Le régime de culturisme de Weight Trainer

Tant de conseils sur les régimes de culturisme est hors de la marque. Il est inutile d'être diplomatique: une grande partie de ce que vous lisez sur les sites de musculation et de musculation sur la quantité de protéines dont vous avez besoin, les suppléments dont vous avez besoin, comment manger et pourquoi sont tout simplement faux. La musculation et la nutrition de culturisme sont des sciences comme n'importe quoi d'autre dans les sciences de la condition physique: c'est la biologie, la biochimie et la physiologie et elle a des règles et une base de preuves.

Ce qui est pire, c'est que les suppléments de vente, dont la plupart ne sont pas nécessaires, sont devenus si importants dans l'industrie du musculation et de la musculation commerciale qu'il est presque impossible de savoir si vous obtenez une évaluation objective du régime et de la nutrition musculation.

Voici ce que vous devez savoir sur l'alimentation et la nutrition pour la musculation et la musculation. En fait, ce n'est pas si différent d'un régime normal d'un athlète en bonne santé, sauf pour mettre l'accent sur la quantité et le calendrier des repas dans diverses phases d'entraînement. Ceci, cependant, est où le détail devient très important.

Commencez avec un régime sain

Bien que divers régimes comme Atkins et South Beach et Ornish soient devenus populaires, les diététistes et les nutritionnistes s'entendent généralement pour dire qu'une alimentation saine est quelque peu différente - moins stricte en termes d'exigences et plus équilibrée entre les principaux nutriments. Vous pouvez voir les recommandations clés pour la population générale dans Dietary Guidelines for Americans.

Les directives d'autres pays occidentaux comme le Royaume-Uni et l'Australie sont similaires.

En résumé, les recommandations sont:

• Mangez beaucoup de fruits et de légumes, de grains entiers, de haricots, de noix et de graines; des viandes maigres, du poisson, des œufs, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses; et les huiles mono et polyinsaturées
• Limiter la consommation de graisses saturées, de cholestérol, de sel, d'alcool et d'un excès de sucres ajoutés et d'aliments sucrés

• Boire beaucoup d'eau
• Maintenir un poids normal
• Exercice régulier.

Les apports ou les apports nutritionnels recommandés (RDI ou RDA) sont fixés par les autorités pour tous les nutriments essentiels - protéines, lipides, glucides et vitamines et minéraux.

Les lignes directrices et les RDI comprennent généralement des recommandations légèrement modifiées pour les hommes et les femmes, y compris les femmes enceintes, les adolescents et les enfants. Les personnes âgées peuvent également avoir des exigences particulières et des apports recommandés.

Nutrition de musculation

Les personnes qui font de l'exercice ont des exigences différentes à l'égard des personnes sédentaires, car la plus grande dépense d'énergie nécessite généralement une plus grande consommation de nourriture. Plus vous faites d'exercice, plus vous devez manger pour maintenir ce niveau d'activité au point que certains athlètes d'élite tels que les cyclistes du Tour de France doivent manger d'énormes quantités de nourriture pour soutenir leur activité. Assez simple, et cela s'applique également aux exerciseurs occasionnels, mais il peut ne pas s'appliquer à vous si la perte de graisse est l'une des raisons pour lesquelles vous avez pris une formation de musculation.

Nutrition pour la perte de poids. Dans ce cas, vous devez créer un déficit énergétique ; ce qui signifie que l'énergie que vous consommez dans la nourriture est inférieure à l'énergie que vous dépensez dans l'exercice et la vie quotidienne. Créer un déficit énergétique de 15 à 20% devrait permettre de perdre du poids avec le temps.

Votre formation de poids, dans ce cas, est d'aider à la perte de graisse tout en essayant de maintenir le muscle.

Pourtant, les perdants de poids ont besoin de faire la chose très difficile de tenir sur les muscles et les os tout en excrétion de graisse. C'est difficile parce que le corps n'est pas habitué à décomposer les tissus comme les graisses et à développer les muscles en même temps. Briser est appelé catabolisme et l'accumulation est appelée anabolisme, comme dans les stéroïdes anabolisants. C'est un processus contradictoire.

C'est pourquoi la musculation est si importante dans tout régime de perte de poids: elle aide à maintenir les muscles pendant que vous perdez de la graisse.

Nutrition pour la musculation. Si vous vous entraînez pour le sport, la musculation, la musculation ou même comme un moyen de maintenir la forme ou l'apparence maintenant que vous avez atteint un poids idéal, vous serez probablement plus intéressé à gagner du muscle et à maintenir la graisse corporelle.

Les spécificités diététiques seront différentes dans chaque cas. Dans cet article, nous mettons l'accent sur le régime de musculation et la nutrition alors jetons un coup d'oeil à ce qui est nécessaire.

Muscle Building, régime de musculation

Pour construire un muscle supplémentaire, vous devez manger au-delà de ce que vous mangez actuellement et de travailler avec des poids sur une base régulière. Combien de muscle vous pouvez gagner, à quelle vitesse et avec quelle définition est en grande partie déterminée par votre génétique et votre âge. Mais tout le monde à presque tous les âges devrait être en mesure de gagner du muscle et de la force avec un entraînement de musculation. Une bonne nutrition est un élément crucial dans le processus de construction musculaire.

Cette suralimentation n'est pas une bonne idée si vous êtes déjà en surpoids est sûrement quelque chose que vous savez déjà. Mettez-vous en forme en premier.

Lorsque vous mangez trop pour gagner du muscle, vous gagnez aussi de la graisse. Disons que vous êtes un homme mince de six pieds (180 centimètres) et de 154 livres (70 kilogrammes) et que vous voulez gonfler avec un muscle supplémentaire et éventuellement stabiliser à un faible pourcentage de graisse corporelle.

Voici comment vous le feriez:

1. Trop manger. Augmentez votre consommation quotidienne d'énergie (calories) d'environ 15 pour cent. Vous pouvez le faire avec des devinettes ou vous pouvez travailler sur vos besoins normaux en utilisant différentes formules sur le net et ensuite augmenter la prise alimentaire en conséquence. Essayez le calculateur corporel sain de Joanne Larsen. Il ne devrait pas être toutes les protéines, mais la protéine supplémentaire que vous consommez, soit dans les suppléments ou les aliments protéinés, devrait être faible en gras. Plus sur cela plus tard dans l'article, mais vous devriez rester proche des lignes directrices actuelles pour les besoins en protéines pour les entraîneurs de poids. Embauche d'une diététiste sportive avec une certaine expérience dans la musculation est également une option.
2. Entraînez-vous avec des poids. Commencez un programme d'entraînement de poids solide ciblant tous les principaux groupes musculaires principaux tels que les bras, les jambes, les épaules, la poitrine, le dos et les abdominaux. L'énergie supplémentaire que vous consommez alimentera la croissance musculaire car l'exercice stimule la croissance.
3. Coupez, perdez et jetez. Cela signifie que vous êtes maintenant gonflé avec du muscle et de la graisse supplémentaires, et vous devez perdre une grande partie de cette graisse tout en maintenant le muscle. Gagner de la graisse est quelque peu inévitable au cours de ce processus, mais vous devriez être particulièrement prudent de manger des aliments sains en ce moment. Les aliments de restauration rapide doivent être réduits au minimum. Mangez sain mais gros.

Le déficit énergétique revu

Rappelez-vous ce que j'ai dit au sujet du catabolisme et de l'anabolisme précédemment en relation avec la perte de poids? Vous allez maintenant essayer de faire exactement cela: perdre du poids et garder le muscle que vous avez acquis. Votre apport énergétique devrait maintenant être réduit par les 15% que vous avez ajoutés dans le but de perdre du gras et de maintenir ce muscle. Parce que vous n'êtes pas le type maigre que vous étiez autrefois, vous devrez éventuellement manger un peu plus pour maintenir ce muscle supplémentaire, mais pas pour le moment.

