Vos os ont besoin de nutriments spécifiques pour rester forts et en bonne santé. Le calcium et la vitamine D sont les deux grands que la plupart des gens reconnaissent, mais le magnésium, les protéines, les acides gras oméga-3 et les vitamines A, C et K sont également essentiels pour la santé des os.
Voici 25 aliments qui vous fourniront ces nutriments essentiels lorsqu'ils sont inclus dans un régime alimentaire équilibré. J'ai également trouvé des recettes et des conseils délicieux et sains pour préparer ces nourritures.
1 - Oranges et jus d'orange
Oranges sont riches en vitamine C, ce qui est nécessaire pour la formation de collagène et contribue à la santé des os. Une orange est également une excellente source de vitamine A, qui est essentielle pour la croissance squelettique normale et la différenciation cellulaire.
Astuce: choisissez un jus d'orange fortifié avec du calcium, qui est également vital pour la santé des os.
2 - Lait
Le lait est une excellente source de calcium, ce qui aide à garder vos os solides. En fait, une tasse de lait vous donne presque le tiers de vos besoins quotidiens. Le lait est également enrichi en vitamine D, pour que votre corps absorbe le calcium, ainsi que de la vitamine A supplémentaire.
Astuce: choisissez du lait faible en gras ou non gras si vous souhaitez réduire vos calories.
Ce que vous devez savoir sur le lait
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3 - Bette à carde
La bette à carde est incroyablement nutritive. Il contient beaucoup de minéraux, y compris du calcium et du magnésium, et il est riche en vitamines A et C, qui sont bonnes pour les os. La bette à carde est également riche en fibres et pauvre en calories, elle est donc parfaite pour presque tous les régimes.
Conseil : sautez votre bette à carde dans une petite huile d'olive saine pour le cœur et une pincée de vinaigre de vin blanc. Garnir avec un peu de sel, de poivre et de muscade - super facile.
Recettes de bette à carde en bonne santé
4 - Parmesan
Parmesan est emballé avec du calcium - une cuillère à soupe de parmesan râpé a 63 milligrammes, ce qui représente beaucoup de calcium dans une petite quantité de nourriture. Le parmesan est aussi une excellente source de protéines et il contient un peu de vitamine A. Les calories ne sont pas non plus mauvaises - une cuillère à soupe ne contient que 21 calories.
Astuce pour le pro: achetez votre fromage parmesan dans la section des fromages de l'épicerie (sautez les aliments râpés dans la boîte) et râpez-les ou broyez-les à la maison.
Recettes avec du fromage parmesan
- Croustilles au fromage et au four
- Poulet au parmesan
- Poêle au poulet Divan
5 - Rhubarbe
La rhubarbe est riche en calcium - une tasse de rhubarbe cuite contient environ 350 milligrammes de calcium. C'est aussi une bonne source de vitamines A et C. La rhubarbe est pauvre en calories, mais elle doit généralement être cuite avec du sucre qui ajoute des calories supplémentaires.
Astuce Pro: faites cuire votre rhubarbe en premier et ajoutez du sucre plus tard - vous n'aurez pas besoin de sucre comme ça.
6 - Figues
Les figues contiennent des minéraux et des vitamines essentiels à la santé des os. Une tasse de figues cuites a environ 180 milligrammes de calcium, plus quelques vitamines C et vitamine K. Les figues crues sont faibles en calories et riches en fibres, donc ils sont bons pour votre alimentation - un couple de figues crues peut vous donner environ 24 milligrammes de calcium.
Conseil: achetez des figues fraîches en guise de collation, mais mangez-les tout de suite - elles ne se conservent pas longtemps.
7 - Épinards
Les épinards sont une excellente source de presque tous les nutriments qu'une plante peut offrir. Les épinards sont bons pour les os car ils sont riches en calcium et en vitamines A, C et K. Ils sont délicieux, polyvalents et peu caloriques. Ils devraient donc faire partie de l'alimentation de tous.
