Construire des muscles et perdre de la graisse sont les deux objectifs de la musculation et du conditionnement physique, mais le corps résiste à faire les deux en même temps. Ce sont des processus physiologiques contradictoires. Votre corps a évolué pour augmenter la graisse et les muscles en période d'abondance et pour perdre du muscle et de la graisse en période de pénurie lorsque la disponibilité de la nourriture est faible.
Comment pouvez-vous maintenir augmenter le muscle tout en répandant des charges de graisse pour obtenir un corps beau avec des abdos de six-pack? Commencez par ne pas tomber pour ces 10 erreurs courantes de régime et d'exercice qui inhiberont la perte de graisse tout en gagnant du muscle.
Ne mange pas assez
Vous ne pouvez pas faire du muscle si vous ne créez pas un environnement anabolique, ce qui signifie que vous devez manger suffisamment pour maintenir un poids idéal. Il ne doit pas être d'énormes quantités de protéines. Voir le régime de culturisme pour plus de détails.
Manger trop
Beaucoup de gens sous-estiment combien ils mangent, comme indiqué dans les tests scientifiques calorimétriques avec de l'eau à double marquage. Les régimes à très faible teneur en calories ne sont pas nécessaires, mais vous devez compter les calories à un certain niveau pour réduire votre apport énergétique total pour perdre de la graisse.
Manger trop de glucides raffinés
Les glucides en soi ne sont pas vos ennemis, mais vous devez restreindre la consommation d'aliments qui sont alléchants et faciles à consommer et à grignoter et qui ont un effet moins qu'idéal sur votre appétit.
Biscuits, gâteaux, muffins, friandises, poudings, croustilles et chips, craquelins, boissons sucrées, etc., ces articles doivent être considérablement réduits.
Manger trop de gras de toute sorte
Sur le plan nutritionnel, vous connaissez peut-être les bonnes graisses et les mauvaises graisses, mais pour perdre du poids (gros), il est utile d'avoir un apport en graisses entre 20 et 30 pour cent.
La graisse a 9 calories par gramme comparé à 4 par gramme pour les hydrates de carbone et les protéines, et peu importe ce qu'est la graisse.
Manger des protéines insuffisantes
Vous ne devez pas devenir fou à ce sujet et consommer des boissons protéinées jour après jour, mais le remplacement de certains de ces glucides raffinés et de matières grasses avec une augmentation modeste de protéines devrait aider à maintenir ou améliorer vos muscles pendant que vous perdez de la graisse. Ne faites pas toutes les protéines animales, cependant: les protéines laitières et végétales sont de bonnes options. Et vous avez encore besoin d'exercer ces muscles.
Entraînement de poids insuffisant
À mesure que vous perdez de la graisse, la seule façon de protéger ce muscle et cet os est de placer un stress stimulant sur les muscles et les os. Cela signifie des séances d'entraînement de poids relativement intense au moins trois jours par semaine.
Entraînement de poids avec une intensité insuffisante
Vous ne gagnerez pas beaucoup de valeur de passer cinquante minutes au gymnase en soulevant des poids légers avec beaucoup de répétitions. Vous devez soulever relativement lourd (même si pas à l'échec) pour chaque ensemble que vous faites. Idéalement, cela devrait représenter au moins 65% de votre capacité maximale. Si vous pouvez squatter 60 kilos (130 livres) au maximum, alors vous devriez regarder l'entraînement avec 85 livres (38 kilos).
Si vous ne mesurez pas ou ne pouvez pas mesurer vos maximums, alors assurez-vous que la répétition finale dans n'importe quel ensemble est un travail difficile à accomplir. Huit à douze répétitions et trois à quatre séries pour chaque exercice est un bon programme de base .
Ne pas faire de cardio
L'exercice aérobique vous aide à brûler ces calories. Cardio stable à un rythme modéré, en conjonction avec un bon programme de poids, vous mettra dans un bon endroit pour la perte de graisse. Si vous faites du cardio pendant plus d'une heure environ, vous risquez de perdre du muscle en carburant, et vous devrez vous accrocher au maximum de muscle dans ce scénario.
Exercice sur un estomac vide et / ou pas de ravitaillement après l'exercice
Lorsque votre corps a faim de carburant, que ce soit pendant un exercice intense ou lorsque votre métabolisme a été stimulé pendant quelques heures après l'exercice et que vous n'avez pas mangé, à moins que vous ne lui donniez du carburant, votre cortisol.
L'astuce consiste à fournir juste assez de glucides pour empêcher le cortisol d'effectuer cette tâche négative, mais pas assez pour que votre corps glisse vers un équilibre énergétique positif (trop d'énergie). Un morceau de pain grillé et de miel ou une petite boisson de sport ou de lait au chocolat ou équivalent, avant et après l'exercice devrait y parvenir.
Précision et application insuffisantes
Cela peut sembler évident, mais ce que nous essayons d'accomplir ici n'est pas trivial. Pour la plupart des perdants de poids réussis, la perte nette inclut la graisse et le muscle et souvent un peu d'os aussi bien. C'est le résultat du catabolisme, la décomposition du tissu corporel qui définit la perte de poids. Pour atteindre nos objectifs de maintien musculaire (ou d'amélioration) et de perte de masse graisseuse, vous devez avoir un programme et des objectifs clairement documentés, et vous devez l'appliquer avec précision, ce qui signifie prendre le temps d'appliquer chaque étape avec précision. journal et enregistrement des entrées et des sorties d'énergie sous forme de nourriture et d'activité physique.
En conclusion, un dernier point concerne le surentraînement. N'ayez pas peur de prendre une semaine de congé ou de réduire votre entraînement de 50% pendant une semaine si vous sentez que votre corps ne fait pas face au volume et à l'intensité. Le volume et le repos à vélo peuvent même être importants pour une croissance musculaire saine. Allez-y.