Comprendre les graisses alimentaires
Les graisses ont reçu une mauvaise réputation pendant des années. Consommer de la graisse a été blâmé pour causer l'obésité, l'augmentation du cholestérol et des problèmes de santé.
Beaucoup de nutritionnistes et de médecins ont été sur le wagon de régime à faible teneur en matière grasse comme réponse à la perte de poids et à la gestion des problèmes de santé. Cela ne pourrait pas être plus loin de la vérité. Semblable à la désinformation entourant la restriction de glucides , les graisses ont été rangées dans la catégorie des mauvais groupes alimentaires depuis trop longtemps.
Cet article mettra en lumière pourquoi les graisses sont importantes à manger tous les jours pour une bonne santé.
Notre corps a besoin de graisse
Les graisses sont l'un des trois macronutriments requis pour que le corps fonctionne à un niveau optimal. Cela signifie qu'un pourcentage élevé est nécessaire pour maintenir une bonne santé.
"Selon les Apports nutritionnels de référence publiés par l'USDA 20% - 35% des calories devraient provenir de la graisse." Le but de la graisse dans notre corps est pour la croissance et le développement, l' énergie , l'absorption des vitamines, la protection des membranes.
Comprendre le rôle important que jouent les graisses dans l'alimentation quotidienne détermine pourquoi il ne devrait pas être retiré de notre alimentation. Les matières grasses sont une source d'énergie importante et sont utilisées pendant nos entraînements . Les graisses contiennent également des molécules actives influençant la réaction des muscles à l'insuline et contrôlant la réponse à l'inflammation.
Les bons gras gardent le corps en santé
La recherche complète montre que la quantité totale de graisse dans le régime n'est pas liée au poids ou à la maladie. Des études ont révélé que c'est le type de graisse et le total des calories dans le régime qui compte vraiment.
Les bonnes graisses gardent le corps en bonne santé tandis que les mauvaises graisses favorisent l'hypercholestérolémie et les problèmes de santé. Tous les gras ne sont pas créés égaux et jeter le mal et garder le bon est nécessaire pour nous garder en bonne santé.
Avec tout le battage médiatique «ne mangez pas gras» , nous avons cessé de consommer les bonnes graisses bénéfiques pour notre cœur et la santé globale. Tout en choisissant des graisses plus saines est meilleur pour votre cœur, quand il s'agit de votre tour de taille, toutes les graisses ont environ le même nombre de calories.
Prêter attention au contrôle des portions et à l'apport total en graisses aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à promouvoir une vie plus longue et plus saine.
Les bonnes graisses
Les bons gras sont connus comme les graisses insaturées ou monoinsaturées et polyinsaturées. Certains avantages pour la santé des bons gras insaturés comprennent des niveaux de cholestérol sanguin abaissé, une inflammation réduite et des rythmes cardiaques stabilisés. Les graisses saines sont principalement présentes dans les aliments provenant de plantes comme les huiles d'olive et végétales, les noix et les graines et sont liquides à température ambiante. Il existe deux types de graisses insaturées:
- Gras monoinsaturés: Aussi connus sous le nom de graisses saines pour le cœur, ils sont liquides à température ambiante, mais se solidifient lorsqu'ils sont réfrigérés. L'huile d'olive est probablement au sommet de la bonne liste de mono-matières grasses. Des concentrations élevées peuvent également être trouvées dans les olives; avocats; noisettes; amandes; Noix du Brésil; noix de cajou; graines de sésame; graines de citrouille; et les huiles d'olive, de canola et d'arachide.
- Gras polyinsaturés: bien connus pour leur rôle dans la réduction du cholestérol sanguin et des triglycérides. Les acides gras oméga-3 sont une graisse polyinsaturée infâme dont les bienfaits pour la santé cardiaque sont démontrés. Les sources de nourriture incluent les poissons gras comme le saumon, la truite, le poisson-chat, le maquereau, ainsi que les graines de lin et les noix. Il est recommandé d'obtenir des acides gras oméga 3 à partir de sources de nourriture plutôt que des suppléments et de manger 2 portions de poisson gras chaque semaine.
Les mauvaises graisses
Les mauvaises graisses sont connues comme les graisses saturées ou trans et augmentent le risque de maladie dans le corps humain. Il y a eu beaucoup de controverse et alimenté les débats sur le sujet des graisses saturées. Des études chroniques ont conclu, "réduire les graisses saturées peut être bon pour la santé si les gens remplacent les graisses saturées par de bonnes graisses, en particulier, les graisses polyinsaturées." À tout le moins, les graisses saturées devraient être consommées avec parcimonie. Il y a deux types de mauvaises graisses:
- Graisse saturée: liée à l'augmentation du taux de cholestérol dans le sang, aux artères obstruées et aux maladies cardiaques. Les graisses saturées se trouvent dans les sources animales comme la viande rouge, la peau de volaille, les produits laitiers riches en matières grasses, les œufs et les graisses végétales qui sont liquides à température ambiante comme les huiles de palme. " L' American Heart Association recommande de conserver les graisses saturées à seulement 7% des calories totales."
- Gras trans: Le très mauvais de la graisse saturée et est faite en chauffant les huiles végétales liquides dans un processus appelé hydrogénation. Ce processus crée un faux résultat alimentaire et donne une durée de conservation plus longue aux produits alimentaires. L'hydrogénation transforme ce qui devrait être liquide en un produit alimentaire solide tel que la margarine. Les gras trans sont très utilisés dans les restaurants et l'industrie alimentaire pour la friture, les produits de boulangerie, les pâtisseries, les grignotines transformées et la margarine. L' American Heart Association (AHA) recommande de limiter les gras trans à moins de 2 grammes par jour. "
Sources:
École de santé publique de Harvard, graisses et cholestérol: sortir avec le mauvais, entrer avec le bon, 2015
Académie nationale des sciences, Macronutriments ingérés de référence diététique, 2002-2005