Façons d'augmenter votre apport en calcium avec des produits laitiers

Le calcium est essentiel pour des os et des dents solides, et il est également nécessaire que vos nerfs fonctionnent et que vos muscles se contractent et se détendent correctement. Vous obtenez ce calcium des aliments que vous mangez.

Bien qu'il existe de nombreux aliments non laitiers qui sont riches en calcium , les produits laitiers sont une excellente source de calcium qu'il qualifie de groupe alimentaire. Selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis, vous avez besoin d'environ trois portions de produits laitiers par jour.

L'inconvénient de la laiterie est qu'elle peut être riche en graisses saturées. Et bien que les experts se disputent pour savoir si les gras saturés sont mauvais pour vous, ils ne sont pas quelque chose dont vous avez besoin, alors choisissez du lait et des produits laitiers non gras et faibles en gras pour garder les graisses et les calories à distance.

Prêt pour certains conseils riches en calcium et délicieux? Voici 13 façons d'utiliser les produits laitiers pour obtenir beaucoup de calcium chaque jour.

1 - Buvez plus souvent du lait

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Boire un grand verre de lait froid est probablement le moyen le plus fondamental de consommer des produits laitiers. Une portion de 8 onces de lait contient près de 300 milligrammes de calcium, soit près du tiers de ce dont vous avez besoin chaque jour (la plupart des adultes ont besoin d'environ 1 000 milligrammes de calcium par jour ).

2 - Ajouter du fromage à vos légumes

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Ajouter un peu de fromage aux légumes verts accomplit deux choses. Premièrement, vous augmentez votre apport en calcium, et deuxièmement, vous ajoutez beaucoup de saveur (donc c'est parfait pour les mangeurs difficiles).

Ajouter du fromage aux légumes est facile, saupoudrer de fromage râpé sur le dessus des légumes cuits chauds. Prenez soin de la taille des portions, une portion de fromage cheddar râpé est seulement environ 1/3 une tasse et ajoute environ 200 milligrammes de calcium et 170 calories à votre repas. Une autre option consiste à faire une sauce au fromage qui est faite avec du fromage et du lait pour environ 225 milligrammes de calcium par portion de 1/3 tasse.

3 - Faire un smoothie

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Boire un smoothie fait avec du lait ou du calcium contribuera à votre apport quotidien en calcium, et vous bénéficierez de toutes les vitamines, minéraux et fibres qui viennent avec tous ces fruits et légumes sains.

Un smoothie aux fruits de base comprend des fruits, du lait ou du jus, du yogourt et de la glace, mais il existe de nombreuses recettes de smoothies créatives et délicieuses. Soyez prudent avec les recettes de smoothie qui demandent du sucre ajouté ou du sirop parce qu'il n'y a vraiment pas besoin de calories supplémentaires vides.

4 - Manger du fromage cottage

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Le fromage cottage est un fromage frais et moelleux fait de caillé mélangé avec du lait. Une tasse de fromage cottage faible en gras contient environ 140 milligrammes de calcium et environ 160 calories. Servir le fromage cottage comme plat d'accompagnement amical de régime ou sur le pain grillé ou un bagel (au lieu du fromage à la crème entier). Le fromage cottage se marie bien avec la plupart des fruits et des baies.

5 - Yogourt avec Granola et petits fruits pour le petit déjeuner

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Le yogourt grec faible en gras ou non gras est riche en calcium et en protéines, alors lorsque vous le combinez avec du granola croquant et des arilles de grenade juteuses, vous obtenez le petit-déjeuner sain parfait. Je préfère le yogourt grec car il a une texture lisse et crémeuse. Les framboises, les myrtilles ou les fraises tranchées fonctionneront tout aussi bien et elles sont toutes d'excellentes sources de vitamines, de minéraux et de fibres.

6 - Faire des amuse-gueules à la feta

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Voici une idée d'apéritif simple et sain. Placer des cubes de fromage feta aux fines herbes de 1 pouce sur des brochettes et ajouter les olives, les concombres et les feuilles de menthe. Chacun a environ 84 milligrammes de calcium et environ 50 calories. Ou servir des morceaux de fromage feta dans un bol avec des olives et des tranches de pain pita.

