Une cause fréquente de blessure est de faire trop, trop tôt , mais comment savez-vous si vous en faites trop? Il est difficile de savoir de quoi votre corps est capable, mais il y a des choses que vous pouvez faire pour rendre l'exercice plus sûr:
1 - Faciliter l'exercice pour éviter les blessures
- Consultez votre médecin : Ce n'est pas nécessaire pour tout le monde, mais si vous avez une blessure ou une maladie, si vous êtes enceinte, prenez des médicaments ou si vous êtes un aîné, obtenir un avis de santé et des conseils pour éviter vous garder libre de toute blessure.
- Commencez par un cardio non ou à faible impact : la marche, le vélo, la natation ou l'exerciseur elliptique sont plus faciles pour vos articulations et votre tissu conjonctif. Travailler votre chemin jusqu'à des exercices à fort impact comme l'aérobic ou la course permettra d'assurer que votre corps construit la force et l'endurance pour gérer l'impact.
- Gardez-le lent : Commencez par 10-20 minutes (ou tout ce que vous pouvez gérer) à une intensité modérée , ou un niveau 5 sur ce tableau de l'effort perçu .
- Facilité en poids : Commencez avec un programme de base du corps entier qui cible vos principaux groupes musculaires 2-3 jours par semaine. Commencez avec 1 ensemble et choisissez un poids plus léger, en ajoutant graduellement des ensembles ou du poids chaque semaine quand les exercices se sentent faciles.
- Repos : Prenez des jours de repos chaque fois que vous vous sentez très endolori ou fatigué. Il peut prendre quelques semaines d'exercice cohérent pour construire les bases solides dont vous avez besoin pour exercer plus.
- Ajoutez de l'intensité progressivement : Une fois que vous pouvez faire du cardio pendant 30 minutes à la fois, ajoutez de l'intensité ou essayez différents entraînements, tels que l' entraînement par intervalles . Pour votre entraînement en force, ajoutez de l'intensité en soulevant plus lourd ou en changeant vos exercices et séries .
2 - Warm Up pour éviter les blessures d'exercice
Si vous êtes pressé, vous voudrez peut-être sauter votre échauffement et aller droit au but, mais les muscles froids et raides peuvent entraîner des blessures. Pensez à votre échauffement comme une nécessité pour préparer votre corps à ce qui va arriver. Cet échauffement permet à votre sang de circuler plus facilement, ce qui augmente la longueur et l'élasticité de vos fibres musculaires. Cela vous permet de mieux performer et de protéger votre corps contre les blessures.
- Échauffement pour Cardio : Commencez à une intensité lumineuse de l'activité choisie et augmentez graduellement sur 10 minutes. Par exemple, si vous êtes un coureur, vous pouvez commencer avec 5 minutes de marche rapide avant de passer à 5 minutes de jogging léger.
- Échauffement pour la force ou l'étirement : Essayez 5 à 10 minutes de cardio modérée ou faites des séries d'échauffement de chaque exercice d'entraînement en force. Par exemple, si vous faites un développé couché, chauffez en utilisant un poids léger pour 1-2 séries de 16 répétitions. Si vous soulevez très lourd, vous devrez peut-être plus d'un ensemble d'échauffement pour préparer votre corps.
Beaucoup de gens s'étirent avant leurs séances d'entraînement pour éviter les blessures, mais les experts ont constaté que cela ne fonctionne pas et il peut même vous mettre en place pour des blessures. Si vous faites de l'étirement, assurez-vous de le faire après votre séance de réchauffement ou, mieux encore, après votre entraînement lorsque vos muscles sont chauds et que vous êtes prêt à vous détendre.
3 - Mettre l'accent sur la forme pour éviter les blessures d'exercice
La mauvaise forme est l'un des moyens les plus faciles de vous blesser. Ajouter du poids aux mouvements force votre corps à travailler plus fort pour rester aligné et votre corps voudra tricher pour faciliter le mouvement. Le fait de se courber les épaules, de soulever les poids, de cambrer le dos ou de prendre de l'élan met votre corps en danger et rend les exercices moins efficaces. Ces conseils peuvent vous aider à rester sur la bonne voie:
- Apprenez la bonne technique : Apprendre d'un professionnel, que ce soit un entraîneur, un formateur, un instructeur, un cours en ligne, une ressource en ligne ou une vidéo de confiance, est votre meilleur choix pour apprendre la bonne forme pour différents exercices. Évitez de copier ce que les autres font au gymnase. Même les gens qui ont l'air férus et expérimentés ne font peut-être pas d'exercices correctement.
- Engagez vos abdos : C'est une bonne règle, peu importe ce que vous faites, mais surtout pour tout exercice où vous vous penchez, en poussant des poids au-dessus ou en soulevant des poids très lourds.