C'est un scénario légèrement différent pour quelqu'un qui est obèse, inapte et qui essaie de perdre du poids et de retenir les muscles. Notre entraîneur de poids jeune et en forme a un métabolisme hormonal plus normal mais il doit encore le faire correctement. En fait, les bodybuilders font régulièrement ce genre de choses pour se préparer à la compétition: ils mettent du muscle et de la graisse en mangeant, puis ils se débarrassent de la graisse en laissant le muscle apparaître. C'est ce qu'on appelle la «coupe».

Graisse et sucre vers le bas, protéines vers le haut

Dans cette phase de coupe, le régime devrait être faible en gras, environ 20 pour cent, et l'apport en protéines devrait être maintenu, ce qui peut aider à protéger les muscles. Par exemple, si votre apport en protéines était de 1 gramme / livre de votre poids corporel par jour (2,2 grammes / kilogramme) lorsque vous étiez en train de gonfler et de trop manger, maintenez cet apport protéique constant tout en coupant l'excès de gras et de glucides. et des bonbons et des produits à base de farine blanche, tout en continuant à fournir ces antioxydants dans les fruits, les légumes et les grains entiers.

Un tel plan de nutrition pourrait ressembler à ceci pour les macronutriments (protéines, lipides, glucides):

Phase de Bulking

• Protéine: 15-20%
• Graisse: 20-30%
• Glucides: 50-60%

Phase de coupe

• Protéine: 20-25%
• Fat 15-20%
• Glucides 55-60%

Dans les deux phases, vous ne voulez vraiment pas dépasser 1 gramme par livre de poids corporel de protéines (2,2 grammes / kilogramme). Un peu plus probablement ne fera pas de mal à une personne en bonne santé, mais les chances sont, basées sur la science des besoins en protéines pour les athlètes, que cela ne vous aidera pas - seulement vous coûter cher en compléments alimentaires coûteux. Tout soupçon de maladie rénale et vous devriez être prudent sur l'apport excessif en protéines. Consultez votre médecin pour obtenir des conseils si cela s'applique.

Je souligne l'apport en protéines parce que la tendance de certains entraîneurs de poids masculins est de pelleter la protéine sous la forme de shakes et de suppléments et la dinde entière occasionnelle sans savoir combien est utile ou même combien ils ingèrent. Les chiffres ci-dessus sont en fait au sommet de la gamme des exigences possibles. L'American College of Sports Medicine estime les exigences pour les entraîneurs de force à 1,6 à 1,7 grammes par kilogramme de poids corporel par jour (environ 0,8 grammes par livre). Si vous n'effectuez pas de séances intensives ou longues, et seulement quelques jours par semaine, cela risque aussi d'être supérieur aux exigences.

Repas de repas pour les régimes de culturisme

Maintenant que vous avez musclé et que vous vous êtes fait avoir à bas niveaux de graisse corporelle, vous voudrez connaître la meilleure façon de manger et de s'entraîner pour rester ainsi. Manger pour les athlètes d'élite est pris très au sérieux par les nutritionnistes sportifs et les entraîneurs - ou il devrait être - parce que quelques fractions de seconde dans un sprint ou quelques secondes dans des courses plus longues peuvent faire la différence entre une médaille d'or et un venir ". Même dans les rangs amateurs, il est bon de savoir que vous maximisez votre entraînement en mangeant d'une manière qui tire le meilleur parti de votre travail acharné. Le moment du repas et la constitution avant et après l'exercice en sont une partie importante.

Le repas de pré-exercice

Les entraîneurs de poids ne dépensent généralement pas la quantité d'énergie qu'un athlète d'endurance fait à l'entraînement, donc on n'a pas besoin d'être aussi intensément conscient de l'apport en glucides requis pour alimenter un tel effort. Par exemple, un marathonien d'entraînement lourd ou un triathlète peut avoir besoin de 7-10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour (3-5 grammes / livre / mc par jour). Prenez-moi que c'est beaucoup de glucides - plus de 32 tranches de pain équivalent pour un athlète de 150 livres (70 kilos) minimum.

