6 conseils pour apprendre à courir plus vite pour obtenir un PR sur votre prochain 5K
Si vous avez exécuté un groupe de 5K , vous avez peut-être atteint le point où vous ne voyez aucune amélioration. Il est naturel pour les coureurs d'atteindre un plateau de performance, après avoir vu des mois, voire des années de progrès réguliers. Pour faire passer votre course au niveau suivant et continuer à atteindre les RP , vous devrez peut-être apporter quelques changements à votre entraînement. Voici quelques conseils d'entraînement pour courir des courses 5K plus rapides.
1 - Exécuter plus
Ce conseil peut sembler du bon sens, mais l'une des clés pour courir plus vite est de courir plus. Certains coureurs terminent leur entraînement de 5 km à 15 milles par semaine et ne dépassent jamais les 3 ou 4 milles. Mais vous verrez beaucoup d'améliorations et vous vous rapprocherez de votre potentiel si vous développez davantage votre endurance.
Essayez de suivre un programme d'entraînement de 5 km qui vous permettra de parcourir de 7 à 8 milles pour vos longs trajets et de 25 à 30 milles pour votre kilométrage hebdomadaire. Si vous ne suivez pas un horaire précis, assurez-vous de ne pas augmenter votre kilométrage de 10% chaque semaine. En plus de vos longues courses, vous pouvez faire de petites augmentations à vos autres courses faciles.
2 - Suivre un programme de formation 5K
Vous avez peut-être réussi à participer à des courses de 5 km pendant que vous vous entraîniez pour un événement de longue distance, comme un marathon. Bien que le semi-marathon et l'entraînement au marathon vous préparent évidemment à parcourir une distance de 5 km, il est fort probable que vous ne fassiez pas de speedwork spécifique au 5 km. En suivant un programme d'entraînement spécifique à une course de 5 km, vous êtes plus susceptible de voir de meilleurs résultats.
3 - Terminer fort sur vos séances d'entraînement
Reprendre le rythme pour les derniers kilomètres de vos longues courses est une bonne pratique pour les conditions de course et tout cela améliore votre endurance. Essayez de ramasser votre rythme à long terme d'environ 20-30 secondes pour les derniers miles.
Voir aussi: Conseils pour finir plus fort et plus vite dans les courses
4 - Essayez une formation de colline
Même si vous n'avez pas l'intention de courir un 5K vallonné, vous pouvez bénéficier de l'entraînement en côte. Running Hills aide à améliorer votre économie et votre efficacité, ce qui se traduira par un fonctionnement plus rapide. Essayez de faire une répétition dans votre entraînement une fois par semaine. Commencez avec un échauffement de 10-15 minutes de fonctionnement facile. Trouvez une colline avec une pente modérée d'environ 100-200 mètres. Montez la colline à un effort intense - vous aurez envie d'essayer de vous élever sur la colline, mais essayez de garder votre effort constant et ne laissez pas votre forme de course s'effondrer. Tournez-vous et récupérez en faisant du jogging ou en descendant la colline.
Essayez de commencer avec 5-6 répétitions et ajoutez-en une autre chaque semaine, avec un maximum de dix répétitions. Vous pouvez également combiner quelques répétitions de colline avec une course de tempo .
Voir aussi: Comment bien courir Hills
5 - Faire du travail de vitesse
Pour obtenir les meilleurs résultats avec un travail de vitesse, il est utile de courir au rythme spécifique que vous allez courir pendant la course. Essayez de faire un entraînement de vitesse spécifique à 5K une fois par semaine. Voici trois entraînements que vous pouvez faire pivoter dans votre entraînement. Ils peuvent être effectués sur une piste ou un tapis roulant afin que vous puissiez suivre la distance avec précision:
800m (demi-mile) Répétitions
10 minutes d'échauffement
800m à 5km de course
1 minute de récupération facile
Répétez 800m @ 5K rythme de course / 1 minute de récupération 4 fois plus
5 minutes de récupération
Répétition de Mile
10 minutes d'échauffement
1 mile à 5 km de course
1 minute de récupération facile
Répétez 1 mile à 5 km de course / 1 minute de récupération facile 2 fois de plus
5 minutes de récupération
Si vous n'avez pas accès à une piste ou à un tapis de course, en voici un autre à essayer (une montre en marche ou un autre appareil de chronométrage est requis):
10 minutes d'échauffement
6 minutes à un rythme de course de 5 km
1 minute de récupération facile
Répétez 6 minutes à 5 km de course / 1 minute de récupération facile 2 fois de plus
5 minutes de récupération
6 - Courir avec un groupe
Courir avec un groupe ne vous motivera pas seulement à vous entraîner, mais la plupart des gens se poussent plus fort lorsqu'ils s'entraînent avec d'autres. Recherchez un groupe en cours d'exécution ou un magasin en cours d'exécution qui offre une formation de vitesse hebdomadaire.
Vous voulez plus de conseils sur la façon d'améliorer vos performances en course? Consultez ces articles: