Utilisation de muscles abdominaux et dorsaux pour soutenir une colonne vertébrale flexible
Les exercices roulants, où la colonne vertébrale roule et se déroule, occupent une place particulière dans le système Pilates. Ils augmentent la flexibilité de la colonne vertébrale, ils nous apprennent à allonger et soutenir la colonne vertébrale à travers les muscles de la centrale , et ils augmentent la circulation. Parce qu'ils prennent beaucoup de soutien et de contrôle des muscles abdominaux, ces exercices d'articulation vertébrale sont les exercices abdominaux vraiment intenses. Joseph Pilates a également vu les exercices roulants comme précieux pour calmer le système nerveux. Il les a même recommandés pour un meilleur sommeil .
Ici, nous avons une référence avec des instructions de base pour les exercices de roulement et de déroulement du dos qui font partie de la séquence d'exercices Pilates classique . Les exercices qui roulent et se tordent, tels que la scie et le tire-bouchon, ne sont pas inclus; Les exercices de bascule d'avant en arrière, tels que le rocker à pattes ouvertes et le phoque, ne sont pas non plus à la portée de tous, bien qu'ils stimulent également la colonne vertébrale. Cliquez sur les instructions complètes si vous n'avez pas fait l'exercice récemment.
Ces exercices de Pilates ne sont pas nécessairement destinés à être pratiqués les uns après les autres. Un entraînement équilibré incorpore une variété de mouvements. Cependant, il est utile d'avoir une référence facile pour ces exercices de recul afin que vous puissiez les intégrer dans vos séances d'entraînement ou en faire quelques-uns lorsque cela est nécessaire. Vous voudrez peut-être vous échauffer avant de pratiquer des exercices de roulement.
Tous ces exercices ne conviennent pas aux débutants . Ils ne sont pas non plus pour ceux qui ont des problèmes de dos ou de cou. Puisque nous sommes en ligne et que nous ne pouvons pas vous voir, nous vous faisons confiance pour prendre soin de vous.
Retrousser
Apportez vos bras au-dessus de votre tête aussi loin que possible sans faire éclater vos côtes.
Inspirez: Apportez les bras au-dessus de votre tête. Alors que les bras passent devant vos oreilles, hochez la tête , approfondissez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale et roulez le haut de votre corps sur le tapis.
Expirez: Continuez à vous rouler. Soutenir la colonne vertébrale avec les muscles abdominaux dans une grande courbe.
Atteignez vos orteils mais ne perdez pas le scoop du ventre et la courbe de la colonne vertébrale.
Inspirez: commencez à rouler. Commencez avec les abs bas. Expirez: Continuez à rouler, vertèbre par vertèbre, en utilisant les abdos pour le contrôle et l'allongement de la colonne vertébrale.
Ramenez les bras à la position de départ en haut du dos, puis la tête baisse.
Répétez 3 fois.
Voir aussi Conseils pour maîtriser le Roll Up
Rouler
Mettre en place: Allongez-vous sur le dos. Jambes étendues. Bras à vos côtés, les paumes vers le bas. Orteils légèrement pointus. Apportez vos jambes, les orteils au plafond. Expirez: abaissez légèrement les jambes
Inspirez: bouclez votre bassin du tapis et appuyez sur le dos de vos bras dans le tapis pour rouler le bassin vers le haut.
Expirez: Continuez à rouler, en gardant les hanches levées (ne vous effondrez pas dans votre colonne vertébrale) jusqu'à ce que votre poids soit sur la partie large à la base de vos épaules.
Les jambes sont droites et parallèles au sol. Si vous êtes flexible et avez le contrôle, touchez vos orteils à l'étage. Exhaler:
Inspirez: Flex vos pieds, ouvrez vos jambes largeur des épaules.
Expirez: rouler avec contrôle.
Répétez 2 fois plus avec ce modèle de pied, puis passez à 3 fois en passant les jambes les pieds ouverts fléchis et en descendant les jambes les pieds fermés pointés. Voir aussi les conseils pour rouler
Spine Stretch
Expirez: Nod votre tête et votre courbe de la colonne vertébrale vers l'avant, en allongeant avec une hausse et en mouvement des muscles abdominaux.
Les bras suivent le mouvement de la colonne vertébrale tout au long de l'exercice.
Atteignez vos orteils.
Inhaler
Expirez: Mettez votre bassin à la verticale. Déployez votre colonne vertébrale, en allongeant entre vos épaules (qui sont détendues) et en laissant la tête être la dernière partie à flotter.
Répétez 3 fois.
Col de cou
Neck Pull est un exercice avancé de mat Pilates.
Mise en place: Allongez-vous avec les jambes étendues, la distance entre les hanches, les pieds fléchis.
Les mains sont derrière la tête - les coudes ouverts, les épaules baissées.
Inspirez: Allongez votre colonne vertébrale, inclinez la tête et courbez la partie supérieure de votre colonne vertébrale. Les jambes restent baissées.
Expirez: Continuez à soutenir la longueur et la courbure de votre colonne vertébrale avec vos muscles abdominaux tout en vous recourbant tout le long de manière à ce que votre tête se courbe vers vos genoux.
Inspirez: Amenez votre bassin à la verticale, empilez votre colonne vertébrale sur le dessus.
Expirez: En commençant avec la colonne vertébrale basse, roulez votre colonne vertébrale sur le tapis. (Voir les instructions complètes pour la version avec le dos droit maigre)
Répétez 3 fois.
Voir aussi: Astuces de Pull Neck d'Alisa Wyatt
Jack Couteau
Inspirez: Appuyez sur le dos des bras dans le tapis que vous roulez sur les jambes parallèles au sol.
Expirez: Tirez les jambes jusqu'au plafond en appuyant sur les bras et le dos des épaules contre le sol, étendant les hanches ouvertes et allongeant la colonne vertébrale.
Suspendre en haut
Inspirez: Retournez les jambes parallèlement au sol.
Expirez: allonger la colonne vertébrale le long du sol de façon séquentielle jusqu'à ce que le bassin soit abaissé et que les orteils pointent vers le plafond. Les jambes ne tombent pas comme vous allez.
Répétez 3 fois.
Taquin
Mise en place: Commencez à vous allonger, les jambes étendues et ensemble. Les bras le long de vos côtés.
Inspirez: hissez la tête et commencez à recourber le haut du dos en atteignant les mains vers les genoux.
Continuez à rouler en levant les jambes. Les bras se lèvent et les doigts atteignent les orteils.
Tenez un moment avec votre poitrine ouverte. Vos abdos tiennent vos jambes en l'air.
Expirez: rouler en même temps en baissant les jambes.
Répétez 3 fois.
Note: Dans Retour à la vie par la contrologie , Joseph Pilates commence cet exercice assis et revient à la position des jambes.
Voir aussi One Leg Teaser (modifié) et Comment perfectionner votre teaser .
Exercice Technique Notes
Il est important que vous pratiquiez tous ces exercices avec les principes de Pilates - centration de la concentration, du contrôle, de la précision, de la respiration et du flux - à l'esprit. En particulier, tous ces mouvements doivent être effectués avec une respiration intégrale de Pilates . Utilisez les inspirations profondes et les expirations complètes qui propulsent le mouvement et la circulation.
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