Même ainsi, voici quelques principes pour les repas avant l'exercice comme généralement soutenu par les nutritionnistes sportifs et modifié pour l'athlète de force. Rappelez-vous, c'est pour manger avant de vous entraîner ou de concourir.

• Expérimentez et trouvez votre tolérance pour divers aliments avant et pendant l'exercice. Ceci est important parce que beaucoup d'entre nous réagissent différemment à la fibre, aux aliments comme les haricots, le lait, les fruits divers et ainsi de suite.
• Mangez des repas faibles en gras et en fibres avec des protéines et des glucides. Les fibres peuvent et doivent faire partie d'une alimentation saine dans d'autres repas.
• Le repas principal devrait être mangé 3-4 heures avant l'exercice.
• Un repas plus petit peut être pris 1-2 heures avant l'exercice.
• Dans une heure d'activité, les liquides tels que les boissons et les gels sportifs, ou les boissons protéinées ou les aliments qui ne sont pas trop lourds peuvent être les meilleurs.
• Un très petit pourcentage de personnes ayant une glycémie réactive si elles mangent un repas riche en glucides, cela peut ne pas convenir à certaines personnes proches de l'exercice. Le nombre d'athlètes qui souffrent de cette maladie, appelée hypoglycémie, est beaucoup plus faible que ce que l'on croyait. Ajouter des protéines au repas peut empêcher cela.
• Les sports de course à pied semblent remuer l'intestin et produire de l'inconfort plus que les sports stationnaires ou soutenus comme le musculation, la natation ou le cyclisme; donc la variété pré-repas peut être plus grande si vous n'êtes pas un coureur. (Je n'aurais toujours pas le pâté de foie d'oie suivi par le poulet frit et le riz, cependant.)
• Consommer environ 10-20 grammes de protéines de qualité dans les 30-60 minutes de la session de poids. La recherche a montré qu'un apport de 6-12 grammes d'acides aminés essentiels, ce qui équivaut à 10-20 grammes d'une protéine complète, favorise la récupération des protéines musculaires et la reconstruction après l'entraînement. Un gramme par kilogramme de poids corporel (environ 0,5 gramme / livre) d'hydrate de carbone pris avec la protéine peut aider cette poussée anabolique. Certains entraîneurs appellent cela un «shooter» de protéines.

Voici quelques aliments et combinaisons qui fournissent au moins 10 grammes de protéines et 50 grammes de glucides.

• Lait aromatisé faible en gras, 17 FL. onces (500 ml)
• 1 tasse de salade de fruits avec 7 onces ou 200 grammes de yogourt aromatisé
• Un grand verre de lait écrémé et deux tranches de pain et de miel ou de confiture (pas de beurre)
• Diverses barres de protéines et shakes protéinés et poudres-vérifiez les étiquettes pour les pourcentages et les quantités.

Ravitaillement pendant une session de poids

À moins de faire des séances extrêmes pendant plus d'une heure, d'inclure des programmes intenses de cardio ou de musculation ou d'avoir mal mangé pendant les heures précédant la séance, vous n'avez probablement pas besoin d'autre chose que de l'eau pour bien vivre. forme. Et une bonne forme ne signifie pas que votre glycémie et votre glycémie deviennent trop faibles, auquel cas le cortisol et d'autres hormones chercheront à dégrader vos muscles.

C'est un point délicat mais qui vaut la peine d'être considéré. Vous n'avez pas besoin de suppléments coûteux et probablement inutiles pour vous protéger des poussées de cortisol catabolique, tout ce dont vous avez besoin est un peu de glucides provenant d'une boisson, d'un gel ou d'une barre de sport.

Le repas après l'exercice

Comment vous mangez pour récupérer de l'exercice est l'un des principes les plus importants dans la nutrition d'exercice. Si vous ne faites pas assez de carburant après chaque séance, vos réserves de glucose (glycogène) dans le muscle peuvent s'épuiser, entraînant fatigue, mauvaise performance et même suppression du système immunitaire et infection. Le glucose est le carburant principal de l'athlète et de l'exerciseur. Vous l'obtenez à partir des aliments et des boissons glucidiques. De plus, un ravitaillement inadéquat après votre session ne permettra pas de tirer parti de ce travail musclé en donnant à ces muscles un coup de pouce anabolisant qui répare et construit.