Astuce: utilisez des feuilles d'épinards sur vos sandwiches et vos feuilles de salade à la place de la laitue iceberg .
Recettes saines d'épinards
- Casserole facile aux épinards
- Salade tiède aux épinards et vinaigrette au bacon chaud
- Épinards, houmous
8 - Noix de cajou
Les noix de cajou contiennent un peu de calcium et de vitamine K, mais ce qui les rend si bons pour vos os, c'est le magnésium et les autres minéraux qu'ils offrent, ainsi que des protéines végétales saines.
Astuce Pro: faites votre PB & J avec du beurre de noix de cajou au lieu de beurre de cacahuète.
9 - Kiwi Fruit
Le kiwi est bon pour vos os parce qu'ils sont très riches en vitamine C et riches en magnésium. Le kiwi ajoute également du calcium et des vitamines A et K à votre apport quotidien. Ils sont aussi délicieusement sucrés sans être riches en calories.
Astuce Pro: ajouter des tranches de kiwis à une portion de yogourt.
10 - Saumon
Le saumon est riche en vitamine D et en acides gras oméga-3, dont les os ont besoin pour rester fort et en santé, et c'est aussi une excellente source de protéines. Bien qu'il soit riche en graisses saines, le saumon n'est pas non plus riche en calories.
Conseil: gardez le saumon en conserve à portée de main pour des sandwichs et des salades faciles et rapides. Bonus si vous saumonnez avec des os parce que cela augmente votre apport en calcium.
Des façons saines de servir le saumon
11 - Lait de soja
Le lait de soja (et le soja en général) est une bonne source de protéines complètes et d'acides gras oméga-3. Le lait de soja est également enrichi en calcium et en vitamine D, ce qui le rend encore meilleur pour vos os.
Astuce: savourez du lait de soja aromatisé, mais attention aux calories ajoutées par le sucre - recherchez des variétés plus légères.
12 - Graines de citrouille
Les graines de citrouille contiennent du calcium et des protéines, mais elles constituent une excellente source de magnésium et d'acides gras oméga-3. Ils sont également riches en fibres, donc ils font une bonne collation ou une addition aux salades.
Astuce Pro: achetez des graines de citrouille qui ont déjà été décortiquées - elles sont beaucoup plus faciles à manger.
13 - Jus de tomate
Jus de tomate est riche en plusieurs vitamines et minéraux, y compris le magnésium et les vitamines A et C. Il a également un peu de calcium et un peu de vitamine K. Les tomates fraîches sont bonnes, bien sûr, mais le jus de tomate concentre toute cette nutrition.
Astuce: recherchez du jus de tomate à faible teneur en sodium lorsque vous faites vos emplettes.
14 - Poivrons doux
Les poivrons rouges sont bons pour vos os parce qu'ils sont riches en vitamines C et A. Ils ont aussi de la vitamine K. Ils sont bons pour la plupart des régimes parce qu'ils sont faibles en calories et une bonne source de vitamines B et de fibres .
Conseil de pro: Essayez les poivrons jaunes et orange pour un peu de variété.
Recettes santé aux poivrons doux
15 - Kale
Le chou frisé est un légume crucifère lié au chou-fleur et au brocoli. C'est un autre de ces aliments qui sont riches en presque toutes les vitamines et minéraux que vous pouvez nommer. Le chou frisé est bon pour vos os parce qu'il est riche en calcium et en vitamines A, C et K.
Astuce: essayez le chou frisé comme une salade verte - c'est un peu plus tendre que le chou mûr.
16 - Collards
Comme la plupart des verts, les choux sont riches en vitamines et minéraux. Collards sont particulièrement riches en calcium, et ils contiennent une bonne quantité de magnésium. Ils sont également très riches en vitamines K et A, et ils offrent une bonne quantité de vitamine C.
Astuce Pro: les choux peuvent être utilisés à la place des épinards ou du chou frisé dans de nombreuses recettes.
