Les exercices pliométriques, qui ont également été appelés «exercices de saut», sont des mouvements explosifs qui aident à renforcer la puissance, la force et la vitesse. Les séries d' exercices pliométriques qui suivent sont conçues pour aider à renforcer les muscles qui protègent le genou, diminuant le risque de lésion du ligament du genou le plus sujet aux blessures - le ligament croisé antérieur (LCA).
Pour faire ces exercices en toute sécurité, la technique est la clé, en particulier la façon dont vous atterrissez: Acceptez d'abord votre poids sur la pointe des pieds, puis revenez lentement au talon tout en gardant vos genoux pliés et vos hanches droites.
En ce qui concerne l'équipement, la seule chose dont vous aurez besoin est un cône de fitness de six pouces (ou un autre objet de taille comparable). Vous pouvez acheter des cônes en ligne ou dans les magasins d'articles de sport. Faites 20 répétitions de chaque exercice. Vous devriez être en mesure de terminer la routine entière dans un peu moins d'une heure. Et si à un moment quelconque de la routine vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement.
Houblon latéral sur cône
Objectif: Augmenter le pouvoir / la force en mettant l'accent sur le contrôle neuromusculaire
- Tenez-vous à la droite d'un cône de 6 pouces
- Sauter latéralement et à gauche sur le cône
- Dès que vous avez dégagé le cône et que les deux pieds ont touché le sol, sautez sur le côté et vers la droite
- Répétez l'opération pour 20 répétitions continues
Forward / Backward Hops sur le cône
Objectif: Augmenter le pouvoir / la force en mettant l'accent sur le contrôle neuromusculaire
- Sautez sur le cône, atterrissant doucement sur les boules de vos pieds et pliant au genou
- Dès que les deux pieds se touchent devant le cône, sautez en arrière en faisant attention à ne pas vous reculer le genou pour le redresser, en d'autres termes, maintenez un léger pli au genou.
- Répétez en continu pour 20 répétitions.
Houblon à une jambe sur cône
Objectif: Augmenter le pouvoir / la force en mettant l'accent sur le contrôle neuromusculaire
- Sautez sur le cône avec votre pied droit
- Dès que vous atterrissez, sautez en arrière sur le cône, en maintenant un léger pli au genou
- Continuez à sauter d'avant en arrière sur le cône en utilisant juste votre jambe droite pour 20 répétitions
- Répétez avec la jambe gauche
Sauts verticaux avec en-têtes
But: Augmenter la hauteur du saut vertical
- Tenez-vous avec vos mains à vos côtés
- Pliez vos genoux légèrement et repoussez avec vos pieds pour sauter directement vers le haut
- Atterrir sur les balles des deux pieds, en gardant les genoux légèrement fléchis, puis rouler sur le talon de façon à ce que tout votre pied prenne le poids de votre corps
- Répétez 20 fois
Ciseaux, saut
Objectif: Augmenter la puissance et la force du saut vertical
- À partir d'une position debout, avancez dans une fente avec votre jambe droite, en faisant attention à garder votre genou droit aligné avec votre cheville, en d'autres termes, ne permettez pas à votre genou d'aller au-delà de votre cheville
- De la fente, poussez avec votre pied droit et propulsez votre jambe gauche vers l'avant dans une fente dans laquelle votre jambe gauche est en avant et votre jambe droite est de retour
- Continuez à lisser, en alternant les jambes, pour 20 répétitions
La source:
Programme PEP, Fondation de recherche en médecine sportive de Santa Monica, 3 avril 2016.