Jack Knife est l'un des exercices classiques de Pilates inclus dans le livre de Joseph Pilates, Return to Life Through Contrology . Il s'agit d'un exercice de Pilates de niveau intermédiaire fort qui s'appuie sur les compétences acquises lors du roulement . Vous devriez être capable de faire rouler avant d'essayer le couteau.
Précautions : Si vous avez des problèmes de cou , vous devriez sauter le couteau jack.
Équipement: Aucun équipement n'est nécessaire sauf un tapis d'exercice, et vous pouvez faire cet exercice à la maison ou au studio ou à la salle de sport.
J'aime le couteau en raison des articulations de la colonne vertébrale et que vous devez absolument utiliser votre machine Pilates et votre sens de la ligne médiane pour le faire bien. C'est amusant quand vous l'avez compris. Voici des instructions d'exercices Pilates gratuits pour couteau jack.
1 - Pour commencer le couteau Jack
Allongez-vous sur votre dos avec vos bras le long de vos côtés, les paumes vers le bas.
Appuyez légèrement le dos de vos bras sur le tapis et ouvrez votre poitrine. Vos côtes restent baissées.
Imprimez votre colonne vertébrale sur le tapis que vous étendez vos jambes, les pieds vers le plafond.
2 - Inspirez pour ramener les jambes
Utilisez une cuillère d'approfondissement de vos muscles abdominaux et un peu d'aide de la pression de vos bras pour amener vos jambes sur votre tête, parallèle au sol.
Votre dos est bien courbé pour que le poids repose sur vos épaules et non sur votre cou.
Si vous êtes très flexible, vous pouvez prendre les pieds au sol derrière votre tête.
3 - Expirez pour balayer les jambes
Gardez votre poitrine ouverte et le dos de vos bras en appuyant sur vos jambes afin que vous soyez aussi près que possible de perpendiculaire au sol.
Ceci est un mouvement de forte puissance nécessitant une extension de la hanche avec la flexion du haut du corps. Vous devez penser, monter, monter et tirer sur la ligne médiane de votre corps.
Vous êtes sur vos épaules, pas votre cou, obtenir de l'aide de la pression de vos épaules et des bras sur le tapis.
Suspendez au sommet du mouvement.
À ce niveau, votre travail a gagné beaucoup de flux et de contrôle. Utilisez-le ici, avec vos autres principes de Pilates pour que cet exercice bouge - pas avec l'élan, mais avec le contrôle.
4 - Inspirez pour retourner les jambes au parallèle, expirez pour rouler vers le bas
Ramenez vos jambes parallèlement au sol. Ne pas aller tout le chemin à l'étage.
Rouler vers le bas avec les jambes droites, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que vous soyez de retour à la position de départ.
Répétez l'exercice 2 fois de plus.
5 - Respiration et astuces
Ces instructions donnent un modèle de respiration basique - une inspiration ou expirez pour chaque partie de l'exercice avec l'expiration sur le plus d'effort. Cependant, vous voudrez peut-être l'essayer de la façon dont Joseph Pilates l'a dans Return to Life, qui est d'aller et venir dans le couteau jack sur une inspiration. Puis expirez aux jambes. Tenez pour inhaler. Rouler vers le bas. Puis expirez quand vous êtes en bas.
Il est facile de se laisser prendre dans le cou et les épaules. Gardez votre cou et votre poitrine vers le sol et vos épaules loin de vos oreilles.
Suivant dans la séquence classique sont les coups de pied latéraux .