Renforcer votre noyau avec cet exercice de tapis dynamique
La culotte à jambes ouvertes Pilates est un excellent entraînement abdominal, bénéficiant de la stabilisation du tronc et de l'articulation de la colonne vertébrale. C'est un exercice de Pilates qui exige l'équilibre et le contrôle. Cet exercice fournit l'occasion de pratiquer en utilisant un contrôle séquentiel entre les abdominaux supérieurs et inférieurs. Vous aurez besoin de garder vos abdominaux engagés dans un scoop profond pour la bascule jambe ouverte et utiliser la respiration pour garder cet exercice roulant coulant et contrôlé.
Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, ou des ischio-jambiers serrés, utilisez cet exercice comme un exercice d'équilibre (vous pouvez faire référence à l'équilibre de jambe ouverte) et ne faites pas l'exercice.
Vous voudrez peut-être revoir les conseils pour les exercices roulants avant de faire un rocker à jambes ouvertes.
Exécution de l'Open Leg Rocker
Voici une répartition étape par étape de la réalisation de l'exercice:
- Commencez avec un étirement de la colonne vertébrale . Cela vous aidera à vous centrer et à étirer votre colonne vertébrale et vos ischio-jambiers. Asseyez-vous sur vos os assis et étendez vos jambes sur la largeur des épaules. Fléchissez vos pieds. Évitez de verrouiller vos genoux. Inspirez et étendez-vous à travers les côtés de votre dos à travers vos doigts. Expirez et approchez-vous de la hauteur des épaules (ou touchez vos orteils) en enroulant votre colonne vertébrale. Vous pouvez également toucher le sol entre vos pieds. Puis relâchez et continuez.
- Pliez vos genoux et enfilez vos abdos. Atteignez pour saisir vos chevilles. Si cela est difficile, vous pouvez également garder vos mollets.
- Soulevez et étendez une jambe, en équilibrant entre vos os sit et coccyx, gardez vos abdominaux activés .
- Soulevez et étendez l'autre jambe. Vos jambes doivent être à distance l'une de l'autre - il y a une tendance dans l'exercice à permettre aux jambes d'être trop larges, mais à les maintenir à la largeur des épaules. Dessinez dans les abdominaux autant que vous le pouvez et maintenez l'équilibre.
- Inspirez et reculez. Sur une inspiration , utilisez une cuillère d'approfondissement des abdominaux et la plénitude de votre inspiration pour propulser votre rouleau sur vos épaules . Ne roulez pas trop loin sur votre cou ou votre tête. Restez dans votre courbe en C pendant que vous roulez, en laissant votre tête et votre cou hors du tapis.
- Pause.
- Expirez et revenez. Restez dans votre courbe en C et utilisez vos muscles abdominaux, avec une forte expiration, pour vous ramener à une position verticale. Tenez-vous ici et balancez.
- Répétez, reculant et revenant en inspirant et expirant comme décrit.
Conseils pour faire l'exercice Open Rock Rocker
- Si vous êtes nouveau à l'exercice, vous pouvez commencer avec les genoux pliés. En redescendant, redressez vos jambes. En revenant, pliez à nouveau les genoux.
- Les exercices de roulement sont initiés et contrôlés par l'approfondissement des abdominaux, la respiration et l'expansion du dos par rapport à la respiration. Ils ne sont jamais accomplis en se jetant en arrière des épaules et de la tête. Restez dans la courbe en C jusqu'à ce que vous venez pour votre solde!
- Ne pas rouler sur la tête et le cou en reculant.
- Après avoir reculé, ne ramenez pas les jambes trop loin.
- Gardez le bassin de bascule ou de bascule en revenant à la position de départ.