- Regardez-vous : Si vous êtes à la salle de gym, installez-vous dans une position où vous pouvez vous voir dans le miroir sans forcer. Certaines personnes se sentent étranges à se regarder, mais c'est la seule façon de savoir si vous êtes dans la bonne position.
- Faites attention à votre posture : Gardez vos articulations alignées pendant tous vos exercices et évitez de vous cambrer ou d'hyperextendre le dos. Par exemple, si vous pouvez voir vos pieds pendant les pompes ou si votre genou va dans une direction différente de celle de vos chevilles et de vos pieds pendant les flexions ou les mouvements brusques, vous savez que vous êtes hors de l'alignement.
- Évitez de bloquer les articulations : Cela peut mettre trop de pression sur les articulations, ce qui peut causer des blessures. Vous voulez garder le stress sur les muscles que vous travaillez et garder une légère courbure dans les articulations peut vous aider à le faire.
- Prenez vos poids correctement : vous seriez surpris de voir combien de personnes se blessent au dos avant même de commencer à travailler parce qu'elles ne prennent pas correctement leur poids. Chaque fois que vous soulevez quelque chose de lourd, pliez vos genoux et gardez votre dos droit tout en renforçant les abdos. Soulevez avec vos jambes, plutôt que votre dos, qui n'est pas aussi fort que le bas du corps.
- Pensez aux muscles que vous travaillez : Se concentrer sur vos biceps pendant une boucle ou vos fessiers pendant un squat peut vous aider à ajuster votre forme pour tirer le meilleur parti de chaque mouvement.
4 - Embaucher un entraîneur personnel
Lorsque vous n'êtes pas sûr de la quantité d'exercice dont vous avez besoin ou des exercices à faire, un entraîneur personnel peut vous donner des conseils sur ce que vous pouvez manipuler en toute sécurité. Juste quelques choses qu'un entraîneur peut faire incluent:
- Évaluation de la condition physique : Faire des tests de poussée , des évaluations de posture et d'autres tests de condition physique lui donne une idée de votre niveau de forme physique et de tous les problèmes que vous pourriez devoir travailler avant d'exercer. Par exemple, si vous souffrez de douleurs lombaires chroniques, il peut vouloir travailler sur le renforcement de votre tronc ou sur l'étirement des muscles tendus avant de vous entraîner plus lourdement.
- Technique : Un entraîneur peut vous montrer comment faire chaque exercice et ajuster votre forme ou votre positionnement pour en tirer le meilleur parti.
- Conseils : Votre entraîneur peut vous aider à déterminer les exercices à effectuer, le poids dont vous avez besoin et le nombre d'exercices à effectuer. Au cours de différents exercices, elle peut vous poser des questions sur ce que vous ressentez afin qu'elle puisse évaluer si vous avez besoin de plus ou moins d'intensité.
- Conseil : Une fois que votre entraîneur a travaillé avec vous à quelques reprises, il peut vous conseiller sur ce qu'il faut faire lors de vos propres séances d'exercices. Il peut également vous donner des conseils de base sur votre alimentation, bien qu'il ne devrait pas vous donner des menus ou des repas spécifiques à moins qu'il ne soit un nutritionniste ou un diététicien enregistré.
- Changement : Même si vous maîtrisez différents exercices et entraînements, il est difficile de savoir comment changer les choses quand elles deviennent plus faciles. Un entraîneur peut vous présenter de nouveaux exercices, entraînements et techniques pour garder les choses au frais.
Même si vous êtes un adepte chevronné, il y a plusieurs raisons d' embaucher un entraîneur personnel , que vous souhaitiez de nouvelles séances d'entraînement ou plus d'idées pour passer au niveau suivant.
5 - Restez alimenté et hydraté
Si vous ne mangez pas avant votre séance d'entraînement, vous pourriez avoir une goutte de sucre dans le sang qui vous rendra faible, fatigué et grincheux. Certaines personnes ont même la nausée, c'est pourquoi toutes les salles de sport devraient avoir des poubelles stratégiquement placées dans tout le bâtiment. Quand vous êtes faible, fatigué ou en manque, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous blesser. Votre corps a besoin d'énergie pour vos séances d'entraînement, alors manger de 1 à 2 heures à l'avance vous tiendra au courant et sera prêt. Il y a un mythe que de travailler sur un estomac vide peut vous aider à brûler plus de graisse , mais il est difficile de brûler les graisses lorsque vous avez trop faim pour faire de l'exercice. Manger quelque chose vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour travailler plus fort et brûler plus de calories. Quelques conseils de base:
- Mangez 100-200 calories par heure avant votre entraînement . Vous devrez peut-être expérimenter pour trouver ce qui se sent le mieux pour votre corps. Si vous faites de l'exercice le matin, vous voudrez peut-être quelque chose de plus léger, comme du jus ou une barre granola.