7 - Avoir un bol Smoothie pour le petit déjeuner

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Un bol à smoothie est similaire à un smoothie que vous buvez, sauf qu'il est plus épais, de sorte que vous utilisez un bol et une cuillère au lieu d'un verre et de la paille. Prenez n'importe quelle recette de smoothie de base et ajoutez plus de glace ou quelque chose de substantiel comme de l'avoine roulée à sec ou une grosse cuillerée de beurre de cacahuète . Vous pouvez également utiliser plus de yogourt (et plus de calcium) pour épaissir votre bol à smoothies.

Les bols de Smoothie sont souvent faits avec des baies fraîches qui sont non seulement pour la bonne nutrition mais également pour les couleurs magnifiques. Faites de votre bol à smoothie une œuvre ou un art en le garnissant de noix, de graines, de granola et de fruits secs ou frais.

8 - Ajouter le parmesan à une salade

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Le parmesan est un fromage dur et sec qui contient moins de gras et de calories que la plupart des autres types de fromage. Une once de parmesan a environ 300 milligrammes de calcium et un peu plus de 100 calories. (Utilisez la vraie chose - la substance en poudre, râpée dans la boîte verte n'est pas n'importe où aussi savoureux.)

Ajouter les tranches de parmesan à une salade verte. C'est une garniture parfaite pour une salade Ceasar ou une salade de roquette simple mais délicieuse.

9 - Avoir un café au lait

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Un café au lait est une boisson à base de café préparée avec de l'espresso et du lait cuit à la vapeur, et ils sont disponibles dans les cafés qui semblent peupler presque tous les pâtés de maisons. Le café seul peut avoir des effets bénéfiques sur la santé , et lorsque vous ajoutez du lait, vous obtenez également une bonne dose de calcium.

Gardez votre café au lait maigre et sain en commandant du lait écrémé et sautez les sirops aromatisés qui viennent ajouter des calories vides.

10 - Servir le fromage et les brochettes de fruits

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Prenez vos fruits frais préférés et le fromage et les brochettes et faites ces brochettes de fromage et de fruits. Choisissez quelque chose comme du cheddar ou du fromage suisse ou un type de fromage qui ne s'effrite pas ou ne tombe pas des brochettes. Combiner une variété de fromage et de fruits ou de coller avec quelque chose de simple comme les pommes et le fromage cheddar.

11 - Faire un parfait au yogourt

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Un parfait fait avec du yogourt, des baies fraîches et des noix hachées ou granola a l'air décadent, mais c'est vraiment très bon pour vous. Le yogourt est chargé de calcium, et les baies contiennent toutes ces vitamines et minéraux.

Pour quelque chose de différent, que diriez-vous d'un parfait au yogourt tropical fait avec des morceaux d'ananas et de la noix de coco grillée? Ou peut-être yogourt en couches avec des pêches et pacanes hachées et d'amandes.

12 - Faire une salade caprese

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Une salade Caprese est une salade simple et délicieuse faite avec des tomates, de la mozzarella et du basilic, généralement garnie d'huile d'olive, de sel et de poivre. Le mozzarella est moins riche en calories que les autres types de fromage, car il contient moins de gras. Une once a plus de 200 milligrammes de calcium et moins de 75 calories.

13 - Faire un sandwich au fromage et aux légumes

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Il n'y a rien d'inhabituel à ajouter du fromage à un hamburger ou un sandwich à la dinde, mais je pense que le chargement de votre sandwich avec des légumes et du fromage est une option plus saine. Choisissez du pain à grains entiers , des concombres croquants, des tranches de tomates fraîches, des feuilles de jeunes épinards et une ou deux tranches de votre fromage préféré pour un déjeuner sain et délicieux.

Un mot de

Le calcium est si important que vous devez manger des aliments riches en calcium tous les jours. Les produits laitiers sont riches en ce minéral essentiel et bien que les produits laitiers soient souvent riches en graisses saturées, aussi longtemps que vous choisissez judicieusement, le lait et les autres produits laitiers peuvent faire partie d'une alimentation saine.

> Sources

> Office national des compléments alimentaires. "Feuille de renseignements sur le supplément alimentaire de calcium."

> Service de recherche agricole du Département de l'agriculture des États-Unis. "Base de données nationale sur les éléments nutritifs pour la référence standard 28."