Abs, hanches et cuisses avec la balle d'exercice et la balle de médecine

Entraînement stimulant pour le noyau et les fessiers

La combinaison d'une boule de médecine avec un ballon d'exercice est un excellent moyen de renforcer vos abdos et de travailler sur l'endurance et la stabilité. Cet exercice utilise des exercices uniques et avancés qui se concentrent sur le noyau , les fessiers, les hanches et les cuisses.

Certains mouvements exigent beaucoup d'équilibre et de stabilité, alors essayez ces exercices près d'un mur ou de quelque chose que vous pouvez retenir pendant que vous pratiquez ces mouvements.

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou des maladies. Assurez-vous que vous êtes très à l'aise avec un ballon d'exercice avant d'essayer ces exercices.

Comment faire l'entraînement

Utilisez ces conseils et astuces:

• Réchauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger comme la marche rapide.
• Effectuez chaque exercice comme indiqué.
• Débutants: Faites 1 jeu de 10 à 16 répétitions.
• Intermédiaire / Avancé: faites de 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.
• Maintenir la balle contre un mur ou une chaise pour plus de stabilité dans certains exercices

Extensions avancées de jambe de boule avec une boule de médecine

1. Placez le ballon d'exercice sous votre haut du dos pour engager vos abdos et stabiliser les hanches.
2. Tenez une boule de médecine directement sur votre poitrine et assurez-vous que vos genoux sont à 90 degrés.
3. Abaissez vos bras derrière vous tout en étendant simultanément la jambe droite.
4. Revenez pour commencer et répétez, en alternant les jambes pour 10 à 16 répétitions.

Pour moins de défi à l'équilibre, faites l'extension de la jambe sans la boule de médecine.

Boule de médecine Squat et Squeeze

1. Pour ce squat , placez votre dos contre un mur avec les hanches et les épaules au carré.
2. Glissez vers le bas jusqu'à ce que vos genoux soient à 90 degrés, avec vos genoux sur vos chevilles et votre poids dans vos talons.
3. Pincez une boule de médicament ou une serviette juste au-dessus de vos genoux et maintenez pendant 15 secondes ou plus.
4. Répétez 2 à 3 fois.

Médecine Ball Figure 8 Fentes

1. Pour cette fente , commencez dans une position de fente avec votre jambe droite en avant et votre genou au-dessus de votre cheville.
2. Abaisser dans une fente amenant la balle vers votre hanche droite.
3. Redressez vos genoux, ramenez la balle au-dessus de vos têtes.
4. Ensuite, abaissez-vous dans une fente, balayant la balle vers la hanche opposée.
5. Le mouvement de la médecine-ball sera comme un chiffre 8.
6. Répétez de l'autre côté.

Rouleaux de genou de boule de médecine

1. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes reposant sur un ballon d'exercice, les genoux pliés, et un ballon de médecine entre les genoux.
2. Prenez vos bras sur les côtés pour plus de stabilité.
3. Lentement rouler la balle vers la droite aussi loin que vous le pouvez confortablement, en sentant le noyau s'engager.
4. Revenez au centre et roulez vers la gauche.
5. Répétez pour 15 répétitions (1 rep est à droite et à gauche).

Ball Walks

1. Asseyez-vous sur le ballon avec les mains derrière la tête (plus fort) ou reposant sur la balle, avec vos abdos engagés.
2. Lentement marcher vers l'avant, rouler votre torse sur la balle.
3. Marchez jusqu'à la position de table, avec votre tête et votre cou soutenus et vos hanches soulevées.
4. Revenez lentement en arrière, en montant jusqu'à une position assise.
5. Répétez l'opération pour 15 répétitions.

Fentes statiques avec des rotations de médecine-ball

1. Commencez dans une position de fente, avec votre jambe droite vers l'avant, la jambe gauche vers l'arrière.
2. Tenez une boule médicinale avec les bras tendus.
3. Garder votre corps inférieur stable, tourner de votre torse pour amener vos bras à travers le corps vers la droite.
4. Revenez au centre et maintenant à gauche, en gardant le mouvement lent et contrôlé.
5. Répétez l'opération pour 8 répétitions, puis changez de jambe et complétez une autre série de 8 reps

Med Ball Crunches sur la balle

1. Allongez-vous face au ballon d'exercice et tenez une boule médicinale dans les deux mains.
2. En contractant vos abdominaux, soulevez le haut de votre dos et atteignez la boule médicinale vers le plafond.
3. Abaissez la médecine-ball, en prenant vos bras tout droit derrière vous.
4. Répétez l'opération pour 15 répétitions.

Ball Squeeze et Lift

1. Allongez-vous sur votre côté droit avec le ballon d'exercice entre vos tibias, en le serrant pour le maintenir en place.
2. Gardez vos hanches empilées et les abdos serrés pour stabiliser votre corps.
3. Pincez l'intérieur de vos cuisses et contractez vos muscles de la taille et de la hanche pour soulever la balle dans les airs.
4. Abaissez la balle et répétez avant de changer de côté.
5. Répétez l'opération pour 15 répétitions.