Pliez le coude et tirez-le dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au niveau du torse ou juste au-dessus. Au sommet du mouvement, appuyez sur le dos tout en gardant les hanches carrées et les abdos engagés.
Reps / Sets / Durée :
1-3 séries de 8-16 répétitions
4 - Extensions arrière sur la balle
La rangée d'un bras a travaillé votre lats et maintenant nous avons frappé une autre région de votre dos, votre bas du dos. Pour celui-ci, j'utilise aussi une balle, mais vous pouvez facilement faire ce mouvement sur le sol.
Extensions du dos: Rouler vers l'avant sur la balle et, en équilibre sur les genoux (plus facile) ou les orteils (plus difficile), placez les mains derrière la tête. Curl vers l'avant sur la balle, puis soulevez la poitrine, en l'amenant juste au niveau du torse (vous ne voulez pas hyperextend ici). Abaissez et répétez.
Reps / Sets / Durée :
1-3 séries de 8-16 répétitions
5 - Presse aérienne
La presse aérienne travaille le groupe de muscles le plus grand, les épaules . Les épaules ont trois têtes - le deltoïde avant, moyen et arrière, donc nous voulons des exercices qui touchent les trois têtes. La presse aérienne frappe le deltoïde du milieu et de l'avant.
Au- dessus de la tête: Placez les pieds à environ la distance de la hanche en tenant les poids avec les coudes pliés à 90 degrés, les paumes vers l'extérieur et les bras comme un poteau de but. Appuyez sur les poids généraux, sans bloquer les coudes et en gardant le dos droit, les abdominaux contreventés. Abaissez pour commencer et répétez.
Reps / Sets / Durée :
1-3 séries de 8-16 répétitions
6 - Inverser la mouche
Également connue sous le nom de relèvement latéral arrière, la mouche inversée fonctionne, comme vous pouvez le deviner, avec les deltoïdes arrière, ce qui en fait un excellent complément à la presse aérienne que vous aviez précédemment. Il fonctionne également dans le haut du dos, un bon bonus.
Inverser la mouche: Asseyez - vous sur un banc ou une chaise (ou vous pouvez vous tenir debout et vous pencher), penchez-vous vers l'avant (le dos doit être plat), les poids derrière les mollets. Garder le cou dans un bon alignement et les abdominaux contreventés, soulevez les bras tout droit jusqu'au niveau du torse, les coudes légèrement pliés. Essayez de ne pas lever les bras, mais utilisez vraiment les épaules pour soulever le poids. Abaissez et répétez.
Reps / Sets / Durée :
1-3 séries de 8-16 répétitions
7 - Boucles de concentration
J'ai décidé d'aller avec un bon exercice de biceps , mon préféré, la boucle de concentration. Comme vous le sentirez, dans cette position et sous cet angle, vous concentrez vraiment toutes ces fibres musculaires dans le muscle biceps.
Boucles de concentration : Asseyez-vous sur une chaise ou un banc (ou agenouillez) et tenez un poids dans la main droite. Reste le coude droit à l'intérieur de la cuisse droite pour l'effet de levier et boucle le poids vers le haut de l'épaule. Évitez de friser les poignets et, lorsque vous réduisez le poids, essayez de ne pas redresser complètement le bras, mais gardez une petite tension sur le muscle au bas du mouvement.
Reps / Sets / Durée :
1-3 séries de 8-16 répétitions
8 - Les rebonds
En passant sur le dernier groupe musculaire, les triceps, j'ai choisi les rebonds. Cet exercice est parfait pour cibler les trois chefs du muscle triceps et vous obtenez également un bonus de travail supplémentaire sur le noyau.
Rebonds: Tenez un poids dans la main droite et penchez-vous en avant, en appuyant l'avant-bras sur la cuisse gauche pour le soutien. Le dos devrait être droit, les abdominaux contreventés. Commencez par tirer le coude vers le haut à côté du torse, comme si vous serrez quelque chose dans votre aisselle. Tenez cette position lorsque vous étendez le bras derrière vous. Abaissez et répétez, mais essayez de ne pas balancer le poids.
Reps / Sets / Durée :
1-3 séries de 8-16 répétitions
9 - Extensions Triceps
Dernier sur notre liste d'exercices sont des extensions triceps. J'adore ce mouvement pour les triceps, ne serait-ce que parce que tu vas te coucher. C'est toujours gentil.
Triceps Extensions: Allongez-vous sur le sol ou sur un banc / ballon et étendez les bras droit sur la poitrine, paumes vers l'intérieur. Pliez les coudes et baissez les mains jusqu'à ce qu'ils soient près des oreilles, les coudes à environ 90 degrés. Ne frappe pas ton visage (duh). Pressez les triceps pour redresser les bras sans bloquer les articulations. Abaissez et répétez.
Reps / Sets / Durée :
1-3 séries de 8-16 répétitions