- Évitez trop de protéines ou de graisse juste avant votre entraînement . Ils prennent plus de temps à digérer que les glucides et peuvent entraîner des problèmes gastro-intestinaux qui vous feront regretter de travailler si près de votre repas.
- Reste hydraté . La déshydratation entraîne une mauvaise séance d'entraînement et de mauvaises performances. Boire environ 16 oz dans l'heure avant de vous exercer et siroter de l'eau tout au long de votre séance d'entraînement. Si vous travaillez pendant plus d'une heure, vous pouvez utiliser une boisson pour sportifs.
- Faites le plein après vos entraînements . Elizabeth Quinn, experte en médecine sportive, recommande de combiner les protéines avec les glucides dans les deux heures suivant l'exercice pour aider votre corps à réparer et à faire le plein. Beaucoup de gens trouvent un smoothie aux fruits est un bon choix après l'exercice.
6 - Savoir quand se reposer
Votre corps fait la plupart de ses progrès pendant vos jours de repos et ce sont ces jours de repos qui permettent également à votre corps de réparer et de guérir après des séances d'entraînement difficiles . Si vous ne donnez pas suffisamment de repos à votre corps, vous risquez un surentraînement et cela peut entraîner des blessures. Ceci est particulièrement un problème pour les utilisateurs réguliers. Vous êtes habitué à ce que votre corps soit fort et puisse vous pousser à continuer, même si votre corps n'est pas à la hauteur. C'est la poussée qui peut conduire à des blessures de surmenage, alors cherchez ces drapeaux rouges qui peuvent vous dire de ne pas exercer :
- Vous vous sentez épuisé ou très fatigué.
- Vous ressentez une douleur aiguë dans vos articulations ou vos muscles. Ce n'est jamais une bonne idée de travailler à travers la douleur et cela pourrait aggraver les choses. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez ce que vous faites et faites une pause. Vous pouvez peut-être retourner à votre entraînement sans problèmes, mais si cela vous harcèle, passez à autre chose ou arrêtez votre entraînement. Si c'est quelque chose qui continue pendant plusieurs jours ou semaines, prenez rendez-vous avec votre médecin.
- Vous vous sentez étourdi ou étourdi.
- Vous êtes malade. Si vous avez de la fièvre, la grippe ou une infection des voies respiratoires supérieures, l'exercice peut aggraver les choses. Si vous avez un nez bouché ou un rhume, vous pouvez faire des exercices légers, mais vous devriez consulter votre médecin.
- Votre performance est dans les toilettes. Si vous ne pouvez pas soulever autant que vous le faites normalement ou si votre fréquence cardiaque semble plus élevée que la normale, c'est un signe que vous pourriez avoir besoin de vous reposer. Prendre quelques jours de congé peut être exactement ce dont vous avez besoin pour revenir encore plus fort.
Il est parfois difficile de savoir quand reculer et se reposer et vous pouvez vous inquiéter que vous allez perdre la forme physique ou prendre du poids si vous prenez congé. Prendre quelques jours ou même une semaine n'affectera pas votre condition physique et, si vous êtes inquiet au sujet du gain de poids, surveillez vos calories de plus près et réalisez que le repos est ce que vous devez remettre sur les rails.
7 - Changez vos entraînements
Faire la même chose encore et encore pendant des semaines ou des mois est une autre raison fréquente de blessure. Chaque fois que votre corps fait les mêmes mouvements en utilisant les mêmes muscles, vos risques de surutilisation des blessures. Faire d'autres activités qui travaillent vos muscles d'une manière différente est un excellent moyen d'éviter les blessures, l'ennui et les plateaux.
- Essayez de nouvelles activités : Pensez à la façon dont vous travaillez normalement votre corps et recherchez des activités qui sont complètement différentes. Si vous aimez courir, un choix d'impact faible ou nul comme la natation, la bicyclette ou l'elliptique permettra à vos muscles de fonctionner différemment, vous aidant à vous protéger des blessures.
- Mettre l'accent sur la variété : Si vous ne vous entraînez pas pour quelque chose de spécifique, cultivez un intérêt pour une variété d'activités pour garder votre corps fort de différentes manières. Lorsque vous aimez plus d'une chose, comme la natation, le kickboxing et l'elliptique, vous avez toujours des options pour les entraînements, un bonus si l'entraînement que vous avez choisi n'est pas disponible.
- Variez votre intensité : Faire seulement des séances d'entraînement de haute intensité, comme un entraînement intensif ou un entraînement par intervalles, peut vous exposer à un risque de blessure. Inclure des séances d'entraînement plus lentes et plus faciles à travailler différents systèmes d'énergie et aider votre corps à se remettre de séances d'entraînement plus difficiles. Pour l'entraînement en force, essayez la périodisation . Vous pouvez soulever des poids et vous concentrer sur la construction musculaire pendant une période de temps (habituellement 4 semaines), puis passer à des poids plus légers pour développer l'endurance et donner à vos muscles une chance de travailler différemment. Le système de formation de choc de Cathe Friedrich en est un bon exemple.