17 - Choux de Bruxelles
Je crois vraiment que les choux de Bruxelles ne sont pas appréciés autant qu'ils devraient l'être, ce qui est dommage car ils sont si nutritifs. Les choux de Bruxelles sont riches en calcium, en magnésium et en vitamines A, C et K.
Astuce Pro: déchiqueter les choux de Bruxelles crus et les utiliser à la place du chou dans la salade et la salade.
Recette saine aux choux de Bruxelles
18 - Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont une excellente source de calcium et de protéines, mais elles constituent une source de magnésium encore meilleure. Ils sont également riches en d'autres minéraux qui pourraient être bons pour vos os aussi bien. Ils sont un peu riches en calories - une portion de six noix a près de 200 calories.
Conseil de pro: mangez quelques noix du Brésil avec une pomme ou une poire pour une collation santé l'après-midi.
19 - Mélasse
La mélasse n'est pas vraiment quelque chose que vous mangez en grande quantité parce qu'il est riche en calories, mais une cuillère à soupe de mélasse est une excellente source de calcium et une source de magnésium encore meilleure. Donc, en ce qui concerne les édulcorants potentiels, la mélasse pourrait être un choix parfait.
Conseil: essayez la mélasse à la place du sucre ordinaire.
20 - Noix
Les noix sont une bonne source de calcium, de protéines et de magnésium. Elles constituent également une bonne source d'acides gras essentiels oméga-3. Comme toutes les noix, elles sont un peu riches en calories, mais elles sont satisfaisantes, donc manger une petite poignée de noix dans l'après-midi peut vous servir jusqu'au dîner.
Astuce: gardez vos noix au réfrigérateur, ou même au congélateur, pour protéger les graisses dans les noix.
Recettes avec des noix
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21 - Fromage cheddar
Le fromage en général est une bonne source de calcium et de protéines, mais il est également riche en matières grasses et en calories et vous devez donc surveiller vos portions. Une tranche de fromage cheddar contient près de 200 milligrammes de calcium. Il a aussi de la vitamine A et un peu de magnésium.
Astuce Pro: une once de fromage cheddar est de la taille de deux dominos.
22 - Verts de betteraves
Les betteraves rouges sont délicieuses et bonnes pour vous, mais saviez-vous que vous pouvez aussi manger les légumes verts? Les feuilles de betterave sont riches en plusieurs vitamines et minéraux. Ils sont très riches en calcium et en magnésium, et ils contiennent beaucoup de vitamines A et C, ce qui en fait un excellent choix pour la santé des os.
Conseil: achetez des betteraves fraîches entières au lieu de congelées ou en conserve - enregistrez les légumes verts et servez-les comme plat d'accompagnement.
23 - Yogourt
Le yogourt est riche en calcium et en protéines. En fait, une tasse de yogourt nature a environ 450 milligrammes de calcium et plus de 12 grammes de protéines. Le yogourt est disponible dans une variété de saveurs, alors attention aux marques qui sont riches en calories de tout le sucre ajouté.
Conseil de pro: servir du yogourt ordinaire ou grec avec des noix de pécan, des baies et du miel.
24 - Asperges
L'asperge est riche en calcium et très riche en magnésium. C'est aussi une excellente source de vitamines A, K et C. C'est aussi une bonne source de protéine pure et très pauvre en calories. En fait, une tasse d'asperges cuites contient environ 40 calories.
Astuce Pro: choisissez les petites lances, car elles sont plus tendres et plus vieilles.
Recettes d'asperges saines
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25 - Artichauts
Les artichauts contiennent du calcium, mais ils contiennent une plus grande quantité de magnésium. Ils sont également une excellente source de vitamine C. Les artichauts sont également riches en fibres et faibles en calories, de sorte qu'ils conviennent à la plupart des régimes.
Conseil: gardez les artichauts en conserve et ajoutez-les à la soupe ou aux sauces.
Sources
Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. "Le calcium, la nutrition et la santé des os." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Service de recherche agricole du Département de l'agriculture des États-Unis, base de données nationale sur les éléments nutritifs pour la référence de référence standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.