Un programme d'exercices détaillé conçu spécialement pour vous
Une des choses que les entraîneurs personnels et les médecins de médecine du sport font est de développer des «prescriptions» ou des directives d'exercice pour leurs clients et leurs patients. Alors que presque tout le monde peut s'exercer en toute sécurité, certaines personnes peuvent bénéficier de rencontrer un entraîneur professionnel pour une consultation d'exercice.
Les deux principales raisons d'obtenir des prescriptions d'exercice comprennent la sécurité et l'efficacité.
Un programme d'exercices doit être conçu spécifiquement pour votre état de santé , vos objectifs, vos capacités et vos intérêts. Un formateur professionnel peut aider à intégrer toutes ces pièces dans un plan simple qui peut être suivi et ajusté au besoin.
Éléments d'une prescription d'exercice
Une prescription générale d'exercices prendra en considération les principes du conditionnement et inclura les bases suivantes:
- Questionnaire sur l'état de santé / Examen physique
Votre médecin procédera à un examen physique général afin de déterminer si vous avez des problèmes de santé qui pourraient limiter votre capacité à faire de l'exercice ou exiger des modifications à votre programme. La plupart des entraîneurs personnels exigent l'autorisation d'un médecin avant de concevoir votre programme. - Évaluation et évaluation de la condition physique
Une évaluation de la condition physique est la prochaine étape dans la conception de votre prescription d'exercice. Cette évaluation sert à établir une base de votre condition physique actuelle et à déterminer quel type d'exercice vous pouvez effectuer en toute sécurité. L'évaluation comprend souvent des mesures simples de votre tension artérielle et de votre fréquence cardiaque, de votre force, de votre souplesse, de votre composition corporelle , de votre endurance cardiovasculaire, de vos antécédents d'exercice et de vos objectifs et intérêts. Une variété de protocoles d'évaluation sont utilisés, et ceux-ci sont souvent répétés à intervalles réguliers pour évaluer vos progrès.
- Type d'exercice
Une grande partie de votre prescription d'exercice est quel type d'exercices que vous ferez. Une bonne prescription comprendra une variété d'exercices et une routine équilibrée pour développer la force de base , l'endurance, la flexibilité et la forme physique de base, puis devenir beaucoup plus spécifiques à vos objectifs de mise en forme. Ces objectifs peuvent varier, comme courir un marathon , profiter de vacances de ski ou abaisser votre tension artérielle.
- Fitness cardio-vasculaire
Les mouvements rythmiques utilisant de grands groupes musculaires (tels que la bicyclette, la marche ou la natation) sont l'un des meilleurs moyens d'augmenter le flux sanguin vers les muscles et d'augmenter le rythme cardiaque pendant une période plus longue. Ce type d'exercice entraîne des améliorations dans la capacité du cœur à pomper le sang dans le corps vers les muscles qui travaillent et améliore la santé cardiovasculaire globale. L'exercice cardiovasculaire est également lié à un certain nombre d'améliorations de la santé, y compris un risque réduit de nombreuses maladies, des baisses du cholestérol total, de la pression artérielle et des niveaux de graisse corporelle. - L'entraînement en force
La musculation est un élément important de la condition physique et est un domaine de votre prescription d'exercice qui peut varier considérablement d'une personne à l'autre. Un bon programme comprendra le noyau et tous les principaux groupes musculaires dans diverses combinaisons qui travaillent contre la résistance et la force de construction, l'agilité et l'équilibre. Cette résistance peut être des poids, la gravité, des tubes, votre propre corps. Un bon entraîneur trouvera la bonne combinaison, mais la routine la plus élémentaire implique 1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions pour renforcer la force. - Fréquence de l'exercice
Combien de fois vous exercez est un aspect important de la forme physique afin de faire des progrès sûrs et continus. Cette prescription commence souvent deux à trois fois par semaine et progresse de quatre à cinq fois par semaine.
- Durée de l'exercice
En fonction de votre niveau de forme physique actuel et de vos antécédents d'exercice, votre prescription d'exercice pourrait débuter avec aussi peu que dix minutes d'exercice régulier et de construction à partir de là. Idéalement, vous vous efforcerez d'effectuer un minimum de 20 à 60 minutes d'exercice régulier environ trois fois par semaine. - Intensité de l'exercice
L'intensité ou votre prescription d'exercice peut être l'aspect le plus important d'un programme efficace, sécuritaire et amusant. C'est également là que les compétences du spécialiste ou du formateur sont mises à l'épreuve. Parce que chaque personne réagit différemment à l'exercice, trouver la bonne intensité et un équilibre entre l'effort et le repos sont essentiels. Les entraîneurs utilisent la fréquence cardiaque comme mesure de base des directives d'intensité de l'exercice. Une variété de protocoles permet aux professionnels de trouver la gamme de fréquence cardiaque la plus appropriée qui vous aidera à améliorer, mais pas trop. Votre entraîneur surveillera souvent votre fréquence cardiaque et d'autres signes vitaux pendant que vous vous entraînez. Un débutant peut commencer à 50% de sa gamme de fréquence cardiaque maximale alors qu'un athlète d'élite peut travailler à près de 90% de sa gamme de fréquence cardiaque maximale pendant un entraînement intensif par intervalles .
- Exercice Session Order
Votre programme d'exercice suivra généralement un ordre similaire, mais cela varie en fonction de vos objectifs d'entraînement. Tous les programmes commencent par un échauffement et se terminent par un refroidissement et des étirements. - Progression de l'exercice
C'est ainsi que votre médecin ou entraîneur vous maintient sur la bonne voie et atteint votre objectif de forme physique . Il est essentiel pour vous et votre formateur de fournir des commentaires réguliers et de communiquer ouvertement. La plupart des entraîneurs garderont une trace écrite de vos détails d'entraînement, mais il est sage de conserver votre propre journal d'entraînement. Ecrire des notes sur le type d'entraînement, le temps, la distance, le poids, les représentants et comment vous vous êtes senti. Les taux de progression des nouveaux exerciseurs sont généralement divisés en trois phases distinctes de six semaines: (1) conditionnement initial, (2) amélioration de la condition physique et (3) maintien de la condition physique. - Modifications de l'exercice
Une bonne prescription d'exercice est adaptable et flexible et peut être modifiée souvent et facilement tout en vous déplaçant vers vos objectifs. Les ajustements sont une partie constante et continue de votre prescription d'exercice pour le reste de votre vie. Vous constaterez que vous devez constamment changer votre routine, essayer de nouvelles activités, faire des pauses, augmenter et diminuer votre temps et votre intensité au fil des ans. Des visites périodiques chez votre médecin et votre entraîneur personnel vous aideront à garder votre routine fraîche, mais à ce moment-là, vous aurez assez de compétences et d'expérience pour faire cavalier seul, concevoir votre propre programme d'exercices et établir un record personnel.