- Changez votre horaire : Une autre façon de garder les choses au frais et éviter les blessures est de changer votre horaire de temps en temps. Si vous vous entraînez toujours 6 jours par semaine avec du cardio et de la musculation, essayez de réduire votre rythme cardiaque à 3 ou 4 jours par semaine, ce qui vous permettra d'améliorer vos séances de cardio et de musculation. Vous conserverez votre forme physique tout en donnant à votre corps un peu plus de temps de récupération.
8 - Écoutez votre corps, pas votre moi
Une façon commune de vous blesser est de faire plus que ce que votre corps est prêt à faire. Cela arrive lorsque vous laissez votre ego prendre le relais, par exemple, à la salle de gym lorsque le gars à côté de vous est en train de presser 250 livres ou la femme sur le tapis roulant en face de vous court à 10 mph. Il est facile de laisser vos concurrents prendre le dessus et de penser: «S'il peut le faire, moi aussi! Peut-être que vous le pouvez, mais vous courez aussi le risque d'être roulé sur une civière. Pour éviter cela:
- Faites votre propre exercice : C'est normal d'être inspiré par les autres et de vous pousser un peu plus fort que vous le feriez seul, mais écoutez votre corps et reculez si vous réalisez que vous êtes allé trop loin.
- Évitez les remontées maximales si vous êtes un débutant : il est tentant de tester votre maxi-rep , en particulier pour les plus jeunes, mais c'est aussi la première façon pour les jeunes de se blesser. Une étude a montré que les hommes âgés de 13 à 24 ans se blessent souvent en se soulevant trop lourdement et en laissant tomber des poids sur eux-mêmes. Vous devriez avoir une base solide et une bonne connaissance de la technique d'exercice avant d'essayer les remontées maximales.
- Approcher de nouveaux exercices avec prudence . Si vous n'avez jamais essayé un exercice, commencez avec des poids légers pour vous habituer au mouvement. Trop souvent, nous nous sentons obligés d'utiliser un poids plus lourd, juste parce que nous voyons d'autres personnes le faire. C'est un bon moyen de compromettre votre entraînement et de vous blesser.
- Utilisez un observateur . Toujours utiliser un observateur si vous soulevez des poids très lourds. Si vous n'en avez pas, tenez-vous en aux machines prises en charge, comme une machine Smith ou un rack de squat, qui vous permettra de ranger le poids en toute sécurité s'il devient trop lourd.
9 - Évitez le syndrome du week-end guerrier
Pour certaines personnes, le week-end est le seul moment où ils doivent (ou veulent) faire de l'exercice et, une fois que le temps est clément, passer toute la journée dans un parc d'attractions, faire de la randonnée ou faire de longues balades à vélo. Les entorses aux chevilles, les attelles de tibia , les douleurs au coude et aux pieds ne sont que quelques-unes des blessures qui peuvent survenir lorsque vous passez du canapé au terrain de golf ou à la montagne sans aucune préparation.
Pour éviter les blessures de guerrier de fin de semaine:
- Commencez lentement : Au lieu d'aller directement à cette montagne de 14 000 pieds ou à un parcours de golf de 18 trous, commencez par des randonnées courtes et faciles ou quelques jours sur le terrain d'entraînement pour avoir une idée de l'endroit où vous vous trouvez.
- Préparez-vous au temps : Un peu de formation et de préparation peut donner à votre corps une base solide et vous aider à éviter de vous blesser:
- Ajoutez de l'intensité graduellement : Si vous n'êtes pas très sportif mais que vous voulez travailler sur un événement à venir, par exemple faire de la randonnée en montagne ou en 5K, commencez par ce que vous pouvez gérer et augmentez seulement l'intensité (kilométrage ou temps) d'environ 10% chaque semaine pour éviter les blessures.
- Prenez beaucoup de pauses : Si vous décidez de partir pour ce match de tennis de 3 heures, prenez beaucoup de pauses pour récupérer et rester hydraté. La fatigue et la déshydratation peuvent vous surprendre et vous exposer à un risque de vous blesser.
Sources:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Épidémiologie des blessures liées à la musculation présentées aux services d'urgence des États-Unis, 1990 à 2007. Am J Sports Med avril 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Traitement et prévention des DOMS. Entraîneur personnel IDEA. Juillet 2003, 2004 (7).
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Sklar, R. Protecting Weekend Warriors 404. Gestion de la réadaptation, 2006. Consulté le 20 avril 2010.
Szymanski, DJ Recommandations pour éviter les douleurs musculaires à apparition tardive. Journal de force et de conditionnement. 2001; 23 (4), 7-13.