Les entraîneurs de poids n'utilisent pas autant de glucose que les sports aérobiques de haute intensité ou de plus longue durée comme la course sur piste et l'endurance, mais il est tout de même utile de garder ces réserves de glycogène à votre disposition. Vous remarquerez l'épuisement du glucose plus après les programmes d'endurance musculaire et d' hypertrophie où les répétitions plus élevées, peut-être à l'échec, sont prévues plutôt que les ensembles de faible résistance où l'ATP direct (adénosine triphosphate) est probablement le carburant principal. Un faible nombre de répétitions avec des poids lourds sont utilisés pour développer la force, tandis que des poids plus légers et plus de répétitions sont utilisés pour construire la taille du muscle et l'endurance musculaire. Ce dernier est susceptible de dépenser plus d'énergie.

Voici comment récupérer après votre entraînement.

• Commencer la nutrition de récupération dans les 30 minutes suivant l'achèvement de la session de poids.
• Consommer des protéines dès que possible: 10-20 grammes de protéines de qualité, la même que celle recommandée pour le repas pré-exercice.
• Consommer des glucides le plus tôt possible: un gramme par kilogramme de poids corporel (0,5 gramme par kilogramme de poids corporel) est un point de départ utile. Consommer des glucides en fonction de l'intensité et la durée de l'entraînement, y compris si vous avez fait un exercice aérobie dans la session.

Obtenir les glucides à droite

Déplacez la quantité de glucides vers le haut ou vers le bas pendant que vous évaluez votre poids et votre niveau d'énergie lorsque vous vous entraînez ou que vous concourez. Modifier l'apport en glucides en fonction de la fréquence ou de l'intensité de votre entraînement. Une séance d'une heure de poids combinés et de cardio à intensité modérée à élevée peut nécessiter au moins 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour (2,5 grammes / livre).

Voici les estimations des besoins en glucides avec la formation de poids l'accent. L'intensité de l'exercice au fil du temps augmente les quantités requises. Si l'exercice de la lumière, choisissez les nombres inférieurs; s'applique uniquement aux jours d'exercice; choisissez des taux plus élevés si vous mélangez des sessions de cardio solides avec des poids. Estimations seulement.

• Activité occasionnelle - 3-4 grammes / kilogramme / poids corporel / jour (diviser par 2,2 pour les livres)
• 30-60 minutes d'exercice / jour - 4-6 g / kg / mc / jour
• 60-90 minutes d'exercice / jour - 5-7 g / kg / mc / jour
• 120 minutes ou plus / jour - 6-9 g / kg / mc / jour

Si vous faites plus d'une séance par jour, la collation après l'exercice devrait être continuée pour chaque heure jusqu'à la reprise des repas habituels. C'est important de vous lever pour la prochaine session. Peu d'entraîneurs de poids choisissent de faire deux séances de musculation par jour, mais certains font une séance précoce de cardio et une séance de poids plus tard ou vice versa.

Si vous êtes sérieux à ce sujet et que vous voulez adopter une approche précise, il vaut la peine d'acheter un de ces petits livres contre les calories ou de sauter sur un site Web pour vérifier la quantité de protéines ou de glucides dans n'importe quel aliment.

Obtenir la bonne protéine

Vous n'avez certainement pas besoin de consommer des quantités excessives de protéines sous quelque forme que ce soit pour développer vos muscles et soutenir votre activité de musculation ou de musculation. Essayez de ne pas dépasser 1 gramme par livre de poids corporel de protéines par jour. C'est peut-être un peu plus que ce dont vous aurez besoin, mais vous n'avez pas besoin de plus que cela.

Obtenir l'équilibre à droite

Vous devez manger suffisamment de nourriture et de glucides pour soutenir vos activités. Trop peu de glucides et votre corps va décomposer votre muscle pour le glucose et inverser tous ces gains durement acquis. Ne croyez pas les conseils qui disent que les hydrates de carbone engraissent. Tout est engraissement. Ne mange pas tout. Pourtant, vous pouvez modifier votre apport en glucides pour le mieux en évitant les farines raffinées, les sucres, les bonbons et autres glucides rapidement absorbés ou transformés lorsque vous ne faites pas d'exercice intensément.

Le moins que vous devez savoir

Ne vous inquiétez pas trop des détails plus fins du calcul des quantités si vous ne le souhaitez pas. Le détail est là pour ceux qui peuvent utiliser cette précision, mais la plupart des gens ne le font pas. L'expérience et apprendre à connaître comment votre corps fonctionne est probablement plus important, ainsi que des essais et erreurs dans les informations fournies ici. Découvrez ces points principaux.

• Mangez des protéines et des glucides environ trente minutes avant une séance.
• Pour les séances qui durent considérablement plus d'une heure à intensité modérée à élevée , et comprennent cardio, prendre une boisson pour sportifs pendant la séance.
• Mangez des protéines et des glucides immédiatement ou dans les 30 minutes suivant la fin de la séance.
• N'utilisez pas trop de suppléments de protéines . Vous pouvez obtenir la quantité requise de protéines de qualité à partir de poulet maigre, de poisson, de soja, de lait écrémé et de viande rouge.
• Certains entraîneurs de poids font mieux avec six petits repas par jour plutôt que trois repas plus importants. Ne vous inquiétez pas à ce sujet; ça ne convient pas à tout le monde. Cependant, toujours manger le petit déjeuner.
• Mangez sainement, pauvre en gras saturés et en cholestérol et riche en fruits, légumes, haricots, grains entiers et gras monoinsaturés et polyinsaturés de qualité dans les noix, les graines et les huiles.
• Buvez beaucoup de liquides pour remplacer l'eau perdue. Les boissons comme le thé et le café contribuent à cela. L'effet diurétique de ces boissons a été surestimé.

Suppléments dans les régimes de culturisme

Les compléments alimentaires sont une grosse affaire. Certains travaillent, d'autres non, certains affectent la performance négativement, d'autres sont dangereux et d'autres sont illégaux et vous banniront dans le sport international. En fait, beaucoup sont un gaspillage d'argent et un con.

Les suppléments de protéines en poudre, en particulier les suppléments à base de lactosérum, ont une place dans la supplémentation pour les entraîneurs de poids occupés, mais ils ne sont pas utilisés avec précision et connaissances par beaucoup, et des solutions moins coûteuses peuvent être disponibles. Plus sur cela plus tard.

L'efficacité et l'utilisation de suppléments légaux dans la formation de poids est un sujet vaste, que je vais aborder dans une série d'articles à propos de la formation de poids.

Résumer les régimes de culturisme

La nutrition de précision pour l'exercice peut être complexe et c'est pourquoi les physiologistes de l'exercice et les nutritionnistes sportifs sont d'une grande valeur pour les équipes sportives de nos jours. Même si les amateurs et les guerriers du week-end ne doivent pas trop s'inquiéter de la fraction de seconde dans une course ou du pouce de biceps dans une compétition de culturisme comme les pros, nous pouvons toujours bien manger pour notre sport et notre activité. Cela ne fait aucun doute.

Mettez ces idées en pratique, voyez si cela fonctionne pour vous et faites-moi savoir si vous avez des questions ou des suggestions.

> Sources:

> American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Les diététistes du Canada. Déclaration de position commune: nutrition et performance athlétique. Collège américain de médecine sportive, American Dietetic Association et Diététistes du Canada. Med Sci Sports Exerc . 2000 Décembre; 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Considérations sur les macronutriments pour le sport de la musculation. Sports Med . 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Nutrition pour une récupération optimale après l'entraînement et la compétition. Rapport spécial, Département de la nutrition sportive, Australian Institute of Sport, 2006.