Apprenez quand manger des glucides, des lipides et des protéines pour changer votre corps
La répartition des nutriments, également appelée minutage des nutriments ou synchronisation des repas, est la planification minutieuse de l'apport en macronutriments pour stimuler la perte de poids, la perte de graisse ou les effets de culturisme. Si vous êtes un athlète qui utilise cette stratégie alimentaire, vous prévoyez exactement quand manger des glucides, des protéines et des graisses afin de profiter pleinement des avantages nutritionnels uniques de chaque type d'aliment.
Les personnes à la diète peuvent utiliser des stratégies de synchronisation des repas pour les aider à respecter leur plan d'alimentation, aussi. Mais tous les experts ne sont pas d'accord sur la valeur du calendrier des nutriments pour la perte de poids ou le gain de poids, et la recherche a fourni des résultats mitigés.
Chronométrage des nutriments et exercice
Si vous êtes un habitué de la salle de gym, il y a de fortes chances que vous ayez vu des gars dans la salle de musculation attraper une boisson protéinée dans les minutes qui ont suivi la fin de leur séance. Plusieurs fois, les shakes comprennent des suppléments de répartition des nutriments (généralement des composés à base de plantes) ou d'autres ingrédients pour stimuler la partition des macronutriments.
Le mot «partitionnement» est utilisé pour décrire cette pratique de chronométrage des aliments, car en programmant votre consommation de protéines et de glucides, vous pouvez être en mesure d'influencer l'endroit où les nutriments sont utilisés ou «partitionnés» dans le corps.
Les personnes qui pratiquent le chronométrage des nutriments croient que consommer des nutriments spécifiques à des moments précis permet de promouvoir la régulation de l'insuline pour la perte de graisse et la construction musculaire.
Par exemple, vous pourriez consommer un repas ou une collation riche en glucides et en protéines juste avant l'exercice ou immédiatement après l'exercice pour augmenter la production d'insuline. La théorie est qu'en augmentant les niveaux d'insuline, vous stimulez l'absorption du glucose dans les muscles pour construire ou préserver le tissu musculaire plus efficacement et brûler les graisses stockées pour l'énergie.
Certaines recherches ont suggéré que le calendrier de votre consommation de macronutriments pourrait fournir ces avantages. Mais il y a aussi des recherches qui n'ont trouvé aucun avantage au moment du repas.
Un examen approfondi des études a révélé que, bien qu'il existe des preuves à l'appui du moment de l'apport en protéines, il y a beaucoup moins de preuves pour soutenir le moment de votre consommation de glucides. Les chercheurs ont conclu que "des protéines de haute qualité dosées à 0,4-0,5 g / kg de masse corporelle maigre à la fois avant et après l'exercice est une ligne directrice simple, relativement fiable." Mais ils ont ajouté que lorsque vous choisissez de consommer des glucides est moins important que simplement atteindre vos objectifs quotidiens d'apport en glucides.
Chronométrage des éléments nutritifs et équilibre des éléments nutritifs
Surveiller attentivement quand et ce que vous mangez peut prendre beaucoup de travail. Pour beaucoup d'entre nous, simplement manger une alimentation équilibrée est difficile. Alors est-il vraiment nécessaire de pratiquer le chronométrage des nutriments, aussi bien? La meilleure réponse pour vous dépend de vos objectifs. De nombreux experts affirment qu'il est plus important d'obtenir l'équilibre approprié des nutriments que des pratiques de chronométrage alimentaire spécifiques (et parfois fastidieuses).
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, dit que les objectifs de régime et d'exercice sont importants et que votre niveau actuel de forme physique devrait également avoir de l'importance. Echols est un physiologiste de l'exercice et nutritionniste diététicien enregistré qui aide les invités à The BodyHoliday à St.
Lucia atteint les objectifs de forme physique et de régime.
«En tant que spécialiste certifié en diététique sportive, la majorité de mes clients vont des sportifs chevronnés aux athlètes d'élite, en passant par la composition corporelle optimale, la modification du poids (perte ou gain) et / ou l'amélioration des performances. Pour mes clients, je pense que le moment et l'apport quotidien absolu en nutriments sont tout aussi importants.Pour les personnes inactives, je crois que l'apport quotidien absolu de nutriments est plus important que le moment du repas.
Les sportifs, les sportifs de haut niveau et les bodybuilders peuvent bénéficier des avantages potentiels du moment précis de l'apport en nutriments.
Mais ce sont des individus qui choisissent d'investir plus de temps et d'efforts dans leurs efforts sportifs.
Cependant, pour beaucoup d'entre nous, programmer l'apport de chaque nutriment est plus de travail que nous devons mettre dans notre alimentation. Le simple fait d'obtenir le bon équilibre de nutriments à l'heure du repas est un défi suffisant. Cependant, nous pouvons être en mesure de bénéficier du calendrier de repas prévu, cependant, si la perte de poids ou la gestion du poids santé est un objectif.
Repas de repas pour la perte de poids et la gestion du poids
Lorsque vous essayez de perdre du poids et que vous suivez un régime hypocalorique, le moment choisi pour prendre votre alimentation peut être bénéfique. En fait, la recherche a suggéré que la programmation de votre apport alimentaire afin que vous mangez plus le matin peut fournir un petit coup de pouce.
Une étude sur 93 femmes sédentaires en surpoids et obèses atteintes du syndrome métabolique a montré que les calories avant en mangeant un petit déjeuner plus important et un repas plus petit étaient plus efficaces pour perdre du poids que de recharger des calories ou de manger un petit déjeuner plus petit. Les femmes qui ont pris part à l'étude ont mangé 1400 calories par jour et maintenu un mode de vie sédentaire pendant toute la durée de la recherche. Les auteurs de l'étude ont conclu que «le petit-déjeuner riche en calories avec un apport réduit au dîner est bénéfique et pourrait être une alternative utile pour la prise en charge de l'obésité et du syndrome métabolique».
Echols a également constaté des avantages avec ses clients qui utilisent la minceur des repas. Elle dit que lorsqu'elle crée un horaire de repas et de collations pour ses clients, elle leur fournit les conseils dont ils ont besoin pour réussir. «Avoir la structure d'un plan de repas rend l'alimentation bien moins stressante Non seulement les clients savent-ils quand manger, mais ils savent aussi combien et quels types d'aliments manger pour avoir le bon équilibre entre protéines, lipides et glucides. "
Echols ajoute qu'il n'y a pas de calendrier de repas parfait et que votre programme d'alimentation parfait peut être unique. "Cela dépend de l'individu et de nombreux autres facteurs", dit-elle. Les facteurs qui peuvent entrer en jeu comprennent votre niveau d'activité physique, le type d'exercice auquel vous participez, la durée de votre activité physique et même la génétique.
Un mot de
La synchronisation spécifique des nutriments est une pratique qui peut apporter des avantages pour la perte de poids et la performance athlétique, mais il est important de se rappeler que les avantages sont susceptibles d'être minimes.
Si votre objectif est la perte de poids, manger certains aliments à certains moments ne compensera pas un régime alimentaire déséquilibré ou trop riche en calories. Si votre objectif est l'amélioration de la performance athlétique, le partage des nutriments ne peut pas remplacer un programme d'entraînement cohérent et bien conçu. En bref, la synchronisation des aliments vous aide à peaufiner une bonne nutrition, mais elle ne prend pas la place d'une alimentation équilibrée pour l'exercice ou la perte de poids.
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