Construire la force sans équipement
"Calisthenics" est un terme décrivant l'entraînement physique impliquant un mouvement du corps qui est plus ou moins ancré autour d'un point et implique peu ou pas d'équipement. Il est tombé de la faveur parmi les formateurs. Beaucoup plus significatif pour les entraîneurs ces jours-ci est "PT" ou " Bootcamp ".
Cependant, la gymnastique peut fournir le renforcement musculaire, la flexibilité et même l'endurance musculaire dans un programme régulier.
Voici 10 exercices indispensables.
Burpee
Le Burpee , l'exercice avec le nom drôle, est difficile lorsqu'il est fait correctement avec une énergie élevée. Cela peut vraiment être appelé un exercice du corps entier. Commencer à se tenir debout, s'accroupir et repousser les jambes vers l'arrière, se remettre debout et sauter dans l'air en poussant les mains vers le haut, puis répéter.
Pushup
Nous connaissons tous la poussée standard, mais vous pouvez changer la variété en changeant la position des mains, en les déplaçant plus près du corps pour les rendre plus difficiles. Vous pouvez également les exécuter avec les genoux sur le sol pour les rendre plus faciles. De toute façon, les pompes sont un must dans toute séance d'entraînement callisthénique.
Jumping Jack
Sautez vers le haut, les jambes tendues et applaudissez vos mains au-dessus de votre tête avec les bras étendus et revenez au sol pour une répétition. Continuez à répéter ce cycle pour un nombre défini de répétitions ou de temps. Un vieux favori, en particulier pour les enfants qui commencent avec la gymnastique suédoise, les jacks sautants développent le rythme, l'équilibre et d'autres attributs physiques.
S'accroupir
Vous pouvez faire beaucoup de types de squats libres sans poids. À deux pattes, à une jambe, à mi-chemin, complètement accroupi au sol, les bras croisés, les bras tendus et les bras au-dessus. Essayez-les tous parce qu'ils construisent la force et l'endurance du bas du corps. Attention cependant à ne pas surcharger les articulations du genou.
Fente
Maintenant pour un repos relatif.
La fente est un excellent travail pour les fesses et les jambes sans trop d'engagement de haute intensité. Faire vers l'avant ou l'arrière, côté ou 45 degrés pour la variété.
Combo Crunch
Un bon exercice d'abdominaux est le craquement combo. Il combine un crunch standard avec les jambes levées ou les jambes se déplaçant dans un mouvement cycliste.
Planche
Combien de temps pouvez-vous tenir la planche? Suspendez votre corps sur les avant-bras pliés et les pointes des orteils, les genoux du sol. Serrez les abdominaux et tenez-les fermement. Si vous arrivez à trois minutes, vous allez bien.
Wall Squat Isométrique
Ceci est une variation isométrique du squat standard, sauf que vous vous accrochez contre un mur dans la position accroupie avec des quads à peu près parallèles au sol. Tenez, maintenez, maintenez. Atteindre 60 secondes c'est bien, 90 secondes c'est très bien.
Banc à tremper
Sur une chaise sécurisée, un banc ou une plate-forme, faites face à l'extérieur avec les mains sur la chaise, les talons sur le sol. Poussez vers le haut de la chaise pour un ensemble de 12-15 trempettes . Les jambes droites augmentent l'intensité et les genoux pliés le rendent plus facile.
Star Jump
Le Star Jump n'est pas le même que le Jumping Jack mais c'est un peu similaire. Le saut en étoile est plus dynamique lorsque vous poussez les bras et les jambes sur le côté et retour ensemble dans un mouvement unifié. C'est un exercice de haute énergie.